『肥胖患者营养康复食谱』如何科学的减肥
肥胖与饮食密切相关
随着人们生活水平的不断提高，人们对饮食也有了更高的要求，然而美味佳肴、山珍海味常常使人摄食过多，久而久之人们便渐渐发福，而越胖的人往往越不愿意活动，这就使体质量（体重）越来越大，肥胖也就不可避免地来到你的身边。从饮食角度来讲，进食热量过多、消耗过少，“总收入”大于“总支出”，摄入过多的不论是脂肪、糖类，还是蛋白质，经过一系列的消化吸收，最终产生多余的热量都会以脂肪的形式储存于体内，使人逐渐胖起来，这也是大多数肥胖者发生肥胖的机理。
肥胖与热量的关系极大，一个人每天所需的热量又与其年龄、性别、生活方式、劳动强度以及健康状况密切相关。一般来说，生长发育中的儿童和青少年所需的热量相对来说比成年人高，而人过中年之后热量需要会相应减少。一般成人热量供给标准是以年龄 20～30 岁，体质量 65kg（男）和 55kg（女）的人为基础的，热量供给随着年龄的增长而逐渐递少。例如，30～40 岁时，热量减少 3%；40～50 岁时，热量减少 5%；50～60 岁时，热量减少 10%；60～70 岁时，热量减少 20%；70 岁以上时，热量减少 30%。成年女性的热量需求一般比男子低些。一般正常人进食的热量和机体消耗的热量长期维持平衡。一旦平衡遭到破坏，进食过多并超过热量消耗，体质量将增加，人会变肥胖。一般情况下，人到中年以后，体力劳动量逐渐下降，而从年轻时培养起来的进食习惯不会改变，进食量不随之适当减少，这便造成了机体平衡失调，人就会逐渐肥胖了。同理，体育运动员一旦退出竞赛队伍，若继续大量进食，体质量一定会逐渐增加。生育后的女性若在断乳后继续大量进食，也会逐渐肥胖。
总之，进食量过大是造成肥胖的主要原因之一。所谓“胖从口入”是很有道理的。当人们知道进食与肥胖的关系时，应采取措施控制食量，以便更好地预防和治疗肥胖，而不至于因肥胖而招致各种疾病。
饮食习惯与肥胖有什么关系
有些肥胖与本人的饮食习惯有着密切的关系，如儿童肥胖者，往往都是独生子女。在许多家庭里，特别是生活条件较优越的家庭，孩子从哺乳期就已出现营养过度的情况，但父母往往意识不到这是病态的表现，还错误地认为婴儿喂得越胖越好，并让孩子养成不少不良生活习惯，如一天零食不断，糖果、甜食、甜饮料太多，再加上不必要的营养品，并缺乏必要的体育锻炼等，这一切都是导致儿童期肥胖发生的重要因素。此外，还有些家庭有吃“油”的习惯，他们偏好食用油炸食品，像油炸糕、油条、油饼、炸薯条、炸鸡腿等；还有的家庭做什么食物都放糖，如糖醋鱼、糖醋白菜、糖粥、糖浆等。这些食品在改善生活时可以偶尔吃一次，但是一旦形成一种生活习惯就糟糕了，天长日久，肥胖就跟随而至了。有的人三餐食量并不多，但是有吃零食和甜食的习惯，这样一来，一天的总热量也已经超标了，这也是人们在不知不觉中肥胖起来的主要原因。还有些人养成了每天晚上饮酒的坏习惯，由于酒精本身含有极高的热量，而且饮酒时往往还要配些下酒的菜，人们于酒足饭饱后随即睡大觉，这所造成的热量消耗减少也是导致发胖的重要因素之一。
除了饮食习惯之外，我们生活中的许多习惯也易造成发胖，如，出门便乘汽车，家庭使用各种节省体力消耗的现代化电器，晚上饭后窝在沙发里看电视或看报纸小说等等，这些“舒舒服服”的生活习惯，都可称为肥胖的“温床”。
多吃高热量的食物才会引起肥胖吗
现代科学研究发现，食入高热量食物并非导致肥胖的唯一原因。当日常饮食中缺乏使体内脂肪组织转化成热量的维生素B1、维生素 B6 及烟酸等营养素时，也同样会导致体内脂肪转化为热量的过程受阻，从而使体内脂肪组织积蓄，形成身体肥胖。甚至当身体处于营养不良状态时，一些人并不表现为消瘦，而是表现为肥胖。美国肥胖专家也发现，体内水分不足，也会使脂肪组织无法充分代谢，导致体内水分潴留，此时身体会像海绵一样吸住水分，使体质量（体重）增长。
此外，单纯高热量的食物，例如油脂、坚果类食物等，如果摄入量较小，也不会对体质量（体重）产生很大影响。但果摄入大量糖类食品，虽然其本身产热量不如脂肪高，但由食入量大大超过身体所需要的热量，也会在体内转化成脂肪存起来，尤其是糖类中的单糖，如蔗糖、葡萄糖、果糖等，体内可以直接转化为内源性甘油三酯，导致高脂血症及肥胖。
“光喝水都会胖”可能吗
很多肥胖者大都经历过一次或者多次痛苦的减肥经历，而且，他们常由于各种主观和客观的原因，减肥失败了。于是，他们常常抱怨吃了很多苦，挨了许多饿，却没有任何效果。他们最常挂在嘴边的一句话就是“没办法，光喝水都会长胖”，然而，真是这样吗？从现代科学的角度说，这种说法是没有科学道理的。这些减肥者中，真正对于科学的减肥方法了解者，非常少，他们只是将注意力全部放在三餐食品中，一味地在三餐中节食，但是过分的节食会导致饥饿，而迫使减肥者们寻找零食或休闲食品，但这些食品往往含有很高的热量，从而不知不觉地打乱了他们的节食计划，最终导致减肥失败。也有减肥者认为，减肥只是不吃主食或每日只吃 50g（1 两）或 100g（2两）主食，他们忽略了副食及油脂的高热量而对其不加任何控制，最终导致减肥失败。所有这些副食及油脂往往是减肥者们极易忽略的，由此他们就认为喝水也会长胖，为此丧失信心而干脆放弃了减肥。我们解释了这么多就是希望减肥者们能更多地了解基础的营养知识和肥胖知识，做一个明智的减肥者，将每日摄入所有食物的总热量控制在理想范围内，不漏掉任何可能产生热量的食物，不因为知识上的欠缺而放弃减肥。
