减重35斤首个全马335：这位中年大叔的逆袭之路值得大众学习
这是一位伟大的父亲，同时是一位自律的跑者，更是一位终身学习的践行者。
☑ 他曾为了儿子求学申请国外学校，坚持多地考察多年以日记的形式分享记录儿子的求学生活，总计748篇日记，积累起来已有30余万字；
☑ 他通过5个月的运动，将身体3个超高指标降至正常，11个月挑战20.21公里配速536，14个月完成半马1:54:02、配速524，21个月全马3:35:40、配速507，并将体重成功减轻35斤;
☑ 他坚持每天练习书法1小时，已持续书写1854天；
☑ 他不断学习、不断精进，运动爱好两不误，坚持练习书画、音乐，不断丰富自己的兴趣爱好、充实自己的生活。
他说：“对于跑步，我不是一个极具天赋的人，领悟力一般，是一个没有任何基础的跑步小白，但通过自律，我坚信即使没有跑步基础，只要愿意从最基础的跑步知识开始学习，练好基本功，通过循序渐进的方式，最终由量变形成质变，总有一天我会与那些精英跑者肩并肩，共同奔跑。”
所以时至今日他一直信奉着这句话，并一直用行动践行着：“是自律让我自由，自律使我更加强大。
如果说用一个词来形容这位跑者，那我认为足够自律最合适不过。
这位跑者他叫董劲松，因儿子小名叫乐乐，所以大家都会称他为乐爸，今年51岁。
✔ 2008年被选为北京奥运火炬手；
✔ 2016年被选为全国优秀律师；
✔ 2017年被中欧国际工商学院录取;
✔ 2019年取得EMBA学位;
✔ 2020年继续就读中欧后E课程;
✔ 就在今年2021年8月他和另外41名申请者从600人的候选名单中脱颍而出，被中欧DBA首期班录取，开启了4年博士求学之路；
仿佛他的脚步从未停止过，你会发现每一年的他都会有新的成就，新的蜕变。
21个月前的乐爸还是一位大腹便便，身体各项指标都超标的中年大叔，那时的他体重182斤，每天都得靠着吃药维持健康（高血压、高尿酸、低密度胆固醇）；
5个月后他听从医生的建议坚持运动很快他扔掉所有药片，三个异常指标全部归到正常；
21个月后，他的体重已由当初的182斤降至147斤；而他的配速从当初的7分配稳定维持在5分配左右；从最初断断续续的3公里，到轻松跑完一个全马。
真正优秀的人，从来都不会满足于现状，乐爸就是这样的一个人，不断给自己定目标，不断学习，挑战它然后完成它。
● 为何乐爸会有如此飞跃的进步？
● 他是如何从一位大腹便便的零基础跑步小白，通过21个月的时间让自己成功减重35斤？
● 如何从半马1:54:02到全马3:35:40实现质的飞跃？
让我们来看看他的跑步故事
余生难道要靠药片度过？
改变从现在开始
2020年1月的一天清晨，我望着手中的三个小药片，看着镜子里肥胖油腻的自己，喃喃道：“我不该是现在这个样子，我的余生不希望靠着不断增加的小药片艰难度过”。
我开始反思自己，并寻求医生的帮助，在医生的建议下，我开始每隔一天3公里的慢跑，不跑步的那天我会做一小时的瑜伽，一周跑量大概10公里，我日复一日的遵守践行着跟医生的约定，逐渐感受到了坚持运动带给我的身心改变。
就这样慢跑了5个月后当我再次复检时当初的异常指标已全部回归到正常，身体主要机能创十年来最好，不光是身材还是气色都与当初形成了巨大的反差，连医生都惊讶于我的变化如此大。
作为跑步小白，无论从配速、跑姿、耐力还是力量训练对我来说都是陌生的词汇，完全分不清其中的概念，这让我意识到原来跑步并没有表面上说跑就跑看上去那么简单。
在跑步7个月后，我意识到每隔一天3公里跑已无法满足我现阶段的跑步需求，我需要增大跑量。
