脊柱问题的运动建议
就在昨天我在上课时，我的学员由于工作太忙，询问能不能提供一套简单的训练方案，自己在家练习，这个嘛.....
脊柱侧弯不是简单一个计划能搞定的事情，脊柱是身体最复杂的身体结构，脊柱侧弯的成因也比较复杂，如果能够简单的治疗，它也不会成为一个世界性的难题了。本篇文章只是简单的说一下有脊柱问题的运动建议，仅是我个人的学习和实践经验总结，欢迎交流。
脊柱问题一般是指脊柱向一侧弯曲了，同时伴有脊柱和胸廓的旋转，以及矢状面（胸椎和腰椎的曲度，如剃刀背、驼背，骨盆前倾、骨盆后倾）生理曲度的变化。因为人体单侧运动的模式比较多，两侧肌肉力量不同（如左右手力量），所以理想笔直的脊柱是很少见的，一般COBB角度大于10°才能称之为脊柱侧弯。侧弯节段的脊柱活动幅度会降低，脊柱不能主动挺直，侧弯通常会伴随椎体旋转，引起肋隆突或腰突。（摘自德国《保守治疗脊柱侧弯的适应症》）
每个人都是独特存在的个体，没有一种方法能明确定义脊椎侧弯是怎样的以及会如何发展。有的人弯曲程度很小，有的很明显；有的只有一处侧弯，有些人则多处侧弯变形。医生在定义脊椎侧弯时。大多也会考虑5个大因素。我平常在做评估时也会参考这几个方面的因素来推测原因。
1.弯曲原因
结构性脊椎侧弯是脊椎本身的异常导致侧向弯曲，并产生畸形变化（扭曲）。非结构性脊椎侧弯指的是虽然脊柱侧弯，但脊椎骨没有产生畸形变化，主要由姿势不良、神经肌肉病变等因素所致。
2.弯曲位置
医生按顶椎的所在位置定义脊椎侧弯（胸椎侧弯、腰椎侧弯等）。顶椎是弯曲中畸形最严重，偏离垂线最远的椎体。
3.弯曲方向
医生将确认脊椎弯向左边或右边。
4.弯曲幅度
医生也会测量弯曲角度和长度，测量出的角度称之为COBB角。
特发性脊柱侧弯较常见的侧弯类型，根据我个人的推测不良体态应该是一部分成因。之所以这样说是依据于《脊柱康复医学》里的两条法则，这两条法则同时也是脊柱侧弯运动建议的指引，它们是：SAID原则和WOLF原则。
SAID原则
SAID原则（Specific Adaptation to Imposed Demands）——人体会对所施加的负荷产生特定的适应性。身体是非常智能的机器，达尔文说过：“幸存的物种，不是最强大的，也不是最聪明的，而是最能适应变化的。”从人类进化学上来说，身体的变化是为了消耗更少能量同时更好的适应环境变化。例如人体为了适应长期伏案工作，会形成圆肩、驼背的上交叉综合症的体态，为了在这种体态下消耗更少的能量，前面的胸大肌、胸小肌和胸锁乳突肌会缩短，后背菱形肌、中下斜方肌等肌肉被拉长，长时间的拉长和缩短会导致肌肉粘连和纤维化，这种形态的肌肉能消耗更少的能量，但是纤维化肌肉的新陈代谢和血液循环都会变慢，造成身体的慢性疼痛和关节排列失衡。
人体脊柱两侧的肌肉分布是均匀对称的，当脊柱形态正常两侧肌肉张力是均衡的，长度也是相等的。当脊柱发生侧弯后脊椎两侧的肌肉张力会发生变化，长久的张力变化会导致肌肉长度变化，肌肉长度变化反过来又会影响脊柱的侧弯角度。
从另一方面来说，当身体经常处于不良的体态，（不好站姿、坐姿），这会让身体的为了适应这些形态而发生变化，如脊柱侧弯、颈椎曲度变直、胸椎过于后突、腰椎曲度过大等。
WOLF原则
wolf原则是由19世纪德国解剖学和外科学专家Julius Wolf提出来的，Wolf原则认为一个健康的人类或者动物的骨骼会随着其承载的压力而发生改变，如果作用于特定骨骼的压力增加，这块骨骼将会及时重塑自我形态用来抵抗载荷。同样这个原则反过来也是成立的，如果一块骨头的载荷降低，骨骼会降低自身的代谢来适应载荷变化，同时没有重量刺激骨骼会由于代谢变慢而导致强度变低。这能很好的解释为什么久坐少动的人群容易患上骨质疏松、力量训练可以改善骨质疏松。