预防肥胖应注意什么问题
俗话说：“衣带变长，寿命缩短。”据临床试验观察，动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病等大都是在肥胖的基础上发生的。因此，肥胖已经不仅仅只是有碍外表美的问题，更重要的是它会严重影响身体的健康，甚至缩短人们的寿命。因此，预防肥胖的发生对每个人来说都是非常重要的。一般来说，预防肥胖需要从杜绝肥胖发生做起，这包括以下几个方面。
（1）提高对健康的认识，充分意识到肥胖对人体的危害，彻底改变“胖是福气，胖能长寿”的错误观念，了解婴幼儿、青春期、妊娠前后、更年期、老年期各年龄阶段容易发胖的知识及预防方法。
（2）饮食平衡合理，采用合理的饮食方法，遵照中国人“膳食宝塔指南”科学安排每日饮食，尽量做到定时定量进餐，少食甜食厚味，多素食，少零食。
（3）加强运动锻炼，经常参加慢跑、爬山、打球等户外活动，这既能增强体质，使形体健美，又能预防肥胖的发生。
（4）生活规律，为了预防肥胖，养成良好的生活习惯是很有必要的，而保证合理的饮食营养，使每日的进餐既能保证身体正常工作和生活的需要，又避免了过多热量的储存对我们来说是很有好处的。若每日睡眠过多，懒于运动，热量消耗少，也会造成肥胖，因此，不同年龄的人应安排和调整好自己的睡眠时间，使之既要满足生理需要，又不至于睡得太多。
（5）保持心情舒畅，良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定作用；反之，总是沉默寡言、情绪抑郁，会使生理机能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少，就易造成脂肪堆积，从而使人体发生肥胖。
预防肥胖的最佳时机
严格地说，肥胖的预防应该在人生的任何时期，甚至从婴幼儿时期开始就予以进行。婴幼儿期是人体内脂肪细胞增生的活跃时期，摄入过量的饮食，会使体内热量过高，脂肪细胞的数目会过多地增加，这就意味着宝宝在酝酿着未来的肥胖。因此，预防肥胖必须从小做起。最理想的肥胖预防方案应该从妊娠末期开始，或者从出生时就开始注意，尤其出生时为巨大儿（即出生体质量大于 4kg 者）更应当注意。另外，有些早产婴儿出生体质量低于正常婴儿，此时，年轻的父母往往过于强调高营养，短期内使宝宝的体质量赶上甚至超过正常儿童，其实此时，父母们仍应注意使孩子的体质量不要过高，以免矫枉过正。
除了婴幼儿期因过度喂养容易引起肥胖外，在人的漫长一生中还有几个容易发胖的时期应当引起人们的重视。这就是青春期、男子结婚后、女性妊娠前后、中年期及更年期，这些时期都应当引起人们的高度重视。由于激素作用，生活习惯的改变都会导致身体发胖，进入这些时期的人们都应当警惕，莫让肥胖过早地来到自己的身旁。如果能够控制住这些容易发胖的时期，并根据每一时期的特点，采取适当的措施，注意饮食，合理运动，预防肥胖的发生是完全可能的。
如何预防宝宝肥胖
目前，我国儿童的标准体质量（体重）可以采用简单的公式计算，如：年龄×2+8 即为标准体质量值，超过标准的 10% 为超重，超过 20% 以上者可以视为肥胖。肥胖宝宝在现代家庭非常多见，这常常是由于家长片面地追求高营养，结果造成宝宝营养过剩。殊不知，胖娃娃不等于壮娃娃。有的宝宝胖起来了，但身体却越来越糟，感冒、哮喘、胃肠炎始终与之相伴。为了减少和预防儿童发胖，我们应注意 5 点。
（1）早行动，早预防。家长应认识到发胖对孩子们的危害，让孩子们从一开始就建立良好的饮食习惯，进行预防。
（2）加强体育锻炼。许多肥胖儿童，并不比正常儿童吃得多，所以要减轻体质量（体重），增加运动消耗是必要的。应鼓励他们多参加集体活动，多散步，尤其是参加游泳、打球等运动项目，这对于减轻和预防肥胖是非常有益的，应充分利用孩子好奇心强和争强好胜的特点，选择适合儿童的运动项目，激发孩子的热情，同时家长应和孩子一同锻炼，并进行指导，使孩子能够持之以恒，养成习惯。
（3）培养宝宝良好的进食习惯。肥胖的确有一定的遗传性，但更多的是“遗传”父母不良的饮食习惯，这一点应引起家长的充分重视。适当限制宝宝进食高脂肪、高单糖类的食品，鼓励宝宝多吃蔬菜、水果，少吃零食，餐前不喝甜饮料等。
（4）应有节制地看电视、玩电脑。餐后看电视、玩电子游戏、上网、吃零食等不良习惯都是造成肥胖的原因，看电视太多、沉迷于电子游戏都会对人体健康不利。
