一份公认的全球最佳健身流程！请注意查收~

hello，大家好啊！

我是要早起去上班的略略~

又是元气满满的一天呢！

最近略略身边好多朋友都准备去健身房健身了，

但是他们都有一个疑惑，

关于健身的流程。

那么今天略略就为大家准备了，

一份全球公认的最佳健身流程。

非常实用哦，建议收藏！

好，我们开始。

01

选择合适的装备

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，

鞋子最好选择支撑足的慢跑鞋，

这是保障训练安全的前提，

也会让你感觉充满能量，

提升训练效果。

如果有大重量训练请准备好护具。

02

选几首合适的音乐

健身前最好预备一个健身播放列表，

下载一些快节奏的音乐，

最好是很嗨的那种！

音乐除了能让全身心投入锻炼外，

还能提高你的效率。

略略每天都会为大家推荐健身歌曲哦！

感兴趣的小伙伴可以点开往期的文章收藏呢！

03

补充能量和水

健身前至少半小时，要补充好体内的能量，

这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。

碳水方面可选择全麦面包、

土豆泥、香蕉等，

蛋白质方面可选择牛奶、蛋白粉等。

这样可以提升训练状态，

记得，还要再补充一点水。

04

热身

无论任何训练，健身前一定要热身，

提前热身能活动身体各个部位的，

肌肉和关节得到充分的拉伸，

让肌肉收缩的更有效率，

还能加速身体的血液循环，

避免在运动时造成损伤。

让身体充分热起来，

尤其活动开膝、肘、肩、腕、踝关节等。

热身运动并不需要很长时间和大重量，

可以从轻松的有氧运动开始，

5~10分钟轻微出汗即可。

比如：跑步机、椭圆机、

动感单车等等，最后做适量拉伸。

05

开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，

建议先无氧后有氧，

因为力量训练对状态要求更高。

减脂人群

无氧运动

占总时间的30%，以器械锻炼为主，

掌握好动作的标准度，

和肌肉的正确发力点，

重量可以较轻，

最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧运动

占总时间的70%。

主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，

增肌人群

无氧运动

占总时间的80%，以器械锻炼为主。

掌握好动作的标准度，

和肌肉的正确发力点，

重量可以较轻。

有氧运动

占总时间的20%，

主要有跑步机、椭圆机、动感单车等。

06

训练的总时间

无论是增肌还是减脂，

初练者健身时间最好为1个小时，

随着动作熟练度和力量的增加，

时间上可稍作调整，

但最好不要超过2个小时，

动作组之间的休息时间不要超过90秒。

07

训练中补水

锻炼过程中会流汗，

导致身体流失大量水分，

这时候可在休息时少量多次补充水分，

不要一次喝太多，

以免造成身体不适。

08

健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，

不仅能塑造完美的肌肉线条，

还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，

以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

09

训练后加餐

健身后如果不适时补充营养，

身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。

练后加餐，以高蛋白食物为主，

增肌人群可以配合一些碳水。

可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，

比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

10

洗澡

健身往往会出很多汗，

所以很多人练完之后，

会迫切的想要洗个冷水澡，

这样万万不可！

因为这样不仅不利于肌肉的恢复，

还会影响血液循环，

导致大脑、心脏等部位供血不足，

造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息30分钟左右，

等身体恢复到健身前的状态后，

用接近体温的水温洗澡。

ok，以上就是最佳的健身流程哦！

照着这个练习就对了！

好了，今天的分享就到这里啦！

我们明天再见~

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