同样距离，走路、跑步热量消耗差多少？
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前几天范志红老师发了一条微博，讲她两次去颐和园散步，明明后一次比前一次走的距离更远，速度更快，手机显示消耗的热量却远少于第一次。
虽然不知道怎么回事，但范老师表示没必要被数据绑架，中强度的长时间运动一定会让人变瘦的，相信这一点就好。
我当时回复说，就走路来说，消耗多少热量，核心还是看距离。只要距离够长，不管你配速多少，消耗的热量差不了多少。
结果发现说错了。
如果时间相同，跑步和走路哪个消耗的热量多，大家不会有争议，肯定觉得是跑步，而且身体的疲劳也是佐证。
如果是距离相同呢？从基本的物理常识来说，同样质量移动相同的距离，做功是基本一样的。但每个人在运动的时候消耗多少热量，一方面跟年龄、体重、健身习惯、体表面积等因素有关，另外一方面也跟当时的动作有关，比如跑步时会有重心的上下偏移，这也是在做功的。
所以我们还是要看看真实世界的数据。
2004年发表的研究，研究者们找了一些比较健康的男性和女性的受试者，让他们分别以每小时5公里（我个人认为这属于不快不慢的速度）、每小时10公里的速度，在跑步机以及户外道路上完成1600米的步行、跑步。
然后通过他们的氧气消耗情况来测算热量消耗，发现在跑步机上跑步大概消耗了115千卡，步行大约消耗了81.3千卡，而在户外道路上跑步消耗了约114.7千卡，步行消耗了约79.8千卡，最终算下来走路消耗的热量大约是跑步的70%。
2012年的一项研究则发现，跑步不止在运动过程中消耗了较多的热量，在运动之后大约10-15分钟，跑步者消耗的热量也明显增加了（大概多了几十千卡）。
按这项研究的结论，如将一般生活方式指南所建议的每周150分钟的中等强度训练或者75分钟的剧烈运动分别作为走路和跑步的运动时长，那么快走150分钟，大概比静止不动多消耗830千卡，而跑步75分钟则可以多消耗1190千卡。
追求效率，想要以尽可能少的时间实现更好的运动效果，那可以选择更剧烈的运动，HIIT确实是不错的选择。但如果觉得太痛苦，那强度低一些，时间够长也没啥问题。毕竟多走走路也能多消耗800多千卡。
动起来就好。
首先走路这个动作就很复杂，比跑步更不容易通过参数来计算能量消耗。
其次走路是人们非常熟悉的日常运动方式，人体会尽可能减少这个过程中的能量消耗。这也导致“快走”状态消耗多少热量的研究结果常常不那么一致。毕竟同一个人不同步行速度，消耗的热量都是曲线变化的。
再次上坡还是下坡，身上还有没有什么负重，重心如何，走路时的地面是碎石路、塑胶跑道还是雪地……这些都会影响到你的热量消耗。
特别是在不同的身体条件下，比如一个人基础体重很大，最后的数值也会有较大的误差。这些都是短期之内依靠科技进步难以克服的。
比较科学、准确的测量方法是通过携带测量氧气消耗的仪器来计算。可就算是使用这种方法，测算一个只有5分钟的中等强度运动的热量消耗，误差也还是比较大的。
而长期的几分钟的运动，对我们的健康益处却很大，这也是很多研究已经证明了的。
首先判断一下自己的情况，比如休息够不够，如果睡眠时间也难以保证，先养成规律、充足的睡眠，适当的活动不久坐最重要。
如果你日常压力过大，那需要先想办法缓解压力，而不是先制定一个严苛的饮食或者运动计划。
我个人的认识是有一个计划或指标激励会有助于人们管理健康。毕竟现如今物资非常丰富，大家可选择的食物非常多，对于多数人而言，如果放任自己，显然会越吃越胖，越来越懒得动。所以我建议大家尽可能的记录、管理自己的饮食与运动。
推荐一下我的饮食日记本微信小程序。其实我的态度一直就是看自己身体的真实反应最重要，制定精确的食谱、进行精确的记录意义并不大。但是，记还是不记、是否正视问题，还是很重要的。
作为一个器材党，对智能手表的研究还是比较多的。再加上最近我的第5款智能手表出了故障，考虑买新手表，又做了一些功课。
简单来说，如果你是华为手机，1000多块钱的预算，那买个华为GT2还是很好用的。如果你想选Apple Watch，且预算无限制的话，买苹果第6代比较好，否则SE就行了，也没必要买蜂窝数据版的，普通版就够了。
（最近我每天都能保证足够的运动，因为早上需要骑车送顾大美上幼儿园，来回一个小时……）
总之我们不要被数据绑架，还是应当多听从自己身体的声音，但不妨借助一些数字化的的奖赏机制，让自己过上想要的生活。
参考资料 (2021.3.28):