致尴尬，直面社交生活中不完美的自己丨此刻夜读

01、尴尬有时候源于聚光灯效应你有没有读过什么改变了你对生活的看法以及生活方式的东西？我希望你读过，我希望那是一本小说中的段落，或者一篇古代哲学文献。我在所有这些文字中发现过深刻的洞见，但在几年前，我因一篇有点儿古怪的文章也有所感悟：一篇于2000年发表在《个性与社会心理学杂志》上的文章。对于自我意识过度强烈的人来说，那是一篇令人感到安慰的读物。耶鲁大学的心理学家保罗·布鲁姆在 2015 年为《大西洋》月刊撰写关于这项研究的文章时提出了同样的观点，并且指出，这项研究提出的想法可能会改变你的生活。他没说错。本文的核心实验很简单也很有趣。由康奈尔大学的托马斯·吉洛维奇领导的研究人员在志愿者中选出了几个倒霉蛋，让他们体验尴尬——一开始，研究人员故意告诉他们错误的研究开始的时间，确保他们比其他人晚5分钟到达。在他们迟到之后，研究人员会坚持要求志愿者换上一件难看的超大T恤，上面印着巴瑞·曼尼洛的巨幅大头照。（说句题外话：曼尼洛在尴尬心理学研究中经常露面。）换好衣服后，被随机选定的迟到者会被送进一间教室，此时，其余的研究参与者已经聚在那里了——然而，甚至还没等这个可怜的人坐下，研究人员又会过来插话。他们说，经过进一步考虑，该组其他成员的研究进度已经遥遥领先。事实上，那个身上有一张曼尼洛的脸的人最好离开房间，参加一场一对一的私人研究。

你肯定想象的到，这时候这个人到底有多么困惑。但当他转身离开房间之后，又在走廊里遇到了另一名研究人员。他提出了一系列问题，据称是为了测试受试者的短期记忆，但实际上研究人员只对一个问题的答案感兴趣：这名志愿者认为房间里有多少人注意到了他身上那件傻乎乎的T恤？也就是说，房间里能说出印在T恤上的那张脸是哪位名人的人有多少？大部分受试者猜测，大概有一半的人会记得。实际上，只有大约1/4的人记住了这件曼尼洛T恤。换句话说，受试者猜测的比例过高了。确实，有些人真的记住了那件令人尴尬的T恤，但并没有受试者估计的那么多。吉洛维奇和他的同事们称这种认知偏差为聚光灯效应：我们倾向于高估其他人对我们的行为或外表的关注程度。对于那些与自我意识做斗争的人来说，这是一个非常令人乐于接受的想法。毕竟，曼尼洛T恤的亮点在于，它是一件穿在身上会非常奇怪而引人注目的东西——如果我那个十几岁的酷表妹知道曼尼洛是谁的话，她可能会说那件T恤很尴尬。但是，如果我们故意为之的尴尬事件都很少有人注意到，那么当我们做了一些意料之外的尴尬事情时，我们又何必假定别人会注意到甚至关心这件事呢？别担心你衬衫上的咖啡渍、你在第一次约会时说出的傻话或是你那套完全放飞自我的幻灯片了。关注你那些小缺点的人没你想象的那么多。

关于曼尼洛T恤的研究，还有另外一件有趣的事情值得一提：即使这件T恤没有被故意做得古怪可笑，实验结果也是一样的。在这个实验的另一个版本中，研究人员向迟到者提供了一件印着鲍勃·马利脸孔的T恤——在实验之前，一组大学生评定，在T恤上印这个人的脸是可被接受的。在这个实验中，受试者也大大高估了其他人对他们衣着的关注。任何一个曾经兴奋地顶着新发型去上班、期待恭维却没能如愿的人，都可以证实这个实验结果听起来是多么靠谱。这一切都让人想起那句老生常谈的名言：“如果你意识到别人想到你的次数是多么少，你就不会太担心他们对你的看法了。”不过吉洛维奇对我说，有时对这项研究的重述似乎将其结果简化成了一种肤浅的社会虚无主义：什么都不重要！