（5）哺乳期的婴儿应尽量使用母乳喂养，这也可预防肥胖的发生。
如何预防青春期肥胖
青春发育期间，人体新陈代谢旺盛，生长所需要的营养物质的数量也增多，以此来满足身体发育的需要。但是如果进食过多，尤其是高热量的饮食摄入过多，活动又少，就可能造成入大于出，过剩的热量就会转化为脂肪储存在体内，造成肥胖。尤其是少女，进入青春期后，由于内分泌激素的作用，女孩子从儿童时的活泼好动一下子变得文静、害羞，各种较剧烈的活动很少参加，再加上不少女孩子偏好含热量很高的零食，这一切势必造成营养过剩，促使身体发胖。因此，预防青春期发胖的最重要之处在于加强体育锻炼，以此来促进身体的迅速生长、发育。在饮食上注意营养素的平衡搭配，多吃含优质蛋白质、维生素，以及矿物质丰富的食物，如鱼、禽、蛋类，蔬菜、水果类，少吃含脂肪多的食物。此外，还应当积极学习生理卫生知识，了解自己身体发生的变化及应当注意的问题。
如何预防妊娠期肥胖
女性在妊娠期间是很容易发胖的，原因是营养过度和活动减少。正常妊娠期间，随着胎儿的质量、血容量及细胞外液的增加，以及女性子宫和乳房的增大等因素，使得女性体质量（体重）增加，平均总计可以增加 12kg 左右。在此期各种内分泌激素的作用下，女性代谢旺盛，从而造成她们多吃、多喝、多睡，体形改变，脂肪增加。然而许多女性坚持“一切为了孩子，吃不下也勉强自己吃”，认为“吃得越多，身体越胖便越好”，因而经常吃含糖类或含脂肪很高的食物，可最终却发现自己体质量（体重）增长很多，而孩子最终只有很轻的体质量。更为严重的是，过重的体质量给体内脏器带来更重的负担，肥胖女性糖尿病、高血压的发生率大大高于正常体质量者，这甚至会影响胎儿的健康。因此，妊娠的女性也应积极预防肥胖的发生。首先，需要适当限制脂肪的摄入，尤其在妊娠的最后 3 个月；其次应当控制含糖食品的摄入；还有就是应当做好体质量的监测工作。一般来说，孕妇体质量在妊娠前 3 个月增长 1～1.5kg，以后每周以300～400g的速度递增是正常的，如果发现已大大超过某一时期的标准，就要按照饮食原则积极调整饮食，并适当增加活动量，做一些力所能及的家务劳动，最好坚持每天饭后散步 1 小时左右。
如何预防中年后肥胖
人到中年后，社会生活相对稳定，很多人希望能够好好享受一下生活，但随之而来的却往往是活动过少，饮食不当，这使得中年人肥胖的发生率越来越高，预防此期肥胖应注意以下4 个方面的问题，下面我们分别来看看。
（1）适当运动。应经常参加必要的体力活动和体育锻炼，养成减肥的生活习惯。饭后活动散步，工作时间坚持工间操，以增加活动量，特别是脑力劳动者，他们更应当参加锻炼，打球、骑自行车、游泳等都是不错的选择。只要能够使身体发热出汗、活动全身肌肉、稍感疲劳的活动都是可以的。
（2）合理少食。应科学地安排饮食起居，多吃含丰富维生素、矿物质及膳食纤维的蔬菜、粗粮；少吃肉类特别是肥肉，可多食用豆制品、鱼类、禽类；适量喝茶，减少吃盐；少吃糖类，减少零食；合理安排每日三餐，定时定量进餐，坚持“早餐吃饱，晚餐吃少”。
（3）心理调整。不惑之年的人们既位于事业上的黄金阶段，又处在身体开始走下坡路的时期，在这一时期做好心理调剂，保持心情舒畅愉快，有利于健康，使人长寿，可减少肥胖发生的机会。
（4 ）改变原有的不良习惯。好食、贪食、喜吃零食等都是减肥的大忌，及时纠正这些不良习惯能够起到事半功倍的作用。
如何预防更年期肥胖
更年期是人生旅程中的一个特殊时期。在这个时期，人们的生理和心理上均会发生很大的变化，这一时期也成为多种疾病的高发期。一般来说，女性更年期多在 45～55 岁的绝经期前后，男性多在 50～60 岁之间，这是中年向老年过渡的时期，也是人最容易发胖的时期。人到更年期，卵巢、睾丸的功能逐渐衰退，而指挥它们“正常工作”的大脑垂体却大量分泌促性腺激素，从而打乱了体内激素的平衡，影响营养物质的代谢而容易使人发生肥胖。预防此期肥胖应注意做到下面这 3 条。
（1）调节好心理，以便顺利度过更年期。很多人在更年期情绪波动很大，容易消极、抑郁，也常急躁、易怒，这就需要我们充分认识到更年期是人生的必然阶段，应多学习更年期保健知识，消除思想顾虑，稳定情绪，注意劳逸结合及生活规律。应合理安排生活节律，早日将生物钟调节到新的平衡中来。
（2）适当进行体育锻炼。这对调整和维持生理功能的平衡有良好的作用，也是避免肥胖的最有效办法。锻炼方式应因人而异，有条件的可以打球、游泳，不方便的可选择打拳、散步、做老年健身操等，这些也是很好的运动。应根据自己的爱好和原有的运动基础来选择合适自己的运动项目，根据身体健康状况决定适宜的运动强度和运动量。
（3）注意合理饮食。应做到饭菜不单调，吃饭不偏食。食物要合理搭配，保证营养均衡。节制晚餐，只吃 7 分饱。决不暴饮暴食。
如何预防产后肥胖