要想持续跑、不受伤的跑，需要学习的知识太多了，陌生的同时也为我打开了新天地，我决定先从学习基础的理论知识开始，弄清楚跑步到底是怎么一回事。
所以如何在增大跑量的前提下让自己跑步不受伤？如何训练增强跑步能力？正是我现阶段需要学习的，我开始搜寻适用于初跑者学习的跑步书籍。
在樊登读书会我认识了人生的第一本跑步书籍《跑步圣经》，它为我学习跑步起到了很好的指导作用。
这本书的第六章重点讲解了慢跑的章节，其中包含了非常详细的12周跑步计划表，非常适用于慢跑者想要减肥或是寻求健康的运动人群，这让我受益匪浅。
通过这几个月学习和锻炼，我开始踏入了跑者的世界，逐步领悟到了跑步带来的魅力，每一次跑步都能让我怀揣着一颗主动的心，生活变得积极主动，活力满满。
从理论到实践
三本跑步书籍让我受益终身
如果说《跑步圣经 》是一本带我入门的跑步书籍，那张展辉的《掌控》就是一本带我重新认知运动的书籍。
这本书说到这么一个观点我认为是对运动的益处最好诠释:"锻炼是实现对自己人生的全面掌控,成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。让我们每天都能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。"
我越来越意识到想要有一个健康的身体，不光是要跑步，同时还得注意休息、拥有健康的饮食结构、保持良好的心理健康的重要性，更加注重全面发展。
经过《跑步圣经》和《掌控》的学习后，我对跑步有了一个全面的了解，了解了如何科学跑步？如何避免伤痛？如何保证最大程度通过跑步收获健康？认识到了心率、跑姿、拉伸、力量训练的重要性。
有了跑步的理论基础后，接下来就是跑步能力的提升了。
很幸运的是在寻求跑步训练方法的过程中我认识了第三本跑步书籍——慧跑的《无伤跑法》，这是一本真正帮助大众跑者重新认识和理解跑步，并且通过循序渐进、系统化跑步训练，实现健康、无伤、科学奔跑的著作，非常值得大众跑者认真学习和阅读。
通过学习《无伤跑法》我认识到了拉伸、身训（力量强化训练、心肺提升训练、核心激活训练 ）的重要性，学习了金字塔模型。
更加重视跑步基础的训练，基础不牢，地动山摇，如果没有很好的身体能力作为基础，没有良好的跑步技术作为保障，那么无论强调你该如何跑，你往往会发现自己遭遇瓶颈、停滞不前甚至遭遇伤痛。
所以在提升能力的前提下我会更加注重循序渐进的方式，这也是我很少出现伤痛的根本原因。
无伤跑法金字塔模型
我开始接触科学系统的跑步训练，参加了跑步研习社的——无伤夏训营，因为加入这个夏训营我认识了很多志同道合的小伙伴，结识了专业的跑步教练，也是跑步研习社主理人郑家轩和训练营班主任段勇教练，他们对学员提出的问题都会不厌其烦的作出解答，甚至会对我们的训练数据做出一对一的分析并提出解决方案，我非常感激他们对我的帮助。
在这个训练营里我的成绩得到了飞速的提高，我的训练方式也不再局限于单一的慢跑，单一的配速，而是结合了多元化的训练方式，注重力量训练，有氧训练、间歇、冲刺训练，一周会进行一次LSD训练。
分享当时的夏训营跟训课表
我会格外注重跑步数据，比如心率、配速、步频步幅、垂直步幅比这些深层次的数据，通过这些数据观察自己在这一阶段的训练从生理负荷到技术表现，评估训练效果、训练质量、跑姿表现，受伤风险，监控这些指标结合自身的目标以及身体素质会作出相应的调整。
相比较听着音乐、跟着一群人跑步，我更习惯于一个人跑步，听着节拍器滴答滴答的声音让我跑步更有节奏感，更加舒服自在，心无杂念，使我跑步更加高效，也就是通过节拍器跑步让我的步频得到训练，不断的提高。
想要提高步频，我推荐3个方法供大家学习：
