23个减肥戒律，做到就瘦！（春节前再瘦一点吧）

就快春节了，谁不想以更好的姿态迎接新年呢。控制体重绝对是让自己看起来更好的方式之一，不过要想瘦，方法真的很重要。

整理了23个减肥戒律，希望能帮助你在新的一年里养成一个好的减肥习惯。（当然，新年前减肥成功是我们共同的愿望）。

别着急

一个月减重2公斤是健康减肥的速度。减脂的原理就是热量差，原则上只要每天消耗的比摄入的热量多，你就能减肥成功。

一般消耗1公斤脂肪大约要7000千卡，在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经很多了，一个月也就差不多 2 公斤。

轻运动

我们经常听人说想要运动减肥，运动时间就要超过30分钟才能有效果。但实际上，并不是这样的。只要是运动，就能带来脂肪消耗。

所以你可以抽空请运动，哪怕只有5分钟、10分钟的时间也可以运动。

抗阻训练

抗阻运动能帮助脂肪分解，提高运动后的代谢率和脂肪氧化率，提高24h内的能量消耗。研究表明，对肥胖人群进行抗阻干预，能增加瘦体重、降低内脏脂肪含量和体脂率。

每天保持适量抗阻运动，如仰卧起坐、引体向上、平板撑、深蹲起、跳绳……都是很好的选择哟。

高强度间歇训练

高强度间歇训练，可以消耗更多热量。在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8-15% 左右。

波比跳、台阶训练、壶铃半蹲、壶铃上摆等可以选择，其特点是持续时间短、间歇性、运动强度大。

不要久坐

长期久坐，活动量少，机体耗能自然少。此外，久坐还会导致机体有氧体能水平降低，甚至诱发慢性心血管疾病。所以没事起来走两圈，哪怕你只是站着，也比坐着耗能多。

减脂和塑形同样重要

有些人其实体重并不大，但看起来却肉乎乎的，这主要是因为身体线条不优秀。可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条，让身体更紧致，局部也会看上去瘦一些。

比如，练习臀部和大腿可以做深蹲，臀桥；练习肩膀和手臂可以做杠铃；想要平坦的腹部可以做卷腹。

记录三餐与运动

有些时候吃了什么一转头就忘了，你可以每天记录三餐饮食与运动，这样你可以知道每天三餐摄入的热量会不会超标，能够有效地控制你每天摄入的热量，还可以给你一种提醒，如果你摄入的多了，那就加强运动。

至于记录方法，现在手机上可以有很多记录三餐以及运动的软件，总有一款适合你的。

做菜尽量清蒸或水煮

很多明星晒吃的减脂期的菜单，都会写着水煮西兰花、水煮玉米、水煮白菜……的各种水煮菜，这是因为水煮是很简单且健康的烹饪方式，不会额外增加热量，也不会过多的破坏食物中的营养成分。推荐的蔬菜有白菜、芹菜、菠菜、生菜、白萝卜等。

不过不建议三餐都只吃水煮菜，更不要因为觉得它热量低就吃很多，减脂期的营养均衡也很重要。

吃优质蛋白质

为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。

蛋白质的适宜摄入量应为1克/kg体重左右，占总能量摄入的10%-12%，其中优质应占30-50%以上，即每天应摄入蛋类40-50克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克。

蛋白质能够增加饱腹感，且在体内的代谢时间长，有助于减少总能量摄入，也可以增加能量消耗，是减脂期不能缺少的哦。

动物蛋白：比如鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉，这些动物的肉类当中都含有优质的蛋白质。豆类的蛋白质：比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆，豆类也是含有优质蛋白质的食物。

蛋类的蛋白质：比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，动物的蛋类也是优质蛋白质的重要来源。

乳类蛋白：比如牛奶、羊奶也含有丰富的优质蛋白质。

少吃盐！！！

目前我国成人平均每天盐摄入量为10.5克，远高于《中国居民膳食指南2016》建议的6克以下。

食用盐的主要成分是氯化钠，WHO建议盐的摄入量为每日小于6g，吃盐过多容易导致钠水潴留，出现水肿，也容易形成高血压，机体水肿可以导致身材臃肿。

建议格外再少吃盐的时候，也警惕我们生活中的“隐形盐”，比如调味酱也要少吃（它们都是含盐的哟），甚至甜品、面包等中的盐，也要小心。总之，选择食物前，看一看成分表总是没错的。

吃饭要用小碗，且要细嚼慢咽

碗小了，胃就小了。吃得慢了，你就饱了。根据数据统计狼吞虎咽的人，要比吃饭速度慢的人发胖的几率高上5倍左右。

趁着春节，给家里换一批小碗吧。

偶尔来一点欺骗餐

每天克制实在是太挑战人的意志力了，偶尔给自己一天假吃一些平时克制自己不能吃的东西，不会胖的。

准备一点美味的减脂小零食

放一份健康营养的小零食在你的包里，是一人份量的那种。当你加班的时候，就可以先吃了这份零食，让自己不至于太饿，但别吃太饱哦。

在垃圾食品面前学会say no

如果你不把垃圾食品买回家，那么你就不会那么想吃了。在买每一种食品之前，要认真看看营养标签。如果你特别喜欢吃快餐食品，可以浏览餐厅的网站，看看能不能找到食品的脂肪和热量含量。最重要的是，别光想着垃圾食品的美味，你也想一想，吃了这些后，你会变胖变丑。

适当吃点坚果当零食

有实验显示，剥壳这个动作会让我们摄入更少的热量。如果要吃坚果，选择带壳的坚果、没有经过精加工的坚果，比如原味的带壳花生，巴旦木等。

睡前3小时控制进食

睡前2-3小时不应该再进食，不仅是为了预防肥胖，也是为了保护你的肠胃。如果实在饥饿难耐，可以少吃点低卡水果、或者喝点牛奶（睡前喝适量牛奶不会发胖，还有助于睡眠哦）。

晚上早点刷牙、睡觉

每天吃紫薯、玉米、鸡蛋这些健康食物，虽然不会饿的很快，但你会一直很馋～天一黑人就容易想吃夜宵，烧烤、披萨、甜点……越想越想吃，不如早点刷牙上床看会书就睡觉了

别熬夜

睡眠不足还会让生长激素分泌减少。一般而言，影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率。

清晨起床喝杯水

《中国居民膳食指南（2016 版）》中建议， 2 岁以上的健康人群，早晨起床后可空腹喝 1 杯（200 毫升）水。

晨起一杯水有助于降低血液黏度，增加循环血容量，不过不建议喝蜂蜜水（一是蜂蜜水不能通便，而是因含糖量过高很容易让人胖哦）。此外，吃饭前也可以喝杯水，这样有助于少吃一点。

胖不胖，别光看体重

判断一个人胖瘦千万不能只看体重，毕竟同样100斤的体重，一米六和一米七的人看起来一定差很多。所以减脂期间，你也别只盯着体重秤上的数字啦。

坚持很重要

减肥最怕的就是三天打鱼两天晒网，坚持两天没看见效果就放弃了，转头就暴饮暴食，一不小心体重有上涨了……这是不是你也有过的减肥经历，说到底，减肥千万别着急。想想你胖起来用了那么久，又怎么能2天内就瘦回去呢。

减肥这件事任重而道远，相信自己，慢慢来吧。

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