有些身材苗条的女性，经过妊娠、分娩，当了妈妈之后，便逐渐发胖，失去了往日的风韵。究其原因，一方面是因为妊娠过程引起下丘脑—性腺功能暂时性的紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡；另一方面还是因为我国“坐月子”的传统，即在产后的头一个月内，为了哺乳让妈妈吃下大量的高脂肪、高蛋白质食品，使摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使热量消耗大为降低，最终使机体脂肪细胞充盈。这两方面都成为生育性肥胖的基础。那么产后女性应如何注意预防肥胖呢？具体来说，我们应做到如下 4 条。
（1）合理膳食。产后应该增加营养，但不要偏食鸡、鸭、鱼、肉、蛋，而应荤素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，少吃动物油、肥肉、动物内脏及甜食。
（2）早期活动。产后身体健康，无会阴撕裂，24 小时后便应下床活动，一周后可做点轻体力的家务活。每日饭后坚持散步，这可以调节新陈代谢，促进脂肪分解，消耗体内多余的热量，不致发胖。
（3）坚持母乳喂养。哺乳可以加速乳汁分泌，促使母体新陈代谢和营养循环，还可以将身体组织中多余的营养成分运送出来，减少脂肪在体内的堆积。
（4）做产后保健操。其目的仍是增加运动量。产后一周，可以在床上锻炼腹肌和腰肌，这对减少腹部、臀部的脂肪有明显效果。
预防肥胖有食谱
预防肥胖并没有秘诀，坚持长期甚至持续终身的健康生活方式才是成功的基石，而管住我们的嘴是健康生活的第一步。下面就简单介绍几份少油的饮食供您参考。
干蒸鲤鱼
[ 原料 ] 鲤鱼 80g，火腿丝 25g，冬笋 15g，姜丝、香菇丝各 5g，精盐 2g，绍酒 10g，酱油 10g，味精 2g，胡椒粉 1g。
[ 制作方法 ] 取鲤鱼一条，经初步加工后，将鱼身两侧剞成瓦垄花纹，以精盐将鱼的里外擦抹一遍，腌渍入味，然后提住鱼尾在沸水内烫一下。鱼盘内放大葱段（约 35cm 长）4 节，间隔摆开，将鱼放在葱上。再把火腿丝 25g，冬笋 15g，姜丝、香菇丝各 5g 混合在一起，撒在鱼身上。另外，将精盐 2g，绍酒10g，酱油 10g，味精 2g，胡椒粉 1g 放在一个碗里兑成汁，同鱼一起上笼，用旺火蒸透（约 20 分钟）取出。将鱼盘内的蒸水滗出，把蒸热的汤汁趁热浇在鱼身上即成。取食 80g 即可。
[ 总营养分析 ] 热量，179.4kcal；脂肪，6.5g；蛋白质，22.4g；糖类，7.9g。
清蒸鱼
[ 原料 ] 鱼块（带骨）80g，火腿 5g，香菇 1 个，玉兰片 1片，食盐 2g，料酒适量，葱、姜、味精各少许。
[ 制作方法 ] 将鱼块洗净，放入开水中烫一下，捞出，过凉水。将鱼块放在盘中，加入料酒、食盐、味精、葱、姜和少量水，并将香菇、火腿、玉兰片铺在鱼面上，置锅中蒸约半小时（取出葱、姜），即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，180kcal；脂肪，5.1g；蛋白质，19.9g；糖类，12g。
清汤鱼丸
[ 原料 ] 鱼肉 80g，食盐 2g，料酒适量，高汤 150mL，姜汁少许，味精少许，牛奶 40mL，蛋清 1/2 个（20g）。
[ 制作方法 ] 将鱼肉放在干净菜板上，先用刀背剁，再用刀刃剁成泥，然后将鱼肉一层层剥下，剔去筋渣。在鱼肉中倒入蛋清、料酒、牛奶（也可用清水），用数只筷子向一个方向搅拌，并徐徐加入清水（约 10mL）和食盐少许，随加随搅，直至鱼肉变得黏稠有力为止。用手将鱼肉挤成蛋黄大小的鱼丸，加入食盐、味精，于高汤中烧一下即可。
[ 总营养分析 ] 热量， 146.6kcal；脂肪， 18.9g；蛋白质，14.9g；糖类，5.2g。
盐卤虾
[原料] 鲜虾 100g，葱、姜、花椒各少许，盐 3g，清水适量。
[ 制作方法 ] 将鲜虾剪去步足、须枪，如果选用的是对虾，还要抽去体中的沙肠，洗净后沥去水分备用。锅上火，加进清水烧沸，放入虾再烧沸后，捞出洗净备用。锅复加清水上火，加葱、姜、花椒，烧约 10 分钟，捞去葱、姜、花椒，再放入虾，加精盐烧约 10 分钟，将虾盛入盘中，浇适量原卤，即可上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量， 131.7kcal；脂肪， 1.4g ；蛋白质，20.7g；糖类，9g。
白烩鱿鱼
[ 原料 ] 水发鱿鱼 100g，瘦猪肉 25g，黑木耳、料酒、精盐各少许，鲜汤适量。
[ 制作方法 ] 取涨发的鱿鱼 100g，撕刮去掉表层黏膜，肉部斜刀批成长 4cm 的菱形片，头、触须切成段，然后一同放入加有葱、姜的沸水锅中略煮，捞出洗净，沥水备用。瘦猪肉 25g切成片备用。黑木耳少许用热水泡发，择洗干净，备用。锅上火烧热，下油少许，入猪肉片略炒，加进料酒、鲜汤，略烧片刻后放入鱿鱼、木耳，加精盐调味，用湿淀粉勾薄芡，即可出锅上桌食用。
