没有马甲线？可能是你瘦肚子的方法错了。
前几天写了关于怎么去练臀才能让臀的线条更好和提升臀位的文章，让我日夜操劳，寝食难安呀，渐渐被啤酒肚、将军肚伤透了脑筋，让我久经沙场的腹肌一去不复返呀，那如何能化解这场烦恼呢？
今天这一次，我们来说减脂、瘦肚子的问题。随着温度日渐升高，大家穿的也日渐见少，久违的肚子也实在隐瞒不了他人的眼光而要公众于世了，很多人都想在夏天完全来临前把自己的肚子减下去，露出腹肌而站金沙城。
我想很多人都会认为减肚子还不简单吗？多做一些腰部的折叠类动作，如：卷腹，仰卧起坐，举腿等等不就能瘦吗？然而估计想减肚子的人都试过上面的种种方法，但是效果依然不尽人意？因为关于腰腹的问题远远不像我们想的那么容易的！
为什么单独把腹部肥胖的话题拿出来进行着重讲解？我个人觉得腹部牵扯的问题比较多，一方面是体现在体态上面，大部分人都有这样的困扰：自己其他地方的维度都不算太大，而唯独肚子，会出现一个不符合身材比例的一个突出的小肚腩，或者中部崛起。
对于这样一部人来说，一方面会让自己的外在形像受到影响，有大肚子无论年龄几何都会让人看上去显有几分油腻，而再一个，有大肚子的人在运动训练的过程中会隐藏很多的风险因素！那么下面我就会告诉大家从自我评估的方面去如何判断自己是不是一个属于这样的腹型肥胖人群。
从体态看肌肉
01
自我体系评估
首先需要我们在自然站立状态下，从侧面去观察腹部与身体其它各部位的比例，此时如果腹部相对于胸腔、腿有一个明显的突出，髂前上棘要比髂后上棘低两指或者以上。
如果出现上述这种现象就表明了我们身体出现了骨盆前倾的体态问题。就存在了核心稳定性差的问题，如果反映在肌肉上的表现上，就是腹直肌与腹横肌薄弱，那么与腹部肥胖的体态引起的训练风险有直接关系。
腹直肌与腹横肌
我们先从生理解剖上来看腹直肌，它在动力链理论中，有两个重要意义：
一、它是悬挂系统
很多人可能会好奇什么是悬挂系统？我们可以想象是腹直肌挂住的胸腔和骨盆，这样一个连接骨盆和胸腔的悬挂系统得需要一定得力量来维持脊柱保持相对稳定得位置。而如果你的腹直肌是处于一个无力的状态，那么你的肋角和骨盆就会向外“张开”，就会导致身体出现骨盆前倾的错误体态。
如果出现骨盆前倾的错误体态就一定会伴随腰椎过伸，导致腰椎体的间隙压力增加，从而产生一些腰痛和椎间盘损伤的问题，所以在身体形态上看起来腹部向前凸出，在功能上，这样的体态是极其容易造成腰椎压力增加，引发腰间盘的损伤。
二、腹直肌是其它核心重要肌群的锚点
腹横肌就像是一个巨大的束腰围在我们的腰腹位置，与腹部的突出有直接且摸不掉的关系！这个偌大的束腰带，从外向内围住内脏，稳固内脏的相对位置。如果因为腹横肌松弛无力，我们的内脏就会受到地心引力的影响，向外部涌出，产生腹部突出的不良体态。
腹横肌的连接点是在腹直肌鞘，所以我们可以把它理解为连接在腹直肌上，如果由于腹直肌的力量薄弱而无法在运动过程中有效收缩，那么腹横肌就不具备收缩条件的，就不能帮助腰腹参与发力，所以它的收缩也就不存在任何意义。
我们需要让腹直肌的锚点功能发挥到它的作用。如果你的腹直肌过于薄弱，在训练当中无法稳固住自己，核心的其他肌群也很难有一个良好的收缩环境，也就造成了我们体态上的腹部向前突出、肚子胖、腰粗，以及功能上核心稳定性差带来的一系列损伤！
从功能看肌肉
在之前的很多文章里，我都非常的强调了核心训练在日常生活中的重要性，但是大家对于核心的训练其实都存在着一些误区，都把核心训练和普通的卷腹训练而混为一谈。
大多都只考虑肌肉层面的问题，也就是做什么样的动作能够刺激到什么样的肌肉。而忽视了核心力量的提高能为我们身体带来的改善和变化。
而对于腹直肌的训练来说，所为大家而熟知的动作就是卷腹和仰卧举腿了，这两个动作的确可以锻炼到我们的腹直肌，而且腹直肌的感觉也非常强烈，但是我们在做肌肉的具体训练动作时，还要更加考虑到腹直肌的实际功能。
