一张图表，告诉你什么温度该穿什么衣

许多有经验的跑者认为：冬天是个比夏天更适合在户外跑步的季节。毕竟，我们对7月的高温高湿无能为力。你只能大量地“脱衣”来避免脱水和体温过高——这是耐力运动员疲劳的主因。但另一方面，在冬天，你可以用“穿衣”来适应天气。

当然，寒冷多风的天气也是有危险的。因此，我们把一些来自波马冠军安比-伯富特的冬季跑步指南介绍给大家，这些能让你在寒冷的日子跑得更安全舒适。

多穿几件衣服

这是个由来已久的普遍真理，但仍值得细细解读。现代运动面料能让跑者在最寒冷的冬天也只需穿两层就够了，而不必像过去那样要穿三层。你需要一件吸汗（或“透气”）的、紧挨着皮肤的内衣和一件额外的吸汗/保温/防风外套。这种外层织物通常被称为“软壳面料”。只有在最寒冷的天气里，你才需要第三件衣服的额外保护。

分层穿着是因为这能使你在增减衣服的时候避免出汗。冬天跑步真正的最基本目标是：防止汗水积累。你需要穿最少量的衣服来使你既不出汗又保暖。原因是：在气温降低或刮起大风时，一旦你开始出汗，皮肤上的水分能使你的体温迅速下降。蒸发是个降温的过程——而你肯定不想它在冬天的室外发生。

以下，教你如何在冬季穿衣：

1、10℃以上：短袖或无袖T恤/短裤；

2、4到10℃：长袖轻薄T恤/卡普里裤（七分裤）或全长跑步裤/轻薄运动衫；

3、-1到4℃：长袖T恤/跑步裤/运动衫或羊毛衫/轻便的露指手套或手套/耳套

4、-6到-1℃：长袖T恤/跑步紧身裤（*可选）/羊毛衫/外裤/轻便跑步夹克/帽子/保暖手套

5、-6℃以下：长袖T恤/跑步紧身裤/羊毛衫/外裤/轻便跑步夹克/帽子/两副手套/围脖（脖套）

了解冷风

在-6℃、平静无风的天气里跑步绝对是种乐趣，尤其是在脚下踩着松脆的雪的时候。另一方面，在风力每小时20英里（约32.19km）的情况下同样的跑步，气温的体感和效果会和-15.6℃一样刺骨。

温度更低的冷风会使你更容易受到体温过低和冻伤的侵袭。如果你因出汗而使皮肤潮湿，那上述危险将会被放大很多倍。

为防止汗水积累，最好戴羊毛/腈纶帽子或穿连帽衫，再配件带完整拉链的外套。这些能让你根据气温或风力来决定如何调整体温。当风从背后吹来时，解开拉链并摘掉帽子；当遭遇强冷逆风时，你就需要戴上帽子。

保护四肢

最容易受到寒冷侵害的身体部位是那些离核心最远且最暴露的元素：手指、耳朵以及男性特有的腰带以下的器官。要确保这些地方在寒冷多风的日子受到绝对保护。

手套在适度寒冷时很好用，但你的手可能在有冻伤威胁的苦日子里更喜欢戴连指手套。这取决于你面对的情况，你可能需要一副有尼龙风挡的连指手套。

在寒冷天气中跑步前，必须确保准备几顶能带的羊毛或腈纶帽子，要那种能盖住耳朵的。带保暖兜帽的夹克也能很好地保护你的头部和脖子后面。即使在温和的冬天，也要带着防寒耳罩或其它保护耳朵的东西跑步。在极端天气里，可以考虑用巴拉克拉法帽来最大限度地为头部和耳朵保暖。

男性在最冷、风最大的天气里应该穿保暖防护内衣。内衣应包含挡风层和额外的保暖层。