想干什么就干什么吧！反正没人注意！或者说，就像没人在看那样起舞吧，因为确实没人在看！然而，这种对聚光灯效应的理解总是让我有点儿困惑。我如何才能令这种解释与我觉得自己对周围的人极其关注这一事实相谐不悖呢？就在前几天，我走在一对少年情侣身后。男孩抓着女孩的胳膊——事实上，他抓住了她的肘部。他的手放在那里，导致她的前臂在她面前弯曲成一个看起来不舒服的负 45 度角。他们就那样走了半个街区。但是，女孩做出了一个对如此年轻的人来说相当优雅的动作——她轻轻地伸直了手臂。男孩明白了：他放开了她的肘部，握住了她的手。他们在下一个街区左转，而我继续往家走去。他们一直没看到我这个从后面看着他们，追忆着自己青葱岁月里第一段笨拙恋爱的怪人（他第一次搂我的时候，我们正坐在他家的沙发上用 DVD 看《拜见岳父大人》，他用胳膊肘捣了我的头）。某些发表于2017年初的较新的研究为聚光灯效应现象增添了一些精妙之处。这些由埃里卡·J.布斯比——她以耶鲁大学心理学专业研究生的身份开展了这些研究——领导的研究人员不甘落于人后，和吉洛维奇及其同事一样，他们也为社会互动中令他们感兴趣的现象创造了自己的鲜活术语：“隐形斗篷错觉”。他们用这个词表示大多数人在公共场合做着夺人耳目的事情，却认为没有人会注意到他们的那种矛盾想法。“这是一种错觉，令你意识不到，无论你在飞机上、在餐馆里，还是在牛仔竞技场里，当你不再看别人……当你把注意力转移到你正在做的任何事情上时—周围的人很可能会放下他们自己手头上的事，抬起眼睛看着你。”布斯比和她的同事写道。02、学会自我辨析有助于缓解尴尬我在本书前面的部分谈到过，尴尬像是一种孤立的情绪。如果确实如此，那么这项研究表明，我们有必要记住，所有人都会在某些时候变成彻头彻尾的社会白痴。自我辨析能力低的人倾向于同意这样的陈述：“在想到自己的不足之处时，我感到自己更加孤立，与世界隔绝”，或者“当我在对自己很重要的事情上失败时，我很容易在失败中感受到孤独”。另一方面，自我辨析能力高的人倾向于同意这样的说法：“当事情对我不利时，我将困难视为每个人都会经历的生活的一部分”，或者“当我在某种程度上感到能力不足时，我试图提醒自己，大多数人都会有这样的感觉”。自我辨析度得分较高的学生也更容易接受自己的糟糕成绩，相反，其他人则更有可能采取“以回避为导向的应对方式”——他们尽量不去考虑这件事。正如我们在第三章中看到的那样，在某个尴尬时刻，逃避是一种诱人但终究毫无用处的策略。如果你不肯直视某个问题，你就无法解决它。<section itemprop="articleBody" data-id="46" data-m="{" i":46,"p":45,"n":"articlebody","y":6,"o":1}>附录：《一旦能放声嘲笑自己，你就自由了》内容简介我们每个人都经历过这种丢人现眼的酸爽时刻，可你知道人类为什么会产生尴尬这种感受吗？所谓的尴尬时刻，又为什么会让我们感到……呃，尴尬？除了找条地缝钻进去，我们能用什么有效方法化解这种感受，或者让自己直视这种感受？大众科普网站“我们的科学”联合创始人、《纽约》杂志前心理与健康高级编辑，将带领我们踏上一段从“社死”到“复活”的妙趣旅程。看完本书，或许你以后就能轻松笑对你所遭遇的每一个尴尬时刻。说到底，一旦能放声嘲笑自己，你就自由了。