在训练当中是不是像卷腹一样，产生了一个明显的向心收缩。在动力链理论中，核心是全身唯一一个刚性稳定结构，需要在运动中维持自身的姿态不发生形变。
我们身体在对抗外部抗阻的过程中，是尽可能地让核心保持收缩发力的状态，也就是腰椎骨盆带要保持它应处于的屈曲或者伸展的姿态状态下，且并不在外部的抗阻过程中发生形变。
所以，对于核心来说，卷腹的训练功能，进行主动地向前收缩，产生脊柱屈曲，很显然就不太符合运动规律与核心功能体现。
我举一个简单的例子，估计大家就能听明白了，比如说你非常用力地去推墙的时候，有一个人拿着刀像切腹自尽的姿势一样把你的腹前侧划开，想象一下，一瞬间你的姿势会发生什么变化？
在此状态下你的身体一定会出现后仰甚至折断！这就是你前侧的肌肉系统崩溃导致的。虽然这是一个相对比较极端的例子，但我们能想一下，用刀把肌肉切段与腹直肌很弱，无法保持姿势是很类似的。
所以当我们腹直肌过于薄弱的时候，我们是很难完成“推“的动作的。所以对于这样的肌肉，我们更倾向于强调肌肉对于维持姿态的稳定层面上，而不是肌肉主动向心收缩的产力能力。
咱们又回到关注腹直肌的训练上来，从肌肉层面出发，如果你想通过训练练出八块腹肌，想要清晰的腹部线条，那么你去做卷腹动作一点问题没有，但是从核心功能对身体的影响角度上来说，卷腹显然不是一个合适的核心功能训练动作，这就是为什么有的人做完核心练习后感觉比腿训练还累了。
如果腹直肌具备一定的力量与收缩能力，腹横机才有更好的条件去进一步收缩，从而稳固核心的姿态，稳固住内脏的位置，起到一个收腹、减小腰围效果！
举一个例子，人的内脏就好像是一堆工具，腹横肌就好比工具箱，工具在散乱摆放的时候，它会占用很多的空间，如果想在这一堆杂乱的工具里面找到螺丝刀，很有可能要翻找很久。
工具箱对于散落堆放的工具来说，第一节约了更多的空间，分门别类地码放好，在取用的过程中就达到了一个更高使用的效率，同时也更加稳定，不会散乱。这就像腹横肌紧紧围住了内脏，空间上的缩小让腹部维度进一步的下降，也就是我们的腰围减小，起到了瘦腰瘦肚子的效果。
瘦肚子好用的训练动作
我基于腹直肌与腹横肌的功能特点，建议大家可以用与呼吸配合的方式进行训练，这就是“瘦肚子”超级好用的训练动作啦！
死虫子对抗
①仰卧位，双腿屈曲90°抬起，肩下沉；
②双手推住双膝；
③吸气，身体放松；
④呼气，手与膝盖用力做对抗。
注意腰椎贴紧地面，不要反弓。
5-8次/组 3-4组 间歇30秒
死虫子对抗—单脚
①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；
②一只手的掌根置于其对侧腿的膝盖上，肩下沉；
③另一只手抬起，手臂垂直于地面；
④吸气，身体放松；
⑤呼气，对侧的手与膝盖用力做对抗，同时另一只手臂伸直向下运动，不要触地。手臂还原过程中憋气。
注意腰椎贴紧地面，不要反弓。
5-8次/组 3-4组 间歇30秒
活虫子-对侧手脚
①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根泡沫轴，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；
②呼气时将对侧手脚抬离地面，分别向前后运动一小段距离。
③吸气收回，用手触膝，不要接触地面，重复此动作。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。
5-8/侧 3-4组 间歇30秒
以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。