加油考生：调适心理，助力高考
高考中，有些学生能够稳定发挥甚至超常发挥，但也有学生却发挥失常，与自己的目标学校失之交臂。影响考试成绩的原因很复杂也会微妙，其中，心态起到重要作用，良好的心态能够助力考生超越自己，正常发挥甚至超常发挥。那么如何才能具备良好的心态，出现不良的心态又该如何调整呢？区教科院邀请了郭召良博士，为考生心理调节支了四招。
大多数同学在考试前都会出现紧张、担忧，心情焦躁不安，也可能晚上会睡不着觉。这在心理学上称为应激状态，应激状态实际上是调动身心各种能量来对付当下的事情，是比较正常的现象。因此，出现紧张心理不要过于担心，可以尝试以下策略进行适当调整。
如果晚上睡不着，就让它睡不着；如果你有点忐忑，就让它忐忑。这些暂时的紧张、失眠不用过度关注，顺其自然，它们不会对自己的考试状态和结果产生影响。
无论别人认为这次考试多么重要，别人对自己有多么高的期待，都要告诉自己：以一颗平常心来看待，力所能及、尽力而为，不要随着别人的要求来改变自己，该怎么做就怎么做。
允许自己有担忧，但要把注意力放到当下该做的事情上，每一次考试之前，做好考前两天到一周的复习计划，按照计划有节奏的复习，功到自然成。
我们常常过于夸大高考的重要性，仿佛考试失败，人生的分差点再也回不去了。其实，这些考试只会影响我们人生中某一段的风景，最后想要到达何处，领略怎样的人生，依然掌握在自己手中。
很多考生考试发挥失常往往是由于心态不好、有杂念，比如想赢怕输，或者一边考试，一边设想考试结果。想要避免发挥失常，要积极调整自己的心态，做到以下几个要点：
考试过程中不要去想自己要考多少分，而是要保证把会的做对，只要坚持把会的做对，无论考试难或容易，你都能够正常发挥，所以放下输赢，才会赢。
在考场上，把对结果的关注变成对过程的关注，唯一要想的是如何答题，面对不同的题型时，按照平时的思维流程和策略，竭尽全力进行解答，只要尽自己所能就可以，不要去想答案是否正确。
别人只是你前进路上的风景，只要不断提升自己，就能一点点接近目标。在考场上，总有人没开考多久，就开始翻卷子，这时自己一定不要慌，别人翻卷子可能因为很多题不会，也可能有其他原因，但这些都与自己无关。
在考场上，很多同学会出现减法思维，只要一有题不会做，就觉得自己丢了分数，结果越往后做越着急。但如果转换思维，只要做一道题，就认为自己挣来了分数，不断往后做，分数就不断提高，就会越做越有干劲。
遇到有题不会做，要学会一些积极的自我暗示，比如，你可以想“我不会别人也不会”，或者“先不管他，待会有时间回来再做”。有些题目你现在想不起来，不等于后面想不起来。
一些同学在前面有科目考试失利，就对后面的考试感到绝望，以至于不想准备或消极应对考试。这种绝望心理会产生非常严重的消极影响，一旦出现这种心理一定要警惕，并及时做出调整。
过去的已经过去，过多纠缠和思虑过去，对你来说没有任何用处。
科目没考完，你就还有机会在后面力挽狂澜。考试跟比赛是一样的，不到最后一刻，你不知道自己会有多大的潜力，你更不知道别人会有怎样的表现。
前面没考好，接下来要做什么呢？当然是抓住现在，按照之前制定的复习计划和既定流程执行，只有抓住现在，你才有机会赢得未来。
始终要坚持，尽自己最大努力尽可能去争取胜利，最后自然会有好运气。
相信是一切事情的开始，只有相信自己，才能卸下沉重的心理包袱，摆脱对考试的消极心态，才能不惧挫折，轻装上阵。
不自信的人常常用消极的话向脑海里注入焦虑。一定要觉察你的消极情形，识别你的消极自我对话，用积极自我对话替代它。
自信来源于成功或者一个人对自己能够应对逆境的感觉。阶段性地实现小目标，能够帮助建立良好的感觉。日常生活和学习中，要及时记录自己取得的进步，无论多么微不足道的进步都值得被记录下来。
丧失自信，通常是因为某一方面的失败，过分关心这一方面就会忽略其他方面进步的事实。你需要重新建构一副包括很多与自信有关的新画面（想像自己的成功经历），不过分强调某一个具体问题，把出现的问题看成是一个挑战，看成是需要特别注意的区域，而不是一个灾难。
美国第一个网球单打冠军阿加西说：要想在重大比赛中获胜，就必须相信自己的球技。
考前你可以进行积极的自我暗示，比如告诉自己：“相信自己，尽力而为，我就能发挥好”。你如果能够完全相信自己的能力，就能进入一种自动的、不假思索的状态，能完全释放自己的潜能。
成功经验让你对成功充满信心。你可以回忆自己过去那些发挥出色的、考试结果比较好的考试经历。
可以在头脑中进行一定场景的考试模拟，预想下各个环节自己的处置措施，尤其是预想下一些困难情境，如答前面的题就遇到难题了，自己如何调整等，做到提前心理演练，考试过程中更容易积极应对。
在复习过程中的所有进步，无论大小，比如考试排名上升，考试总分进步，单科成绩进步，专项训练有成效，都值得庆祝，都要及时犒赏自己。
所有困难都是过程的一部分，中考高只是成长的一个驿站，值得回忆的节点，把主要精力放在备考本身，放在答题的过程，放下输赢，不过分关注考试结果，享受备考及考试阶段的努力过程。如果备考阶段还有紧张等心理状况，还可以拨打区心理热线进行咨询62576206，希望广大海淀学子都能在高考中，敢于挑战，勇于突破，取得佳绩！
以上内容是《海淀区高考考前心理辅导培训会》（主讲人：郭召良博士）部分要点摘记。