生酮饮食头晕、乏力|蛋白质吃多了，可能引起哪些不适？
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最近，有朋友反映说，可能是蛋白质吃多了，他感觉餐后乏力，大脑浑浊，肌肉酸痛。
我们都知道蛋白质是个好东西，增肌需要蛋白质，骨骼健康需要蛋白质，免疫系统，激素合成等等都需要蛋白质。
所以，大家都肆无忌惮地补充蛋白质，很多人推广高蛋白饮食。
可是高蛋白饮食可不一定适合所有人，甚至是大部分人。
蛋白质吃多了，会引起不适
低碳饮食后，我们吃肉较多，很多人非常容易蛋白质过量。
针对这个问题，我采访了天津第一中心医院肾科的王主任，她发现很多患者在生酮的时候，出现蛋白质摄入过多的情况。
带来的风险，不只是乏力，头晕，甚至还会导致很多其他问题。
→高蛋白导致腰疼等风险。
如果你的身体不需要那么多蛋白质，多余的蛋白质会给肾脏增加负担。
如果你在多喝了一杯蛋白质奶昔后发现下背部疼痛，或者前一天吃了一大块牛排，则可能是肾脏引起了疼痛。
→代谢蛋白质废物增加
人吃进去的蛋白质，在肠道中消化后形成氨类，氨是带有毒性的，需要肝脏经过处理后合成尿素才能解除毒性，再由肾脏代谢排出体外。
这个过程中涉及到的两个重要器官→肝和肾，任何一方出现差错，都会使氨不能顺利代谢。
从这一点出发来理解，高蛋白饮食带来的弊端就显而易见了。
下面我先说一说高蛋白饮食，可能引起的短期不适。▼
→头晕
肝脏处理氨的能力有限，过量的氨无法转化为尿素时，这些有毒的氨就会重新进入血液里，毒害人的大脑，使人头晕，并可能扰乱人的神经系统。
→关节痛
富含红肉的高蛋白饮食会使血液中的尿酸增多，引起关节疼痛。
→口臭
一方面，高蛋白饮食往往碳水化合物很低，人可能会进入生酮状态，产生口臭。
另一方面，摄入过多的蛋白质，可能会在口腔中残留多余的氨基酸，这些氨基酸与口腔中的厌氧菌结合，可能会形成硫化物，引起口臭。
→脱水
身体需要水来分解蛋白质，蛋白质吃多了，会排尿增多。
身体缺水了，自然会经常感觉口渴，可能还伴随有头疼症状。
→疲劳乏力，昏昏欲睡
一顿大鱼大肉后，人有时会感到一阵空虚和疲倦，人变得呆滞、昏昏欲睡。
出现这种感觉的原因可能有很多。
首先，身体在努力消化时，会发配大量的“精力”集中在肠道里，大脑的精力被剥夺，人便变得昏昏沉沉，呆滞懒言。
其次，牛肉、鸡肉等肉类蛋白富含色氨酸，色氨酸能帮助合成血清素和褪黑激素，使人安神镇定，昏昏欲睡。
再者，吃完高蛋白食物后，糖异生过程会引起血糖的波动，身体将这种波动视为一种压力，导致皮质醇的波动，使你感到疲劳。
如果你餐后，出现了以上症状的一种或几种，可能就是蛋白质吃太多了，可以试着减少饮食中的蛋白质。
其实，如果只是偶尔一顿高蛋白饮食还好说，身体出现一些不适后，通过调整饮食就会慢慢恢复。
我们真正要避免的，是长期高蛋白饮食可能带来的风险。▼
长期高蛋白饮食，可能存在的风险
天津第一中心医院的肾科王主任告诉我说 ，蛋白质摄入过多，产生了严重的不适，比如腰背疼、水肿、乏力、泡沫尿、头晕。
下面我们细数一下，长期蛋白质摄入过多的危害：
→高蛋白导致同型半胱氨酸增加
已经有很多研究发现，高蛋白饮食会增加同型半胱氨酸的水平，对于有心脏病的老人来说，可能是需要小心的。
→长期高蛋白，加重肾脏负担
对于本来就患有慢性肾病的人来说，高蛋白饮食确实会加重对肾的损害。
你想，如果肾本身就有问题，高蛋白饮食会增加肾脏的负担，只会让情况“雪上加霜”。
但对于健康人来说，不必过于担心。
一项针对1000多名健康女性的研究发现，大量蛋白质不会对肾功能产生负面影响，但可能会加重肾病的病情。
蛋白质摄入对肾功能正常或轻度肾功能不全女性肾功能下降的影响
Conclusions: High protein intake was not associated with renal function decline in women with normal renal function. However, high total protein intake, particularly high intake of nondairy animal protein, may accelerate renal function decline in women with mild renal insufficiency.