同样处于不良体态的人群，长时间施加在脊柱椎体两侧的载荷是不均衡的，这会导致椎体发生形态变化，椎体形态发生变化反过来会导致脊柱侧弯的角度越来越严重。
脊柱侧弯的训练建议
从以上两个原则可以推测出，生活之中不良姿态和长期错误的动作模式可能是导致特发性脊柱侧弯的原因之一。跷二郎腿、葛优瘫和一些单侧肢体运动会让脊柱长期承受的压力不均衡，而不均衡的压力会导致骨骼形态发生变化，同时也会影响肌肉的长度和张力，从而引起脊柱问题。
所以一般针对脊柱侧弯的训练先矫正日常生活的不良姿态，然后再针对性的做强化训练。这也是为什么在做矫正之前一定要认真评估的原因，如果不清楚自己的侧弯方向，即使训练手段是对的也会导致侧弯加重。所以我会说瑜伽、普拉提等训练对于脊柱侧弯的训练是乱枪打鸟的原因就在这里，不清楚侧弯方向、不清楚是什么原因的侧弯盲目训练无异于缘木求鱼。
由于特发性脊柱侧弯是慢慢发生变化的，所以它的恢复过程也是很缓慢的，如果有人给你说能迅速矫正脊柱侧弯，这人一定是骗子。脊柱周围的肌肉张力、韧带长度、骨骼形态不是短时间能改变的。
训练的第一步先矫正生活之中的不良体态，一定要避免日常生活中容易加重的姿态，如：背单肩包、跷二郎腿、长时间站立重心偏一侧等。其次是改变肌肉的张力，相对于改变骨骼形态来说，改变肌肉的长度和张力会相对更容易一些。很多人第一次训练完侧弯角度就会有很好的变化，但是这个不能长久维持，因为肌肉的长度和张力只是暂时的发生变化，想长久的维持必须要持续性的训练，等肌肉的张力慢慢恢复均衡之后，骨骼的形态也能慢慢重塑，相对于青少年来说成年人改变会更慢一些。
单纯的正骨、整脊如果不配合康复训练，对于脊柱侧弯改善的意义不大，因为正骨只是暂时改变椎体的排列，对于肌肉的张力没有本质的改善，正骨之后侧弯依旧会慢慢回来，而频繁正骨会导致椎体失稳导致后期治疗更麻烦。
脊柱问题能否运动
关于脊柱侧弯能不能运动这个问蒙斯特大学曾经做过一项研究，选取有10-15度特发性脊柱侧弯的青少年进行正常运动和不运动的对照结果现实，运动组的青少年脊柱侧弯角度并没有明显增加，所以脊柱侧弯人群可以参与运动，但一定要选择性的参与。
根据以上三个原则，对于有脊柱问题人群健身的建议我有以下几点建议：
1.一定要先做针对性的脊柱侧弯矫正训练，如麦基治疗法。其次才是常规的有氧和力量训练。
2.力量训练前先做一些关节活动度训练，对于张力性比较高的肌肉先做松解降低肌肉张力。如很多人肩胛骨两侧肌肉张力量不均衡，在这种状态下采用大重量训练会加重侧弯角度。可以做一些静立性的拉伸动作。
3.多做脊柱稳定性训练，如腹横肌、多裂肌、骨盆稳定肌群以及呼吸模式的训练，提前激活脊柱周围的稳定肌群，当脊柱处于负荷状态不会导致侧弯角度恶化。
4.如果存在骨盆侧倾、长短腿、骶髂关节紊乱等问题可以先矫正这些问题，然后再开始训练。
5.训练之中多采用双侧动作发力如：俯卧撑、深蹲、引体向上，如果有单侧动作双侧一定要交替训练，如弓步蹲、单手推肩等。
6.尽量避免一些单侧链为主的运动。
结语
由于不良行为习惯产生的代偿引起的脊柱问题在现代的都市青年中越来越长见，除了影响美观外，还会给身体及体态上带来一系列的问题，这对健康都十分有害的，如果你发现自己有脊柱方面的问题，那么一定要提高警惕，希望本文会对你有用。
参考文献：
【1】靳嘉昌,欧奇,欧志学. 臀肌挛缩综合征. 中国骨伤.第12卷第4期
【2】郑修存,张美英,牛彦辉等 脊柱侧弯210例临床分析.临床军医杂志.第32卷第2期
【3】 贺西京, 李浩鹏, 王栋,等. 脊柱康复医学的分级与治疗[J]. 中华骨科杂志, 2003, 23(2):96-99