★给“尴尬患者”的“强心”处方针对“尴尬”这种普遍心理进行研究，并非教人规避，而是为其正名，告诉读者如何以积极的心态应对，让人在尴尬时能勇敢大笑，敢于面对社交生活中不完美的自己。★亲身经历，让人“尬”同身受身为“尴尬易感人群”一员，作者主动报名真人秀，当众朗读自己中二时期的日记、站在路口唱儿歌、参加即兴表演课程……这些让人“头皮发麻”的亲身经历给予读者超强代入感，也让本书绝非纸上谈兵。★幽默喜感，读心理学就像在刷“社死”段子语言活泼轻松，笑料十足，一本心理自助读物也能像“社死”段子一样让你缓解压力，轻松一笑。★资深作者，权威材料支持作为资深心理与健康高级编辑、科普网站创始人，作者在亲身实践的同时深入研究，以大量相关研究成果、科学文献为理论基础，权威性、科学性有保障。作者简介梅丽莎·达尔（Melissa Dahl），《纽约》杂志前心理与健康高级编辑。2014年，她与人共同创立了大众科普网站“我们的科学”（The Science of Us），有多篇科普文章刊登在《父母》（Parents）及网站“今日新闻”（TODAY.com）等主流媒体上。附录2：《 自我同情 》内容简介《自我同情:接受不完美的自己》是一个崇尚自尊和成就的时代。在追求成功的同时，我们的内在自我控制机制常常严厉地指责我们，并命令我们做到一些不可能实现的事情。当无法做到时，便很容易陷入忧虑不安的循环中。作为自我同情——心理学研究中的一个正在蓬勃发展的新领域一一研究领域的领军人物，《自我同情:接受不完美的自己》作者克里斯汀?聂夫博士告诉我们停止评判，接受自己的不完美，能够让你体验到更多的幸福。它能给我们安全感和自我价值感。这《自我同情:接受不完美的自己》将教会你：自我同情的内涵，自我同情程度的测量工具，判断善待自己的频率的方法，最重要的是：许多培养及提升自我同情的方法。作者通过许多经典的研究结果、个人经验、实用练习和幽默故事，让每个人都学会如何治愈不良的情绪模式，让自己变得更健康、快乐、幸福和高效。自我同情作者简介作者：(美国)克里斯汀?聂夫(KristinNeff)译者：刘聪慧克里斯汀?聂夫博士，人类发展领域的副教授，现任职于得克萨斯大学。大约在十多年前，她首次把自我同情作为一个研究领域，是这一领域您现在的位置： 全部商品分类 > 哲 学> 哲 学> 心理学自我同情--接受不完美的自己导语自我同情(self-compaassin)是心理学中一个正在蓬勃发展的新领域。它教会人们不再给自己贴上简单的标签，给自己开放、友善、关切和体恤——就像我们对待家人和朋友那样。自我同情领域的领军人物克里斯汀·聂夫博士在《自我同情——接受不完美的自己》中不仅告诉我们自我同情的内涵和测量工具，最重要的是提供了许多培养自我同情的方法。让我们停止自我评判，以对自己的同情得到真正的幸福，用慈爱、人性感和完整接纳改变自己的人生！内容提要这是一个崇尚自尊和成就的时代。在追求成功的同时，我们的内在自我控制机制常常严厉地指责我们，并命令我们做到一些不可能实现的事情。当无法做到时，便很容易陷入忧虑不安的循环中。作为自我同情——心理学研究中的一个正在蓬勃发展的新领域一一研究领域的领军人物，《自我同情——接受不完美的自己》作者克里斯汀·聂夫博士告诉我们：停止评判。接受自己的不完美，能够让你体验到更多的幸福。它能给我们安全感和自我价值感。《自我同情——接受不完美的自己》将教会你：☆自我同情的内涵☆自我同情程度的测量工具☆判断善待自己的频率的方法☆最重要的是：许多培养及提升自我同情的方法作者通过许多经典的研究结果、个人经验、实用练习和幽默故事，让每个人都学会如何治愈不良的情绪模式，让自己变得更健康、快乐、幸福和高效。