习惯导致30岁的人60岁的背

80%的人都曾经有过背部的疼痛。你是否已经和背痛做过斗争或试图预防背部疾病,在日常生活中,你有很多的机会去保护你的背部 — — 抑或置它于危境。以下是在不同的场合如何保护背部。

(一)床上

你生活的大约三分之一的时间花在睡觉上。保护你的背部的最佳方法之一是一张床垫和睡眠。一位华盛顿平衡健身房的物理治疗师Lauren Polivka说:"如果你没有正确的支持系统,会使自己受伤。让睡觉成为背部休息的绝佳时机。

1.有一个合适的床垫。 无论羽毛床在刚开始看起来是多么的舒适柔软,一个更硬的床垫通常对你的背部更有好处。利夫卡说:"因人而异的选择,不同的人选择不同类型的床比较合适,因为身体结构和大小的差异会使不同的人对舒适的要求不同。

2.保持床垫的形状。 如果你醒来时感觉身体僵硬和疼痛,你就需要检查你的床垫了。你换上它有多久了?"它和跑鞋一样︰你对床垫施加着很大的压力,床垫会随着时间推移而变形"利夫卡解释。最好一年检查两次,翻转床垫并检查草皮、凹痕、磨损和破损。如果在有些地方床垫不能弹回它压缩前的形状,那就是时候再换一个新的了。如果床垫已经用了 5 - 7 年,考虑更换床垫。

3.睡眠的智慧。 对你的背影响最坏的睡眠位置是怎样?趴着睡。这让你的脖子处在一个伸长、旋转的姿势— — 因为你不能脸朝下睡 — — 并使你的关节处于最紧张状态。相反,一般有枕头支持地侧睡或躺着睡,是比较有好处的。如果你喜欢侧睡,最好有一个枕头可以放在膝盖间支持你的重量,辅助你的胳膊对齐。喜欢躺着睡的人,应该在他们膝盖间放个枕头。

4.起床时的注意事项。 睡觉时闹钟响了,你会立刻跳起(或者粗暴的起床)吗?不要这样做。相反的,花一分钟去充分地伸展身体,在你移动之前让你的身体先醒来。这可以防止受伤。

(二)车上

你一天在你车里度过超过一小时?你并不孤单 — —报告显示,85%的美国人乘车上下班,平均每天有 50 分钟在车上。在车上错误的睡觉姿势会迅速的增加背部的疼痛。这里有一些建议帮助你缓解你在车上的背部疲劳。

1.乘坐合适的交通工具。 如果你乘坐的是面包车,或一辆跑车、轿车,更大的车通常是更好的选择 — — 对你的背,不是对环境。大车允许你在座位上做更多的调整。你可以坐的更直,使你的膝盖平齐或低于你的臀部,这对你的背部有好处。同时,减少腰椎受到的压力。

2.把你的座位设置正合适。 不要把座位设置的太靠后,那会使你不得不身体前探才能够得到方向盘。

3.合理的使用枕头。 一些人们立刻跑去买枕头放在他们的车里,却发现这些枕头对他们没有实际用处。从家里拿出来几个毛巾卷和小抱枕就可以了,有些人需要把枕头放的比较高才能支持他们肩关节,而其他人需要把枕头放的比他们的腰椎低。

4.休息。 如果你有一次长途旅行,大约每小时停一次。站出来伸展四肢,并重新感知你的身体。

(三)办公室

我们很多人都是坐办公室的职工。我们一天的大部分时间都坐在那儿,往往在同样的位置,坐一小时又一小时,打电话、盯着电脑屏幕。在这种情况下,身体感觉僵硬,奇怪吗?坐着比站着对我们的背部伤害更大,因为你的腿是一个减震器。当你坐着的时候,你会把所有的重量压在你的脊椎上。我们坐着时,大多数人胸部会向前倾并放松塌陷,这大大增加了对脊柱的压力。

1.把您的计算机放在合适的位置上。 你应该让您的屏幕与眼睛同高,这样你工作时就不必太向下看或太向上看。

2.合适的坐姿。 你不一定需要一个完美符合人体工程学的椅子。一个合适的坐姿可以代替昂贵的符合人体工程学的椅子,使椅子支撑你的背中下部。膝盖呈 90 度、脊椎直立,这就是合适的位置。

3.使用一个脚凳。 如果你的脚下有东西支持,它会使你深藏在臀部的坐骨更容易得到休息,这有助于减轻你脊椎的压力。

4.休息。 在您的计算机上设置一个计时器,每隔 60分钟,起身休息一会儿,伸展四肢、四处走走。当你重新坐下时,确保你的脊柱被支持的恰到好处 — — 既不太前伸,也不太后仰。

(四)工作时

如果你不是在办公室坐着工作,而是要站着搬很多东西,那么你的工作就对背部造成了另一种危害。无论你是杂货店售货员还是一位大学教授,最重要的事情之一就是穿一双合适的鞋。你需要的是合适的缓冲垫和鞋底。不要对脚底没有支撑作用的运动鞋或平底鞋。你需要一只可以缓冲和吸收来自地面的力量的鞋子。无论你是演讲还是在接电话,你都应该保持一个脚凳在旁边,这样你就可以把一只脚放上去以放松一侧身体,然后换另一边。

(五)在家

无论你是全职在家还是上班,抑或两者兼有,很多人都会频繁地弯腰和搬东西 — — 无论是想拿一个文件、拖把拖地或卸载卡车。一个鲜为人知的事实是︰你举起一些小东西和举起一个巨大、 沉重的箱子对你的伤害是相同的。我见过一些弯下腰去拾起一枚硬币的人,他们已经毁了他们的腰。弯腰、搬运东西和够东西时,要用正确的方式和技巧。

许多物理治疗师都推荐三种“搬东西的姿势”:

1.蹲式电梯式。 这是针对沉重物体的。尽可能让你的身体接近要搬动的物体,双脚开立与肩同宽,蹲下来,用臂膀抱住物体,再用双腿的力量站起来。无论是一个小婴儿还是一个重箱子,都要使它尽量接近你的身体,这样可以用你的身体稳定物体。

2.高尔夫球式。 这是针对像硬币一样的小对象的。用全身的力气去举起一枚硬币或一支钢笔是愚蠢的。相反,把你的重量放在一条腿上,并使用一只手拿物体,同时用另一只手按在一张桌子、 椅子或其他坚固的物体上。当你拿起物体时,从臀部弯腰,让未负重的腿离开地面在后面平衡身体。

3.起重机升降式。 这是针对物体沉重到使用蹲式电梯式也不能举起时— — 像汽车后备箱的杂货或小床里的婴儿。膝盖与肩同宽,尽量贴近目标。臀部弯曲向后。抓住物体并举高,抬起的同时将它尽量靠近你的身体,并以同样的方式放下它。的确有些东西,是你抬不起来的,要清楚你的极限。如果你用正确的姿势,搬东西时仍然感觉到背部或关节的疼痛,你应该停止搬动,找另一个人寻求帮助。如果你不得不经常搬运非常重的物体,建议用手推车来辅助。在你搬动任何东西之前,先让它尽量靠近身体。

作者:侯良才,临床医学硕士

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