[总营养分析] 热量，181.6kcal；脂肪，6g；蛋白质，25.1g；糖类，7.3g。
白斩鸡
[ 原料] 鸡肉 80g，葱、姜、料酒、盐、味精等调料各少许。
[ 制作方法 ] 取肉鸡一只，开膛洗净，将鸡放入沸水锅中焯水，捞出后洗净，再将鸡放入净锅中，加清水浸没鸡身，放入葱、姜、料酒，烧沸后撇去浮沫，将锅离火，待鸡汤晾凉后，将鸡捞出，斩成块装盘，浇上调料即可食用（调料可按照个人口味自由调制，你既可以调麻辣口味也可调清淡口味）。每次取 80g 食用。
[ 总营养分析 ] 热量，128.4kcal；脂肪，4.3g；蛋白质，16.1g；糖类，4.6g。
酱鸡
[ 原料 ] 肉鸡 80g，葱、姜各少许，酱油 20g，食盐、料酒各适量，花椒少许，大料、丁香、桂皮各少许。
[ 制作方法 ] 取洗净的开膛鸡半只，用酱油、食盐、料酒、葱、姜、花椒和大料等佐料浸泡 30 分钟。然后上蒸锅蒸约 30 分钟，至 8 成熟时取出。将蒸好的鸡倒入锅中，以微火上烧熟，收汤至汁浓后取出，晾凉。将鸡切成块，置盘中。每次取 80g食用即可。
[ 总营养分析 ] 热量， 142.6kcal；脂肪， 4.3g ；蛋白质，17.7g；糖类，6.4g。
希腊鸡
[ 原料 ] 肉鸡 80g，洋葱 50g，柿子椒 50g，料酒适量，阿力糖（阿力糖是一种非热量型的甜味剂）适量，番茄 100g，番茄酱 10g，食盐 3g，胡椒粉少许，烹调油 10g。
[ 制作方法 ] 将开膛鸡洗净，切成块，放凉水中煮开，捞出，过凉水备用。热油锅，放少量油，炒番茄酱，加入鸡块、料酒、胡椒粉和阿力糖，翻炒片刻，倒入水（水面和鸡块齐平）烧开后，移微火烧至 8 成熟，加入洋葱、柿子椒、番茄和食盐，继续烧 10 分钟左右即可。每次取鸡肉 80g 食用。
[ 总营养分析 ] 热量， 169.1kcal；脂肪， 7.9g ；蛋白质，12.1g；糖类，12.3g。
柳绒鸡条
[ 原料 ] 鸡脯肉 75g，干香菇 2 个，玉兰片 20g，蛋清 1/5个（10g），食盐 1～2g，团粉适量，味精少许，烹调油 7g，高汤（或水）少量。
[ 制作方法 ] 将鸡脯肉去筋，切成 1cm 宽、4cm长的条，用团粉、蛋清，并加入少许食盐拌匀。将香菇发软去蒂，切成丝，玉兰片切成丝备用。水烧开后，将鸡条放入，再次煮开后捞出。热油锅，用少量油炒鸡条、香菇、玉兰片，烹入料酒、食盐、味精和少量高汤（或水），炒片刻即可出锅上桌食用。
[总营养分析] 热量，180kcal；脂肪，8.9g；蛋白质，17.3g；糖类，6.8g。
黄焖鸡块
[ 原料 ] 肉鸡半只，葱、姜少许，酱油 20g，食盐、料酒各适量。
[ 制作方法 ] 将开膛鸡洗净，切成块，放凉水中煮开，捞出，过凉水备用。将鸡置锅中，加葱、姜、酱油、食盐、料酒烧开，加水（水面与鸡面平齐）再烧开，然后换微火烧熟，收汤至汁浓即可出锅上桌。每次取 80g 进食。
[ 总营养分析 ] 热量，165.8kcal；脂肪，5.3g；蛋白质，21.6g；糖类，6.9g。
五香兔肉
[ 原料 ] 兔子一只，酱油 50g，绍酒 20g，白糖 3g，芝麻油适量，胡椒粉、青蒜丝各少许，香料袋一袋。
[ 制作方法 ] 兔子一只，初步加工后用清水洗净，浸泡 1 小时，取出沥干放入锅中（亦可改刀成段），加清水淹没兔身，放酱油 50g，投入香料袋（内装丁香 1g，桂皮、花椒、八角、茴香各 3g），烧沸后撇去浮沫，加绍酒 20g，白糖 3g，盖上锅盖，改用小火焖煮至熟烂（约 1 小时）捞出兔肉晾凉，抹层芝麻油在兔身上，食用时将其改刀切成块，浇上原卤汁，也可再撒些胡椒粉、青蒜丝等。每次取 100g 进食即可。
[ 总营养分析 ] 热量，138.2kcal；脂肪，2.5g；蛋白质，21.9g；糖类，5.3g。
黄焖兔肉
[ 原料 ] 兔肉（带骨、皮）80g，葱、姜各少许，料酒、团粉各适量，酱油 50g，食盐适量，味精少许，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将兔肉洗净，切成块，在开水中烫一下备用。热油锅，油 8 成热时，下兔块，翻炒片刻后，放入葱、姜、酱油、食盐和水，烧开，移微火焖软，加味精，勾芡至汁浓即可出锅上桌。每次取 80g 进食。
[ 总营养分析 ] 热量，180kcal；脂肪，7g；蛋白质，20g；糖类，8.4g。
蒿子秆拌里脊丝
[ 原料 ] 猪瘦肉 50g，茼蒿秆 50g，芝麻油、精盐、味精、鸡蛋清、淀粉各少许。