媒体推荐自我同情，作为心理学的新概念，将促使人们生活得更加幸福、积极、健康和进步。它有充分的实证基础，也有一套实用的训练系统，将会为人们带来快乐。——著名心理学家  岳晓东作者简介克里斯汀·聂夫博士，人类发展领域的副教授，现任职于得克萨斯大学。大约在十多年前，她首次把自我同情作为一个研究领域，是这一领域的先驱人物。聂夫博士在国际上做过很多自我同情的相关报告，开展了很多工作，给有志于发展自我同情的同道提供了平台。前言自我同情——幸福力的一剂良药著名心理学家、香港城市大学副教授  哈佛大学心理学博士  岳晓东自我同情，即接受不完美的自己。这本书的核心理念有不同的译法和说法，却都指向一个主题——如何让自己的人生更幸福。人为什么需要自我同情？作者克里斯汀·聂夫说，西方文化中对竞争和个人主义的强调让人们过分注重自尊和成功，难以容忍失败。这种对自身的不谅解、不伺情导致了痛苦，对自己的批判根深蒂固、积重难返。在中国，我们没有那样的竞争文化。但我们有《论语》的“克己复礼”，《礼记》的“慎独”，有“严于律己，宽以待人”，这样的文化要求我们要像对待厌恶腐臭一样除掉不正当的欲望、意念，在萌芽阶段扼杀最细微的不正当情欲。这同样可能造成不必要的痛苦。自我同情并非自我放纵，书中一再强调这一点。自我同情之路通向进步而非退步，不再玩自尊心的游戏并不代表放任自流，自我同情不是靠允许自己的散漫、退缩和不进取达成的，它是包容，是相信世上所有人都有挫折与痛苦，是对客观事实的完整认同。你是一个对待他人仁慈和善，却对自己十分苛刻的人吗？在生活中扮演着母亲、老师、照料者角色的人们，她们会因为给予太多而产生疲劳和衰竭，支出和收入失衡。她们需要更多自己对自己的、或来自于他人的同情与照顾，这不应该是奢望。自我同情构建起的社会网络，每个人都会平等地同情他人与自己，爱将无处不在。这对两性关系同样适用。似乎每一本心灵修炼的书籍，都与作者本人的过往遭遇密切相关，也正是这些坎坷的经历孕育出通往幸福生活的康庄大道。我们可以从书中看到，作者对抛家弃子的父亲有多么不谅解而又渴望，对患有自闭症的孩子是多么伤心而又慈爱，更重要的是，对她自己的诸般批判、懊悔和痛恨。对所有的这一切，对面对所有这一切的她自己，她都用最深刻的同情去对待，同情自己，帮助别人同情自己，便爱这个世界。本书的写作充满了人情味，我们可以从书中读到作者本人的童年，读到她求学生活中的趣事，读到爱和婚姻，读到一家三口为求医而进行的世界之旅。这其中必定有某些读者所难以想象的经历，让人过目难忘。并非只是这一个鲜活的例子，许多人在使用自我同情来改变自己，甚至改变幼年造成的深刻心理图式。自我同情，作为心理学的新概念，将促使人们生活得更加幸福、积极、健康和进步。它有充分的实证基础，也有一套实用的训练系统，将会为人们带来快乐。特此推荐。岳晓东2011年冬于香港寓所精彩页（或试读片断）第一章  揭秘自我同情置身于竞争如此激烈的社会中，到底有多少人真正对自己满意过呢？感觉良好，特别是体验到自身优于一般人的价值感，非常短促易逝；而些许的不足似乎就是一场失败。记得我还是大一新生的时候，在为赴某次聚会而准备数小时之后，向我的男朋友抱怨说，我的发型和装束未免太逊了。他努力安慰我道，“别担心，你看起来很好。”“很好？