10个高强度瑜伽变体，靠墙就能练，塑形又瘦腰！

手臂力量很弱，该怎么加强？

核心力量很弱，要怎么练习？

答案是你需要保持循序渐进的练习，而墙壁是强大自己最好的老师。

今天分享10个高强度瑜伽核心动作，在家靠墙就能练，不仅可以强化手臂、肩背力量，还能加强核心力量，帮助腰部塑形！

动作1

• 双手离墙面约为一条腿长度的距离

• 双脚蹬住墙面，形成大写字母L型

• 呼气，收紧核心，双腿屈膝贴紧腹部

• 臀部向后向上，重复练习10-12次

动作2

• 保持上一动作姿势，呼气，收紧核心

• 右腿屈髋向下往右手方向，吸气，还原

• 呼气，换另一侧，左右重复练习10-12次

动作3

• 从上一动作退出，双腿屈膝，脚尖着地

• 呼气，收紧核心，臀部向后向上

• 双腿屈膝跳向墙面，重复练习10-12次

动作4

• 双手肘落地，身体与墙面保持字母L型

• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前找腹部

• 吸气，还原，重复练习10-12次后换边

动作5

• 双腿蹬墙，手肘撑地，进入海豚式

• 呼气，收紧核心，重心向前进入平板

• 吸气，还原，重复练习10-12次

动作6

• 从上一动作退出，双手撑地进入斜板式

• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前找胸

• 吸气，还原，呼气，左腿屈膝向前找胸

• 左右交替为一次，重复练习10-12次

动作7

• 双手撑地，身体与墙面再次呈L字型

• 呼气，收紧核心，抬起右手碰左肩

• 吸气，还原，呼气，抬起左手碰右肩

• 左右交替为一次，重复练习10-12次

动作8

• 双手撑地，双腿向上蹬住墙面

• 双手与墙面的距离约为一个肩膀宽

• 呼气，收紧核心，双腿交替屈膝向下

• 吸气，还原，重复练习10-12次

动作9-10

• 双手分开与肩同宽，手掌贴墙

• 身体离墙面约为上半身的距离

• 呼气，收紧核心

• 胸腔、腋窝向下沉

• 停留10-12个呼吸

• 肩膀、胸腔较为灵活的伽人

• 可以练习这个版本，停留10-12个呼吸

练习瑜伽，享受当下、打造美好身材！

点进下方视频号收看更多干货

记得点赞 关注哦！

一 直 瑜 学 院