少林轻功基本功夫训练3：手功、臂功练习，方法简易、效果神奇

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手功练习教学

少林轻功手上功夫是通过提坛子、运石球等手段进行练习的。方法简易，效果神奇。

一、抓提坛子

练习方法：面对坛子，两脚左右开立，两腿屈膝下蹲成马步.两手均可抓坛口提起放下，作升降运动，反复练习(图2一48,49)。

练习要点：五指紧扣坛口，臂要伸直。

练习要求：根据力量的大小，坛内可装入适量的黄沙。每次做到臂酸无力，提不起坛子为止。两手交替进行。每天练4一8次。

注意事项：初练时，坛子抓不准，地上可放些草等类软物，以防坛子摔碎.坛子口要磨光滑，防止将手划破。坛子口不宜过大或过小，影响训练效一果。

二、搬运石球

取特制石球，依自身手指的情况，于石球上做5个洞，以能容手指为宜，深度以能伸进手指梢节为宜。

练习方法：马步站立，两手成爪状各抓住一石球，提于档前(图2—50)，紧接着，两臂伸直向左右摆起到水平时，往内旋使指尖向后，一手臂向前（图2一51）。然后两臂再外旋，同时两手向前移动，将石球转到胸前使两石球相遇(图2-52)。然后照上述方法，反复进行练习。

练习要点：步一子要稳，运球时臂要伸直。

练习要求：连续做8次为组，侮天做10组。

注意事项：石球洞孔沿儿要光滑，练习时精神要集中。两球相遇时，不要撞击过猛，以防碰碎。

三、抛抓铁球

练习方法：马步站立，两手屈臂于两腰侧，掌心向上，右手托铁球（图2一53），紧接着，右手托球，向左手上方抛起(图2一54)，左手接抓住铁球，然后再向右手上方抛起。照上所述，反复练习。

练习要点：抛球要依靠于腕和指力，抛接准确。

练习要求：连续抛接4次为一组,每天做4组。

注意事项：初练力量不够，抛接不准，先用小铁球慢速抛抓，有定功力后再换大球。练习时不要让球落地，以防砸伤脚面。

四、松抓铁球

练习方法：马步站立，左手手心向下，屈指抓球，直臂提举于肩平，右手收抱于腰侧，手心向上(图2-55)。紧接着.五指松抓(图2-56)，当球下落时，在空中左乎速向下卡抓住铁球，然后再向上提举〔图2-57)。照上法，反复练习。

练习要点：卡抓要快速准确。上提举臂要伸直。

练习要求：左右手各抓20次为一组，每天做8组。

注意事项：初练力量不够，卡抓不准，先用小铁球练习，有一定功夫后，再换大球。练习时不要让球下落的过低再卡抓。抓时要快准。

臂功练习教学

少林轻功中的臂功夫是通过俯卧撑、撑臂悬体等手段进行练习的。方法简易，效果奇特。

一、单臂勾指引体向上

二米高平顶砖墙。

练习方法：站在墙根跳起，单臂悬挂于墙，四指成镰刀形，身体下垂（图2-58）。接着屈臂向上引体(图2-59)。然后直臂，身体下垂，照上法反复练习。

练习要点：指臂要挂牢，屈臂引体，臂要屈尽，向上引体要有力。

练习要求：左右手各做20次为一组，每天做4一6组。

注意事项：四指要紧勾，墙要牢固，以防墙倒砸人 。

二、俯卧指撑

练习方法：身体俯卧，两脚放于高台上，两手的手指分开，直臂撑地，身体伸直(图2一60)。紧接着，两臂屈肘，身体下降(图2-61)，然后两臂直臂上撑。照上法，反复练习。

练习要点：屈臂上撑要快，下俯屈臂要慢.五指指腹着地。

练习要求：连续做30次为一组.梅天做4一6组。

三、臂夹立柱悬体

练习方法：站于方形立柱旁，向上蹿跳，用两掌及竹相对夹住立柱.身体悬乖，坚持5分钟(图2一62)。

练习要点：两竹相对用力夹紧。身体紧贴立柱挺直悬一垂。

练习要求：悬垂持续5分钟为一次，每天练习4一6次。

四、拔绳引体向上

用长15米.直径3厘米的绳子。系在高大的树枝上成吊绳。

练习方法：站于吊绳下，双手抓握吊绳，将身体悬起，两腿下垂。而后两臂屈肘上拉引体向上，两手交替换握吊绳向上抓攀.至顶点，之后按相反的动作下落(图2-63、64)。

练习要点：抓握吊绳要紧，.上拉抓攀要快.身体在空中不要有大摆动，两腿不要弯屈.目视顶点。

练习要求：每天练习10组，每组间间歇5分钟，连续完成。

五、墙间撑悬十字

练习方法：在间距1.5米的两墙之间，并步站立。然后向七跳起，两臂外撑，两掌撑墉，身体悬垂，身休与两臂成十字状。撑悬持续5分钟。(图2-65)。

练习要点：两掌用力外撑，两腿并一直。

练习要求：每天练习2一3次。