增肌效果最好的10种「俯卧撑」练法,在家练出完美上半身!

俯卧撑,一直都是健身圈中最为热门、且效果出色的一大基础自重训练动作。即使仅靠自身体重练习,效果可不亚于许多负重动作。不仅能高效刺激胸肌、三角肌、肱三头肌,促进肌肉增长、整体上肢力量提升;同时还能积极强化核心、下肢稳定性!
除了最普通的常规俯卧撑,今天我们还将分享10种最佳延伸练法。不仅能让大家练得更为全面到位,打造出完美上半身肌肉线条,而且还有助于提升训练趣味性!
01
暂停式俯卧撑
相较于常规练法,暂停式俯卧撑能通过抑制肌肉的“伸展反射”,给予胸肩、肱三头更强烈的刺激;同时还能额外调动、训练上背部肌肉。
在练习时,首先以俯卧地面、手肘弯屈、双手支撑间距略宽于肩的姿态预备。然后收拢肩胛、后移手肘,将双手小幅抬离地面,停顿1秒。紧接着收紧核心下肢,双手推地发力,充分推起身体到双臂延展姿态。最后屈肘下放到预备姿态,重复上述流程!
02
弓箭手俯卧撑
弓箭手俯卧撑,会将受力大幅集中在一侧肌肉上,难度明显大于常规练法,是通往单臂俯卧撑的过渡练法。
在练习时,双手间距应比正常练习俯卧撑时更宽一些,并确保身体从头到脚都在一条线上!
切忌出现髋部过度下沉、或明显高抬的错误姿态。
紧接着弯屈一侧手肘,将身体往该侧下放;与此同时对侧手臂应同步延展、伸直。最后推起身体,回到中央,以同样的方式交替两侧练习。
03
蜘蛛爬式俯卧撑
 
蜘蛛爬式俯卧撑,不仅能强烈刺激上肢、核心肌肉,而且对四肢协调能力也是一个很大的考验!
在练习时,预备姿态与常规俯卧撑一模一样。紧接着抬起左手、略微前移的同时,右腿屈膝抬起靠近右臂肘关节,并随即屈臂完成一个俯卧撑动作。最后推起身体、替换两侧——右手前移,左腿屈膝靠近左臂肘关节,完成俯卧撑。
建议在前移2步后,可以反向后移2步;如此交替练习。
04
宽距俯卧撑
放宽双手间距、练习俯卧撑,能进一步强烈刺激胸部肌肉,促进其茁壮增长。
在练习时,大家可根据自身情况,适度拉宽双手支撑间距;并确保身体从头到脚在一条线上。在屈臂下放身体的过程中,有意识地内收、后移手肘。切忌出现肘关节大幅外展、朝向两侧的错误姿态,以避免肩膀伤痛不适的症状。在底部时,手肘差不多应与上身呈45度角为宜。最后,延展手臂上推身体。
05
狮身人俯卧撑
 
接下来狮身人俯卧撑,则能将受力更大幅地集中在肱三头肌上。
相较于常规俯卧撑,双手垂直位于肩膀下方的姿态,此时双手应略前于身体,肘部、小臂贴地支撑。紧接着收缩肱三头肌,双手、前臂推地发力,上推到双臂充分延展。最后屈臂、回到平板支撑的预备姿态,如此重复练习。
06
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑,同样能比较针对、集中地刺激肱三头肌。
在练习时,以双手垂直位于胸部下方,两边的大拇指、食指相贴,构成钻石形状的姿态预备。接下来屈伸手臂,按常规方式练习俯卧撑即可。同时要确保屈臂下方时,双肘贴近身侧、避免它们大幅外展。
07
单腿俯卧撑
单腿俯卧撑,能够更加强烈地调动核心肌群运作,强化腰腹力量、稳定性。
在练习时,首先以常规姿态预备,接着抬起一侧腿,放在另一侧脚跟上,也就是脚尖抵住脚跟的姿态。然后就可以屈伸手臂,正常练习俯卧撑了!
如果想进一步加大难度,则可尝试将一条腿悬空高抬。此时不仅需要核心更大幅运作、以维持稳定;重心也会更加前移,由此便会同时强化上肢肌肉受力。
08
屈体俯卧撑
以髋关节弯屈的姿态,练习屈体俯卧撑,会将受力主要集中在上胸肌,和肩膀上。
虽然这个动作可以直接在地面上练习,但我们强烈推荐有条件的小伙伴,尽量借助桌椅等平台,垫高双手双腿;这能显著加大动作幅度、肌肉受力。
如动图中,将双脚放在后方的平台上,双手分别支撑在两侧的椅子上。接着弯屈上抬髋部,使身体呈三角形。然后弯屈手臂、下放身体,直至感受到胸部、肩膀肌肉出现明显的拉伸感。最后延展手臂、上推身体,回到预备姿态。
09
印式俯卧撑
印式俯卧撑,同样会着重强调胸部、肩膀肌肉的受力、强化。
在练习时,首先以髋部上抬、身体呈三角形的“下犬式”姿态预备。紧接着像刚刚练习屈体俯卧撑一样,屈臂下放身体;但在头部几乎贴近地面时,则需要进一步下放髋部、并推起上身,姿态类似于“眼镜蛇式拉伸”。在此停顿1秒,最后下放上身,抬起髋部,回到下犬式的预备姿态。
10
击掌俯卧撑
 
最后,击掌俯卧撑这个动作,绝对是今天我们所介绍的所有10种练法中最具挑战性的一个!它不仅能给予相关上肢肌肉更强烈的刺激,而且还有助于建立、提升身体爆发力。
在最开始练习时,首先以常规俯卧撑姿态预备,当屈臂下放身体到底部时,紧接着富有爆发力地上推身体,并尽量使双手离地。最后以肘部微屈的姿态落地,紧接着下1次动作。掌握上述练法后,则可在推起身体、双手离地时进一步增加击掌动作!
如果想进一步加大难度、挑战自我,则可尝试大幅上推身体,双手在背后击掌的高阶练法。
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