→加重肝病
如果肝脏已经受损，那么，摄入大量蛋白质会加重肝脏的负荷，导致体内有害废物的积聚。
→高氨血症
蛋白质吃太多，体内过量的氨得不到有效处理，便会重新进入血液，引起高氨血症。
→痛风
高蛋白饮食和高尿酸水平有关系，如果生酮后尿酸增加了，可以适当减少蛋白质的摄入量。
→体重增加
虽然蛋白质容易让人产生饱腹感，但经常吃太多，摄入很多额外的热量，依然会使人发胖。
而且，很多高蛋白食品，比如糖醋排骨，风味酸奶，为了味道更好，都额外添加了不少糖。
它们不断刺激你的食欲，让你不知不觉吃很多，长期下去，会使你慢慢变胖。
→可能导致骨质疏松
蛋白质摄入过多，会在体液中产生大量的酸，这些酸需要钙来中和它们。
这些钙有一部分来自于骨骼，随着时间的推移，可能会影响骨骼的正常生长。
→增加心血管疾病风险
2020年1月，有研究首次揭示了，摄入过量蛋白质会刺激巨噬细胞mTOR信号传导，增加心血管疾病的风险。
高蛋白饮食通过激活巨噬细胞 mTOR 抑制线粒体自噬来增加心血管风险。
→兔子饥饿症
再极端一点，如果长期只吃精瘦肉，还可能会引起兔子饥饿症。
当北美的印第安人只能吃兔子肉（很瘦）时，他们当中出现了极度饥饿的症状，称为『兔子饥饿症』。
有了兔子饥饿症时，会在短短3天内出现恶心症状，12天后会严重虚弱，几周内甚至可能会有死亡的风险。相关阅读→水煮鸡胸肉VS红烧五花肉，哪个更健康？
看到这些，是不是有些颠覆你对蛋白质的认知？
既然高蛋白饮食风险这么大，那到底吃多少蛋白质算过量呢？
你应该吃多少蛋白质？
关于蛋白质的摄入量，争议一直很大，要考虑的因素很多，比如人的体型、健康状况、肌肉量，运动水平和消化功能等。
根据哈佛医学院的推荐，蛋白质每日摄入量（RDA）是0.8g/公斤（体重）④。
打个比方，对于一个体重为70公斤的人，大约每天需要56g的蛋白质，相当于250克牛排左右。
这是保持健康所需的最低量，对于不同种类的人群，所需或所能摄入的蛋白质量是不同的。▼
→一般健康人
如果你身体安然无恙，各项指标都正常，肾脏也健康。
但是吃多了蛋白质出现了不舒服，可以适当减少蛋白质，严格按照标准来，或者减少。
正在生酮的人群，可以吃少量碳水（50g左右，保持低碳就行），并适当增加脂肪。
脂肪吃起来细腻、润滑，没有脂肪的食物（想想精瘦肉），往往缺少点风味，口感上也干得让人难以下咽。
多吃点脂肪，其实也不难做到，你可以带皮吃鸡肉，或选择吃五花肉和肥肉。
但要注意，要选择健康的脂肪。
→儿童青少年
儿童青少年正处于生长发育的关键时期，饮食中可以适当增加一点蛋白质，但每天的摄入量，最好还是不要超过1.5g/公斤体重。
→经常运动健身做力量训练的人
如果你经常运动健身，做高强度的运动，肌肉纤维撕裂，需要蛋白质去修复，那么可以适当多吃蛋白质。
根据《国际运动营养学会杂志》上一篇文章⑤的建议，经常做力量训练的运动员，每天应摄入1.4-2g/公斤（体重）蛋白质，（或每日摄入热量的12%至15%）。
（国际运动营养学会立场：蛋白质与运动）
对于大多数运动员来说，每天每公斤体重蛋白质，不要超过3g。
我们要记住，多余的蛋白质不仅会被浪费掉，还可能对身体产生不利的影响。
→有肝病或肾病的人
对于有肝病或肾病的人，为了减少肝脏和肾脏的负担，应尽量减少蛋白质摄入量。
具体减少到什么程度，建议向医生详细咨询。
如果你的肝和肾没啥问题，正常吃蛋白质一般不用担心。
建议最好通过食物来补充蛋白质，没有必要大量摄入补剂，优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、肉类、鱼类和家禽类。
至于各种常见食物里所含蛋白质的量，推荐大家看看之前的一篇文章（相关阅读——你肉吃多了吗？低碳后，到底要吃多少蛋白质？）。
文章里面详细说明了20g、40g、70g以及100g蛋白质分别大概是多少。
→没有肌肉的老年人
肌肉对于老年人很重要，但是光吃肉，是不会长肌肉的，还需要做高强度力量训练。
如果你没有做运动，没有撕裂肌肉纤维，也不建议过量摄入蛋白质。
按照每公斤体重0.8克来吃就好，如果你肌肉量很少了，甚至还可以减少到0.6-0.7克每公斤。
老年人过量蛋白质风险也很大。
关键的瘦龙说
身体需要多少蛋白质，和你的运动量，肌肉量关系很大。
我们看到健美人士，大量吃肉没事，你没有高强度运动的话，就不要大量吃肉了。
高蛋白饮食，离不开保健品公司的推波助澜，普通人不要效仿。
2018年，仅乳清蛋白就在全球创造了近100亿美元的收入，预计到2024年将达到154亿美元。
蛋白质虽然能帮助减肥，变得更健康，但吃多了，过量了，不仅没必要，反而可能带来一些健康风险。
蛋白质吃太多，短期可能会让人感觉困倦乏力，饥饿头晕，关节疼痛等。
长期高蛋白饮食也会增加一些疾病的患病风险，极端严重时，甚至可能出现生命危险。
一般来说，只要你不长期过度摄入，其实问题也不大，但对于本身患有慢性肾病、肝病的病人，要格外注意少吃蛋白质。
总之，高蛋白饮食没有你想象得那么好，但也并不那么坏。