哦，那就好，我一直想要的就是很好……”想要出众并不难理解。但是问题在于，不可能每个人在同一时刻都超过别人。尽管我们有许多方式让自己变得优秀，但总有人比我们更聪明、更漂亮、更成功。那我们该怎么办呢？这并非易事！为了积极看待自己，我们往往鼓吹自己，贬低他人，以求在比较中自我感觉良好。但是这种策略却得不偿失，它妨碍了我们在生活中发挥自己的潜力。哈哈镜假设我必须让自我感觉更好，而不是让你对我感觉好，那么我到底该怎样透彻地看待你，或者换言之看待自己呢？譬如，因为工作我已经疲惫不堪，在丈夫很晚回家之后。我对他大发脾气(纯属虚构)。如果我竭力追求积极的自我形象，并且不想看到自己不光彩的一面，我就会曲解所发生的事情，把两人之间的摩擦都看成丈夫的错，而不是自己的。“好，你回来了，我让你买的东西你买了吗？”“我才刚进门，不该问候一声'亲爱的，看到你很高兴，今天过得怎样’吗？”“嗯，如果不是因为你那么健忘，或许我也不会急切地问了。”“事实上，我确实买了。”“哦……呃……这可不同寻常啊，但愿你不会再不靠谱儿了。”这可不是幸福的秘诀。为什么我们不愿承认脱离常规之后的粗鲁和不耐烦呢？那是因为把自己的缺点和不足投射到其他人身上会让自我感觉更好。这是你的错，不是我的错。设想一下此情此景中的所有辩解和抢白。每个人都会因说错话或做错事而责怪他人，以此来证明白．己做法的合理性，似乎我们的生活就系于此；但与此同时，我们的内心却又深知：一个巴掌拍不响。究竟我们还要在这样的事情上浪费多少时间？若我们能平心静气、坦诚相待，岂不更好？但是，说来容易，做起来难。如果我们不能透彻地看待自己，也就不可能留意到自己身上引起问题的方面，或者留意到妨碍自身潜力发挥的方面。如果我们无法承认自己的缺点，又怎能一步步成长呢？忽视自己的缺点，认为自己的问题和困难都是他人的责任，可以暂时让我们感觉良好；但是长此以往却对我们有百害而无一利，让我们陷入停滞不前和冲突的死循环之中。自我评判的代价不断满足积极自我评价的需要似乎有点儿像饮酒，虽然甘醇，却留有后患。而就在隐患暴露之余，我们也恍悟——不管我们是否情愿，不能总把问题归咎于他人。我们不能总是感觉非同一般、出类拔萃。现实是残酷的。我们照了镜子，却不喜欢镜中的自己，于是羞愧开始萌生。当我们最终承认自身的瑕疵和缺点，大多数人都会苛求和为难自己。“我还不够好，我简直一无是处。”如果“诚实”要遭受如此严厉的指责，也难怪我们要对自己隐藏实情了。在某些方面，糊弄自己似乎要难得多——例如，当把自己的身高同杂志模特比较时，或者把自己的银行账户同富人比较时——我们可能会痛不欲生。似乎对自己失掉了信心，开始怀疑自身的潜力，进而不再抱有希望。自然，这种懊悔的状态只能导致更为严厉的自我苛责，就像我们变成了一事无成的失败者，并一直这样沉沦下去。即使我们做到了言行一致，足够好的标准似乎还是遥不可及。我们必须聪明、健康、时尚、幽默、成功和性感，还有虔诚。不管我们做得有多好，似乎总有人做得更好。如此一来，结果令人深省：数以百万计的人每天需要依靠药物来应对日常的生活，不安全感、焦虑和抑郁在当今社会到处可见。究其原因，许多都是因为自我评判，在与生活的赛跑中，如果我们未占上风，就不停地苛责自己。换种方式那么解决之道是什么呢？一言以蔽之：停止评判和评价自己。不再给自己贴上“好”或“坏”的标签，以开放的心态接纳自己。友善、关切和体恤地对待自己，就像对待朋友甚至陌生人一样。我们从没有像虐待自己一样虐待过任何人。-