[ 制作方法 ] 选用猪精瘦肉 50g，首先剔除筋膜，再放入清水中泡去血污，然后将猪肉批片切丝，丝的粗细应与茼蒿秆相仿。将肉丝放入碗中，加入少量精盐、味精、鸡蛋清、淀粉，拌匀上浆。再将拌好的肉丝放入沸水中，用竹筷轻搅至丝散开，见肉丝色转白且煮熟时，立即取出，摊开晾凉备用。茼蒿 50g，择去蒿叶，将老根洗净，切成 6cm 长的段，再投入沸水中略烫至熟。将烫熟的茼蒿秆与肉丝混合在一起，加入少量精盐、味精，淋入芝麻油少许，搅拌均匀即可上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量， 126.9kcal；脂肪， 7.1g ；蛋白质，13.4g；糖类，2.3g。
烩什锦丁
[ 原料 ] 水发海参 20g，熟猪瘦肉 20g，熟鸡肉 20g，火腿10g，玉兰片或莴笋丁或黄瓜丁 10g，干香菇 2 个，食盐少许，料酒、团粉各适量，味精少许，肉汤或鸡汤适量。
[ 制作方法 ] 将干香菇用温水泡好、去蒂备用。将海参、火腿、熟猪瘦肉、熟鸡肉、玉兰片（或用莴笋丁、黄瓜丁）、香菇均切成 1cm 的丁，用开水焯一下，捞出过凉水，冲净备用。取锅置火上，锅中放入适量肉汤或鸡汤，加入海参、肉丁等一
同煮，放入盐、料酒、味精，煮沸后，勾薄芡即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，113.9kcal；脂肪，3.8g；蛋白质，12.9g；糖类，7.0g。
肉丝拉皮
[ 原料 ] 猪里脊肉 50g，湿粉皮 50g，黄瓜 50g，葱末、姜末各少许，料酒适量，面酱少量，酱油适量，食盐 1g，味精少许，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将猪肉切成丝，黄瓜洗净，切成宽 1cm 的丝，湿粉皮切丝，与黄瓜一起用沸水烫一下，过凉水，控去水分备用。热油锅，用适量的油煸炒葱末、姜末，炒肉丝，放入少量面酱、酱油、料酒、味精和少量水，待汁烧浓后晾凉备用。食用时取一大盘，在其上摆上黄瓜丝、粉皮，上浇炒肉丝即可。
[ 总营养分析 ] 热量，156.3kcal；脂肪，9.1g；蛋白质，10.8g，糖类，7.0g。
小葱拌豆腐
[ 原料 ] 豆腐 100g，小葱 30g，芝麻油少许，食盐、味精各适量。
[ 制作方法 ] 锅置火上，注入清水，烧开后，放入豆腐烫 2分钟左右捞出，置凉。将豆腐切成 1cm 见方的小丁，将小葱洗净，切成和豆腐大小相同的丁，放在一块，再放入食盐、味精、芝麻油，拌匀即可上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量， 132.1kcal；脂肪，7.9g；蛋白质，12.7g；糖类，2.6g。
葱花烧豆腐
[ 原料 ] 北豆腐 100g，葱 30g，烹调油 10g，酱油、食盐、味精各少许，清汤适量。
[ 制作方法 ] 将豆腐切成 2cm 见方的块，用开水烫一下，备用。将葱洗净，切成丁，备用。取锅置火上，锅内放油加热，放入葱丁，炒出香味后，放入酱油、食盐，倒入清汤烧开后，下入豆腐，大火收汁，出锅前放味精即可。
[ 总营养分析 ] 热量， 177.1kcal；脂肪， 12.9g；蛋白质，12.7g；糖类，2.6g。
素烧豆腐
[ 原料 ] 豆腐 100g；黄花 5g；木耳 2g；酱油 5g；食盐适量，味精少许，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将豆腐切成 2cm 宽的斜方块，放凉水中煮开，捞出置一旁备用。将黄花、木耳发好洗净，黄花切成段备用。热油锅，待油烧热后，将豆腐与黄花、木耳一起放入锅中，加酱油、食盐、味精和适量水烧开，移微火，烧至豆腐入味，汁浓即可出锅上桌食用。
[总营养分析] 热量，153kcal；脂肪，9.9g；蛋白质，13.6g；糖类，2.5g。
雪菜烧豆腐
[ 原料 ] 豆腐 100g，腌雪菜 30g，葱末、姜末少许，食盐适量，味精少许，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将豆腐切成 2cm 宽的方块，放凉水中煮开，捞出置一旁备用。将腌雪菜洗净，切成碎末备用。热油锅，待油烧热后，煸葱、姜，待出香味后放入雪菜末翻炒片刻，然后放入豆腐、盐、味精和适量水，烧开，移微火，煨片刻即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，154kcal；脂肪，9.9g；蛋白质， 13g；糖类，3.1g。
海米蒸豆腐
[ 原料 ] 豆腐 100g，海米 5g，葱花适量，芝麻油 3g，食盐适量，酱油 10g，味精少许，水 150mL。
[ 制作方法 ] 豆腐切成片，放入开水中煮开，捞出，置碗中，备用。将海米用水发开，备用。将泡软的海米、酱油、芝麻油、味精和水放入盛豆腐的碗中，上蒸锅蒸熟，出笼前，撒上葱花，继续蒸 1～2 分钟即可出笼上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量， 161.3kcal；脂肪， 10g ；蛋白质，15.3g；糖类，2.7g。
