一文详尽了解腹直肌，你要的腹直肌训练详解都在这里

腹部肌群是人体的核心部分

它们像一张细密编织的网

稳稳地包绕着我们的腰腹部

负责保护脊柱并稳定躯干

而我们最常挂在嘴边的所谓“腹肌”

其实就是我们的腹直肌

健康明显的腹直肌外观大概是这样的

小编看着都没忍住自己的口水

而腹直肌实际上是长下面这样的

因为腹直肌的外在确实太诱人

所以大部分人都认为他是一块“花瓶”肌肉

但其实腹直肌却是腹部肌肉中最重要的一块！

腹直肌出问题

呼吸系统、消化系统、生殖系统都会受影响

严重的连腰杆都挺不直！

腹直肌的位置与功能

腹直肌位于躯干的前侧，起于耻骨，往上止于胸骨的剑突与5-6-7肋软骨。最主要的功能是向前屈曲躯干，和呼吸辅助的功能。

腹直肌是具有保护腹腔脏器维持腹内压，完成参与排便、分娩、呕吐、咳嗽等生理功能的一块肌肉。

当身体前倾弯曲过久，腹直肌会过度使用，同时，拮抗的背部肌群也会跟著过度使用而疲乏。此时腰痛症状严重，会让人重视背部肌群的疲乏而忽视腹直肌的紧绷；而腹直肌的紧绷，往往会让背部肌群更不容易被治好。

腹直肌与腰痛的关系

腹直肌发生肌筋膜疼痛的原因(产生激痛点)，主要是过度使用和拉伤。

过度使用：上班族久坐身体前倾或是身体向前弯曲、主妇弯腰清洁或是洗衣、修车技师弯腰检查底盘、仰卧起坐做太多次...等，都是过度使用的状况。

拉伤：拉伤的情况常发生在弯腰活动过久之后急速起身，或是仰卧起坐的速度过快或姿势不对。

直接的外伤(撞击、被殴)和腹部手术的疤痕组织也会产生腹直肌内的激痛点；另外，内脏的疼痛不适，也会产生腹直肌内的激痛点(会合併内脏的相关症状)。

腹直肌放松方法：

俯卧开始，双手放置于下颚处，将头撑起，

然后双手向后的同时折叠自己的双腿，用自己的手去抓自己的脚踝，将上半身拉成弓箭一样的姿势，

保持五秒钟，恢复到原来的姿势，

这个动作可以拉伸股直肌、腹直肌和背部肌群，缓解长期久坐背部肌肉的酸痛。

腹直肌最常见问题——腹直肌分离

说起腹直肌分离，很多朋友第一反应都是“产后”。但腹直肌分离并不是产妇的“特权”，男性中“中弹”的也不少。

一、腹直肌分离：

我们的腹直肌在正常情况下中间只有一指宽的距离，当腹部肌肉被过度牵拉时，会导致腹直肌之间的结缔组织发生分离，中间出现较大空隙时，这个过程就叫「腹直肌分离」。

二、引起腹直肌分离的原因：

发生腹直肌分离的原因有很多，但通常是由于：

1、怀孕、肥胖等因素导致腹内压过高

2、不恰当的腹肌训练方法

腹直肌分离最常见于孕妇，但它并非妈妈专属，也可能出现在男性身上，比你想象中普遍得多。

同时，产后妈妈出现腹直肌分离是正常的，可以等它自行复原，但是产后2-3个月腹直肌仍旧处于分离状态，就要注意及时处理了！

这里要提醒的是，如果出现腹直肌分离，需要避免许多针对核心力量的练习。

任何会增加腹内压的活动，都要非常小心，比如仰卧起坐、卷腹和平板支撑、硬拉、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。

三、腹直肌分离的自查：

第一步：平躺在地上，双腿绷直，腰部紧贴地面，这个时候，腹部处于一个收紧的状态。

第二步：用手指竖的去衡量，能感觉到两块肌肉之间有一条鸿沟，一般两个手指以内的宽度是属于正常分离的范围，不用过度担心，当这条鸿沟达到三个手指的宽度时，那么你就要去做一些修复训练了。

要注意的是：腹直肌可能在不同的位置出现分离（常见于肚脐周围），我们需要沿着两侧腹直肌的中线，上下移动手指进行检测。

腹直肌分离康复方法：

1、腹式呼吸

用鼻子吸气，用嘴呼气。最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。

结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

2、抬头训练：

屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

3.、臀桥练习

仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。保持几秒钟，慢慢回落，回落时身体不贴地面。