最简便的锻炼方式：每天这样走，强身健体降三高！
关芳
CCTV-1《生活圈》新媒体主编
帮主带你抢先知
今天是“帮主”陪伴你的
第703天
嗨，大家好
54个圈友群的圈友和345万公众号的粉丝~
“管住嘴、迈开腿”
可能是让三高患者耳朵都听出茧的健康建议
这腿到底该怎么迈？迈多久？多快？
又能起到多少作用？
今天就教大家一种简单可行
却能真正起到
降血糖、降血压、降血脂作用的运动～
高血压患者
1. 运动方式和频率：
每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度有氧运动，如健步走、慢跑、骑自行车。
另建议每周额外有3次力量训练，如举小哑铃、拉弹力带。
2. 运动效果：
长期坚持可降低血压7/5mmHg（如：血压为150/90，则平均可降低至143/85mmHg）。
注意：血压收缩压大于160mmHg或控制不理想，应延缓运动。
血脂异常患者
1. 运动方式和频率：
每周3.5小时~7小时中等强度身体活动，或每天30~60分钟的中等强度运动，如：慢跑、骑自行车、游泳。
2. 运动效果：
● 甘油三酯降低50%
● “好”胆固醇升高5%～10%（高密度脂蛋白胆固醇越高越好）
糖尿病患者
1. 运动方式和频率：
每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度锻炼，如：健步走、骑自行车、游泳。
另建议每天15分钟力量训练，以及每30分钟要有一次低强度活动，如：站起来、走走路。
2. 运动效果：
帮助减肥、控制血糖。
足够强度和频率的运动对于三高患者控制病情是十分有效的。但完成这类运动的方式，像自行车、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定场地或空闲时间，很多人可能难以长期坚持。
所以今天教给大家的就是几乎零成本，随时随地都能做的运动： 健步走！
教你正确健步走
当然，具体需要根据自身的时间和可行程度来合理选择。
小贴士
步数走多了不会直接引发疾病，但如果长期每天都大幅度去走路的话，时间长了必然会引起一些软骨、半月板的磨损。
当然也要分不同的人的类型，比如说像年纪比较大的，软骨可能已经出现一些轻度磨损了，而且还有一些轻度变形，膝内翻畸形，就是老百姓讲的“罗圈腿”，这种情况下如果每天还要走过多步数，很快就会出现半月板的退变甚至撕裂，出现软骨的磨损，骨性关节炎，所以我们走路一定要量力而行。
健步走注意事项
❶ 心脏病、肥胖、骨关节病患者要在医生指导下运动；
❷ 健步走的推荐时长不必一次性走完，可以碎片化累积；
❸ 重视运动前后5分钟~10分钟的热身与放松；
❹ 不要过量运动，量力而行，有条件要结合力量训练、柔韧练习等；
❺ 运动要选择合适的鞋和场地。
总之，健步走是一种非常简单易行，可以在工作生活的碎片时间里见缝插针的运动。
而三高患者要想获得显著的益处，则一定要满足：足够的运动强度和足够的运动时长。
健步走
1. 需要达到中等强度，(220-年龄)x60%～(220-年龄)x70% 次/分
2. 心脏病、肥胖、骨关节病患者要在医生指导下运动
3. 要量力而行，不必一次性走完，可以碎片化累积
4. 宽头运动鞋和透气速干的衣裤，优先选择塑胶路，其次是柏油路
5. 重视运动前后5分钟～10分钟的热身与放松
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部分来源：京医通