鲜蘑菇烩豌豆
[ 原料 ] 鲜豌豆（去皮）50g，鲜蘑菇 80g，食盐 1～2g，料酒、团粉各适量，味精少许，鸡油 3g。
[ 制作方法 ] 将鲜蘑菇去掉根渣，洗干净，用开水泡 1～2分钟，取出，挤去水分切成块，备用。豌豆洗净放开水中煮开，取出备用。锅中放入清汤（或水）约 100mL，倒入豌豆、鲜蘑菇块，加料酒、食盐和味精，烩片刻，勾芡并淋上鸡油，即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，98.8kcal；脂肪，3.2g；蛋白质，5.8g；糖类，10.7g。
烧香菇菜花
[ 原料 ] 菜花 120g，干香菇 15g，食盐 1～2g，料酒适量，味精少许，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将干香菇发好（留泡香菇的水另有用处），去蒂，将香菇切两半备用。菜花洗净，切成块，在开水中煮一下，捞出备用。热油锅，油烧热后，炒菜花、香菇，加入泡香菇的水、料酒、食盐和味精，烧至熟即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析] 热量，107.4kcal；脂肪，5.4g；蛋白质，5.5g；糖类，8.6g。
酱油茄子
[ 原料 ] 茄子 150g，水发黄豆 30g，酱油 10g，食盐适量，葱丝 30g，香菜 10g，花椒、味精各少许，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将茄子（带皮）切成滚刀块，香菜切成段，黄豆放水中煮开，捞出备用。热油锅，待油烧热后放入酱油和适量水烧开，倒入茄子、黄豆，慢慢翻炒至熟，加入味精、食盐，继续烧片刻取出装盘。在上桌前撒上香菜、葱丝及少许花椒油即可。
[ 总营养分析 ] 热量，158.5kcal；脂肪， 8.6g ；蛋白质，9.7g；糖类，10.5g。
炒苦瓜
[ 原料 ] 苦瓜 120g，豆豉 10g，葱末、姜末、蒜末各少许，食盐 1～2g，白糖适量，味精少许，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将苦瓜洗净切开，去瓤去子，切成斜片备用。热油锅，待油烧热后，热煸葱、姜，待出香味后，下入炒苦瓜，反复翻炒，放入豆豉、食盐、白糖、味精和少量水炒熟，撒上蒜末少许，即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量， 94.3kcal；脂肪， 5.1g；蛋白质，3.7g；糖类，8.3g。
葱油黄瓜片
[ 原料 ] 黄瓜 150g，葱花少许，食盐 1～2g，味精少许，芝麻油 3g。
[ 制作方法 ] 将黄瓜洗净，切成片，撒上盐，腌约半小时，沥去水分，用葱花、味精、芝麻油拌匀，即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，50.3kcal，脂肪，3.3g，蛋白质，1.3g，糖类 3.8g。
芹菜叶蛋花汤
[ 原料 ] 嫩芹菜叶 100g，鸡蛋 1 个，葱末、姜末各少许，酱油 5g，食盐适量，味精少许，烹调油 5g，芝麻油数滴，高汤适量。
[ 制作方法 ] 将芹菜叶择好、洗净、切成小段，鸡蛋打散备用。热油锅，煸炒葱、姜及芹菜叶，倒入高汤或热水，煮开，然后徐徐将鸡蛋滑入其中，缓缓搅拌，使之成蛋花，加各种调料，淋上几滴芝麻油即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量， 173.1kcal；脂肪， 12.3g；蛋白质，10.7g；糖类，4.9g。
木须汤
[ 原料 ] 鸡蛋 1 个，菠菜 20g，木耳 2 个，食盐 2g，酱油、团粉各适量，味精少许，芝麻油 2g。
[ 制作方法 ] 将鸡蛋打散，备用。菠菜洗净，切成段，备用。木耳发软，择洗干净，备用。锅中放入 400mL 水，加入酱油、食盐、木耳、味精，一同煮开，然后放入菠菜，继续煮片刻，勾芡，倒入鸡蛋液，煮开，淋上芝麻油少许，即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析] 热量，126.9kcal；脂肪，9.9g；蛋白质，6.4g；糖类，3g。
鸡血豆腐汤
[ 原料 ] 鸡血 50g，豆腐 50g，香菜少许，水或高汤 400mL，味精少许，食盐 2g，酱油、团粉各适量，芝麻油 2g，胡椒粉少许，醋适量。
