表达自己的感受：说出你的真实感觉而不是想法|情绪
Via：KateDehler
作者 | L‘Oreal Thompson Payton
翻译 | Kolibri
改写 | 坚果迪
审校| 酷炫脑主创&坚果迪
朗读 | 鸽仔
美工 | 老雕虫
编辑 | 坚果迪
当别人问我们：你有什么感觉？我们习惯性会回答：挺好。然而问题是，“挺好”并不是一种感觉。
“这让你有什么感觉？”可能是在心理咨询中治疗师最常问的一个问题。
这个问题是为了引导人们表达出自己的感受。因为很多时候，我们很难充分表达自己的感受。当我和治疗师谈论我和家人的亲密关系时，她会问我在某个特殊情况下我有什么感觉。
“嗯，我想……”我回答道。
“这是一种想法，不是感受。”她温和地说。
“哦，嗯……好吧。”我结结巴巴。
“呃，我真希望能有一张感受清单，让我可以从中挑选。”
实际上，还真有这样的“清单”
治疗师向我介绍了“感受圆盘”（Feeling Wheel），它由心理治疗师格洛丽亚·威尔科克斯（Gloria Willcox）在上世纪 80 年代首次提出。
这是一个写满了描述感受词汇的彩色圆盘，圆盘的中心由六种核心感受组成，分别是：快乐，悲伤，厌恶，愤怒，恐惧，糟糕和惊讶。
中间环和外环命名了六种核心感受对应的不同“亚型”，包含更精细的感觉信息。例如恐惧的中间环中包括：害怕，焦虑，不安全感，担忧，被拒绝和受到威胁。
需要注意的是，当别人问“你感觉怎么样？”，我们会习惯性回答“挺好”，而这种惯用的表达并不在其中。因为“挺好”并不是一种感受。
叫出它的名字，就能驯服它
“实际上，我们面临的最大问题不是如何解释我们的感受，而是如何把它识别出来。我发现，当我问来访者有何感受时，他们通常会讨论他们在想些什么，”芝加哥心理治疗师塔吉雅娜·拉莫（Tatyana Rameau）解释道。
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表达自己的感受，比如受伤，失望和羞愧，是非常容易受到伤害的，因为这相当于把自己内心最深处的一面展现给别人看。
然而，一旦我们能够说出自己的感受，我们就能够掌控它，并决定下一步做什么。这能让我们感受自己的情绪，然后释放出来，而不只是做出单纯的应激反应。
使用“感受圆盘”的体验
当我开始使用“感受圆盘”时，我会在手机上记录下我当天的感受，以及与之相关的情况或事件。
虽然不是每种感受都有其特定意义，但这个习惯确实很有用，不仅能帮我识别自己的感受，也让我更好地了解感受和所处环境是否有关系。
比如，当我得知一位朋友怀孕的消息时，我感到嫉妒、愤怒和焦虑。因为我和我丈夫不久前尝试过体外受精，最终失败了，我不知道自己是否还能怀上孩子。
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另外，作为一个生活在美国的黑人女性，我在这次的新冠疫情中经历了许多次种族歧视，产生了许多不同的情绪。
比如，过去的几个月，我曾感受到焦虑、愤怒、压力、恐惧、不知所措、烦恼和批评等情绪。在任何特定时间，我们所能感受到的往往不是一种情绪，而是多种情绪同时出现。
我发现，参照“感受圆盘”，首先确定我的感受，然后写下我的情绪，这样有助于消除负面情绪对我的不利影响。我从中也收获了平静和活力。
去感受你的感觉
谈到负面情绪时，作家贾斯汀·迈克尔·托马斯（Justin Michael Thomas）说：思想和感情本身并没有错，人们如何回应它们才是关键。
托马斯鼓励人们怀着同情和好奇去拥抱自己的思想和情感，多问问自己：“这种想法从何而来？”“这种想法想告诉我什么？”他还建议人们，可以通过冥想或正念练习打破消极的想法。
如果你和我一样是个实干家，你可能也会觉得很难静下心来感受自己的感觉。去年年初疫情爆发以来，每个人都会有很多情绪需要应对。
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正如我的牧师所说：“情绪在寻找空间，而不是解决办法。很多时候，我们的感受并没有指望得到修复，它们也许只是需要一些健康的空间。”
有时候，你只需要给自己的感觉腾出空间，允许它们占据空间。情绪是微妙的，你不能为它们做计划，当然也不能永远回避它们。
至少，你应该知道，除了“挺好”之外，还有更好的选择来描述你的感受。
参考文献：
[1]Willcox G。 The feeling wheel： A tool for expanding awareness of emotions and increasing spontaneity and intimacy[J]。 Transactional Analysis Journal， 1982， 12（4）： 274-276。
[2]http://feelingswheel.com/
[3]Jeanne stevens，Let‘s be friends who hold space，jeannestevens.com，2019