想要穿衣有型，你需要先练好这块肌肉！

三角肌，一块健身不可忽略的肌肉

一块能够驾驭各种衣服的魔力肌肉

它在好身材里充当的角色

丝毫不逊色于胸、背、腹

且不管是健美运动员

或是常人眼中的型男

都有着不错的肩膀

型男饱满肌肉

球形肩膀一赏

那么，训练日程中如何练三角肌呢？

三角肌分为前、中、后束三块，下面

就给大家带来了每块肌肉的训练方法

选择喜欢的动作加入训练计划当中就好

三角肌前束：

1.直臂前平举

直臂前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿比较容易发力和保持平衡，选用杠铃和哑铃都可以。

2.哑铃交替前举

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本 & 经典动作，还可以冲击大重量！

3.拉力器前平举

这个动作也是针对三角肌前束的，不过只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

4.杠铃立正划船

偏向练大肌肉，对三角肌的前部中部和斜方肌均有效！

5.杠铃颈前推举

杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

6.阿诺德哑铃推举

这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。因施瓦辛格而得名。

三角肌中束：

1.哑铃侧平举

主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

2.单臂哑铃侧平举

对三角肌一侧孤立的刺激会更有效果，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

3.坐姿哑铃侧平举

杜绝了立姿时腿、腹的助力作用，更能专注地锻炼三角肌中束。

4.拉力器侧平举

采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

5.侧卧直臂平举

与单臂哑铃侧平举类似。

6.哑铃肩上推举

是最基本的训练动作，能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌后束：

1.反式蝶机展肩

是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

2.俯立侧平举

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。当然，也可以用拉力器进行锻炼！（见５）

3. 坐姿俯身侧平举

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。训练时注意动作标准度！

4.俯卧侧平举

和坐姿俯身侧平举类似，也是后肩锻炼用的比较多的动作，方便适用。

5.拉力器俯身侧平举

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

6.杠铃颈后推举

因为它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此常作为三角肌后束的专项练习的补充动作。当然也可以用哑铃在颈后推举！

7.杠铃后肩划船

这个动作与杠铃划船类似，但仅改变了一个小细节就能达到练肩的目的，同时它也是比较难以做规范的动作，因此需要严格区分规范动作做是首要的。