[ 制作方法 ] 将鸡血与豆腐均切成 3cm 长的细丝。将水或高汤煮沸，加入鸡血、豆腐、食盐、酱油同煮。汤煮开后，再加入团粉（用水调好）勾薄芡，离火，淋上芝麻油，撒上胡椒粉，放入醋及香菜末即可上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，97.2kcal；脂肪，3.4g；蛋白质，8.3g；糖类，8.5g。
虾皮莴笋叶汤
[ 原料 ] 莴笋叶 100g，虾皮 5g，酱油 5g，盐适量，味精少许，芝麻油 3g。
[ 制作方法 ] 将莴笋叶洗干净，切成段备用。将芝麻油、酱油、盐、味精混合在一起，放于汤碗中备用。锅中放水，置火上煮开后，放入虾皮，再放入莴笋叶煮片刻，立即离火，倒入汤碗中，即可上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，56.1kcal；脂肪，3.3g；蛋白质，3.4g；糖类，3.2g。
小白菜汤
[ 原料 ] 小白菜 50g，食盐少量，鸡精、芝麻油少许。
[ 制作方法 ] 将小白菜洗净，切成细丝，备用。取锅置火上，倒入清水，将水烧开后，放入小白菜，撒入食盐、鸡精，淋入芝麻油即可出锅。（成品彩色图见 134 页后图 4）
[ 总营养分析] 热量，34.4kcal；脂肪，3.1g；蛋白质，0.8g；糖类，0.8g。
如果您希望用最少的油脂炒出最好吃的菜，请参考我们为您提供的以下菜肴。
酱爆肉丁黄瓜丁
[ 原料 ] 瘦猪肉 50g，黄瓜 30g，面酱 10g，蛋清 1/2 个，葱末、姜末各少许，食盐、糖、料酒、团粉各适量，味精少许，烹调油 5g，高汤适量。
[ 制作方法 ] 将瘦猪肉切成 1cm 见方的丁，黄瓜也切成 1cm见方的丁，备用。将肉丁用料酒、蛋清、团粉拌匀上浆。将水烧开，移小火，放入肉丁，轻轻滑开，移旺火，待水开、肉熟后将其捞出，同时把黄瓜也烫一下，捞出沥水备用。另起锅，锅内放少许高汤（或水加味精）撒入葱末、姜末，放入甜面酱、盐、糖，煮开后，倒入肉丁、黄瓜丁，颠翻几下即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，146kcal；脂肪，9.1g；蛋白质，12.7g；糖类，3.2g。
水滑肉片腐竹
[ 原料 ] 瘦猪肉片 30g，腐竹（水发）20g，食盐 1～2g，味精少许，团粉、蛋清各适量，姜末少许，高汤适量。
[ 制作方法 ] 将肉片用蛋清、团粉浆好，备用。取锅置火上，倒入清水。待锅中水烧开后移小火，投入肉片，滑开，再移回旺火，至水再次煮开时，将肉片捞出沥水备用。另起锅，放入高汤少许，加入姜末，放入肉片、腐竹，煮软后放入盐和味精，移大火收汤即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量，150kcal；脂肪，8.1g；蛋白质，16.7g；糖类，2.6g。
水滑锅塌里脊
[ 原料 ] 里脊肉 50g，干香菇 2 个，油菜梗 10g，鸡蛋 1 个，面粉 1 汤勺，料酒少许，味精少许，盐 1～2g，高汤适量。
[ 制作方法 ] 将里脊肉按横丝切成 1cm 宽的厚片，用刀拍平，再用刀背轻砸肉片，然后用刀尖划几下，淋上少许料酒备用。鸡蛋打散，香菇泡软去蒂去渣，备用。将里脊肉两面沾上面粉，挂上鸡蛋液，备用。锅中放清水，用旺火煮开，移小火，投入里脊肉，滑开，再移回旺火煮开，将肉捞出沥水备用。另起锅，加适量高汤，放入里脊肉、料酒、味精、盐、香菇，水沸后用微火炖约 5 分钟，然后将油菜梗放入锅中，待熟即可出锅上桌佐餐食用。
[ 总营养分析 ] 热量，156.6kcal；脂肪，8g；蛋白质，14.6g；糖类，6.4g。
清炒肉丝
[ 原料 ] 瘦猪肉 50g，蛋清 1/4 个，玉兰片 15g，葱末、姜末各少许，食盐 2g，团粉、料酒各适量，烹调油 5g。
[ 制作方法 ] 将瘦猪肉去筋，切成 4cm 长的细丝，放入蛋清、团粉，拌匀上薄浆备用。将玉兰片切成细丝备用。锅置火上，注入清水，待锅中水煮开后，移小火，将肉丝在沸水中滑开，然后再移至旺火，至水开、肉熟后，捞出沥水备用。热油锅，放少许油煸炒葱末、姜末，放入肉丝、玉兰片反复翻炒，烹入少量水，然后加食盐，炒匀后即可出锅上桌佐餐食用。
[总营养分析] 热量，132.2kcal；脂肪，9g；蛋白质，11.1g；糖类，1.7g。
翡翠鸡片
[ 原料 ] 鸡脯肉 50g，团粉适量，蛋清 1/2 个，菠菜叶（或油菜）50g，食盐 1g，料酒适量，高汤少许。
[ 制作方法 ] 将鸡脯肉剔去白筋，切成片，与蛋清、料酒、团粉及少许食盐一起拌匀。取锅置火上，锅中放清水煮沸，移至温火，徐徐倒入鸡片，鸡片定形后，移大火煮开，捞出沥水备用。将菠菜叶洗净，切碎成泥煮软，过细箩，刮下箩下面的菜泥备用。另起锅，放入少量高汤（或水），加味精、食盐、料酒、菜泥，煮开后，倒入鸡片，勾芡至熟即可出锅上桌食用。
[ 总营养分析 ] 热量， 85.2kcal；脂肪，2.8g；蛋白质，11.9g；糖类，3.1g。