一字马是每个舞蹈初学者心中的“噩梦”，看到别人横叉竖叉随便来，自己却只能拖着两条 “钢筋腿”默默流泪。
练习一字马会不会很痛苦？为什么我练习了这么久，一字马还是没有下去？
难道初学者真的就注定和“一字马”无缘吗？
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如果你有同样的疑问，那就带着好奇心和单小色一起解锁今天的专栏吧~
Q：“我身体偏硬，不过我每天也有练习压腿，但为什么还是下不了一字马？求支招！！”
本期专栏重点
★练习一字马的注意事项？
★如何有效练习一字马？
关于解答
老规矩，在讲解练习一字马之前，我们先来看看有哪些注意事项？
练习一字马需要的是大腿后侧、前侧和髋部的拉伸，如果这些部位紧张的话，在练习一字马前之前，一定要先热身。首先，注意在练习一字马的过程中，一定不要心急，多留意一下自己的姿势是否正确，例如在练习压垮的时候，要留意自己是否有掀胯的动作。
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其次，如果你的大腿后侧肌肉紧张，切忌强行让自己“劈叉”，这样很容易造成肌肉韧带的损伤，和关节的伤害。
对于初学者而言，多练习一些提高身体柔韧性的基本功，是可以帮助你逐渐把身体变软的，而要做到“一字马”，则需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性。下面就给大家推荐几个动作，就算一个人在家也可以高效练习“一字马”。动作要领：压正腿时，被压的腿要蹦脚背，同时胯要摆正，身体正着对被压的那条腿，将压腿的胯根往里收，这个动作主要拉伸前腿韧带。注意事项：压的时候后腿保持放松，用肚子去贴大腿而不是用头去碰小腿。动作要领：坐后胯时，一腿屈膝向前，一腿向后伸直，压的时候把胯放正，后背保持挺直，这个动作主要拉伸后胯跟。注意事项：坐垮时，一定要力量均匀的往下压，这样才不容易受伤。动作要领：前腿勾腿，后腿呈90°跪立与地面垂直。上身从胯跟处慢慢往前腿压，双腿始终保持勾脚，这个动作主要帮助腿部拉伸。注意事项：压的时候后腿保持90°跪立，用肚子去贴大腿，注意呼吸节奏。动作要领：单手扶把，主力腿脚尖往外转开，保持绷脚，胯部，肩部两点放正，主力腿做蹲，压后胯根，这个动作主要拉伸后腿后侧。注意事项：注意保持后背直立，前腿呈90°缓慢向下，注意膝盖。动作要领：保持上身直立，前腿注意全程绷脚，踢腿时前腿去找前脑门，身子不要歪，这个动作主要训练前腿的软开度。动作要领：保持上身直立，踢腿时同样要注意擦地，脚尖往远方延伸，踢腿时后腿去找后脑勺，依然注意身子不要歪，这个动作主要拉伸后腿的软开度。注意事项：踢腿时，用腹部核心力量控制身体不要往前倾，注意不要掀胯。
压腿、控腿、踢腿、耗叉都是必不可少的，坚持以上几个动作，循序渐进，持之以恒，解锁一字马指日可待！
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但最后要强调一点：每个人的柔韧度不同，别人能做到的动作，不等于你能做到，要知道自己的极限，适可而止，也不要把疼痛和僵硬混淆，千万不可心急！舞蹈，不会辜负任何一份努力，你在哪里下功夫，哪里就会有进步。加油吧！