1、跑步时步点跟着节拍器向前迈进，在不断的练习中养成快步频的好习惯；
2、与步频180左右的跑者一起跑步，跟着他的节奏跑；
3、先进行200米快速跑练习快步频，再进行正常的跑步训练，激活肌腱敏捷神经链接。
基础打牢，有了底气挑战半马、全马！
因为有了一定的身体素质基础和系统的训练方法，让我有了底气，在今年的4月份我报名了无锡半马并且最终取得了令我较为满意的成绩1:54:02。
时间不会辜负每一位努力的人，这段时间的辛苦训练因此也得到了较为积极地反馈。
在这里也要特别感谢我的一位中欧校友周鲲鹏，要说让我坚持跑步的其中一个原因也是因为他的支持和鼓励。
每次训练后他都会热心地分享训练心得和方法，跑完步也会在跑步群里打卡，鼓励大家一起运动，给我们点赞并且他每次跑完步都会认真做训练笔记，不断总结自己，这让我非常佩服，也非常值得尊敬学习。
周鲲鹏可谓是跑步的践行者也是受益者，看过他锻炼前后的对比照，你会惊讶于运动给一个人带来的改变竟然如此大。
他从200斤的肥胖大叔，经过了6-7年的跑步锻炼，变成了拥有8块腹肌的帅气小伙，目前的跑量达到300公里以上，还在去年的戈15赛上代表中欧国际工商学院拿了冠军。
跑步11个月后，他鼓励我挑战20公里，其实当时心里多少有些胆颤，因为自己从没跑过这么远的距离，最多才10公里。
在他的带领和鼓励下，我成功做到了，过程中丝毫没有觉得累，所以特别感谢他，是他带领我实现了人生第一次20公里的里程碑，帮助我打开了马拉松的大门。
也让我有了一定的底气完成了无锡半马继而是全马，所以跟着大神带领跑步也是快速提升成绩不错的途径。
给大众跑者的3点
能力提升的建议
谈到跑步带给我的好处，我认为它不仅仅是锻炼身体、塑造健康好看的体型，更对我的工作、学习有很大的促进作用，让我的生活变得更加积极更加主动，更加乐观、更爱学习。
跑步于我而言是值得我一生热爱追随的事情，我希望我可以跑到80岁甚至更久，我热爱跑步但是我不追随跑马，毕竟我的生活里除了跑步，还有更多值得我热爱的事情，跑步是我生活的一部分但并不能占据我生活的全部。
而马拉松对我而言只是我检验训练成果的一次考试，一年参加一次也就够了。
和那些跑步大神相比我甚至不能称之为一位专业跑者，但并不代表我不注重成绩，相比较他们的跑量而言我更觉得量力而行、科学系统的跑步才是PB的首要前提，没有一个健康无伤的身体基础，一切皆是空谈。
就像慧跑一直强调的慢就是快，快的前提是建立在慢的基础上，要想取得好成绩，一定要有一个慢的过程。
耐住性子发展基础耐力才是王道，想要跳得高你就得蹲一下，前期的蓄力是为了后期的爆发，唯有时间不会辜负每一次努力奔跑的人。
所以在这里也建议大众跑者以下3点：
1、训练要耐得住性子，不要着急，前期注重打牢基础，有了基础再加强能力会更稳更强；
2、要想让自己跑得更健康，一定要有个科学的规划和计划，让自己的训练有方法更系统；
3、如何科学的训练？一个是自我学习，另外一个是跟着优秀的人学习，专业的人干专业的事情，毕竟他们的经验可都是经过时间不断检验的。
有了这3点作为基础，长此以往你会发现你与那些胡乱跑的人要进步快速的多。
希望将健康的运动理念
传递给更多人
我希望有一天经过我长期不懈的努力，继无锡马之后我会跑一场全马进300，希望有一天能够被顺利选入中欧戈壁大A的后备队；
更希望身体力行将无伤健康的跑步理念传递给更多的跑者，让大家在实践中受益终身。
今天我开始了DBA读博之旅，站在入学的新起点，面向新的未来！
生命中不只有跑步，尽管它已成至爱。
生命是五彩缤纷的，我爱这大千世界，望过好此生！
我是大众跑者董劲松，以上是我的经验分享，希望能够对各位跑者有所帮助！