抗焦虑矩阵：与自我的不确定性对话
丽大贝卡
本文来自微信公众号：丽大贝卡（ID：cacainsight），作者：丽大贝卡，原文标题：《当面临没有把握、无法控制的事，怎样缓解巨大的压力和焦虑感？》
奥运会结束，有点意犹未尽。不知道大家有没有和我一样的感想：奥运健儿的心理素质太好了。别说参加比赛，只是做一个观众，我都感觉心脏快跳到嗓子眼儿；有几场金牌争夺战甚至不敢看，甚至担心这场输了是因为我看了比赛。
这个心态让我重新思考了“焦虑”这件事儿，尤其是在面临没有把握、无法控制的事情时，如何去缓解巨大的压力和焦虑感。我将结合自己的经历和思考来谈一谈对这个话题的理解。
一、在焦虑中重新认识自己
有时候我在想，我们总觉得别人不了解自己，然而我们对自己足够了解吗？其实未必。我们看自己，有时候还不如外人看的明白。从我自己的经验来看，“焦虑”是特别难得的机会去认识自己，甚至可遇而不可求。
举一个我自己的例子。我在学生时期最焦虑的一个阶段，长达半年，而这半年正是我来到北大读书的第一个学期。我焦虑的根源在于，面对着来自全国各地的优秀同学，我不知道自己还是不是一个好学生了。我努力学习，盼望着期末考试的到来，盼望着期末考试的排名赶紧公布，赶紧给我一个答案。
第一学期的成绩公布，我排在第二名，那一刻我才如释重负，我终于得到了我想要的答案，知道了自己在人群中的位置，我还是个好学生。从第二学期开始，我才开始有自信地跟同学去对话，主动带领团队去申报项目，还主动去申请跨学院的专业课学习。
这段经历实在太过痛苦，但也正是这段痛苦的经历让我重新认识了我自己。我发现自己缺乏内在自信，我的自我价值建立在一个我自己控制不了的标准上（显然我只能决定自己成绩的好坏，但无法决定在人群中的排名），而且多年的学生思维让我的自我价值竟然如此的单一和脆弱。
认识到这一点之后，我成长了许多。我现在无条件地相信自己是优秀的；我不再和其他人比较而只和自己比较，希望自己可以每天取得一些进步；我在更多的维度上去建立自我价值，比如公益、创造、亲密关系、事业，等等。
多年后回忆起当年那无比痛苦的半年，现在想来更多的是庆幸和感恩。庆幸的是有这段经历让我来认识自己；庆幸这段焦虑的经历来的足够早，让我在更早的年纪认识到这个问题，可以更早地成长为更好的自己。
建议1：当陷入焦虑状态中的时候，首先告诉自己，这是一个无比难得的契机来帮助我来重新认识自己，我要珍惜这个机会
我们不妨借用仙侠小说里面的一个概念-即“渡劫"，来理解焦虑情景。如果我们能够承受得住焦虑过程中的痛苦，能够在痛苦中获得顿悟，能够与自己内心深处的声音去对话，我们会借此蜕变成为更好的自己。
现实情况是，每个人都有属于自己的焦虑时刻。是的，是每个人。但是别人未必理解我们的焦虑，我们对他人的焦虑也无法感同身受。因此，我们无需寻求他人的安慰，唯一能够帮到我们的就是我们自己。我们只需停下来，与焦虑背后的那个潜在的自我去对话。
建议2：真正能帮到我们的，其实就是我们自己。
二、自我对话的两个工具：推论阶梯与AB模板
自我对话是需要训练的，而且并不难，我们只需要掌握一个推论阶梯的工具，并且结合AB模板来使用就可以。
（一）推论阶梯：我们的信念来自哪里？
我们每个人的所思、所想、所说直到最后的行为，其根源都来自于内心的声音，而这些声音则位于推论阶梯的不同层级上。下面我们就不妨以职场的场景为例，来说明这几个层级以及每个层级背后的例子。
第一层：直接观察到的数据或现象——“我今年的KPI只完成了50%”
第二层：二手信息/听别人说的——“听说部门今年要裁员”，“听说公司明年不涨薪”
第三层：泛化与演绎推理——“今年的KPI完成得这么差，我肯定在裁员名单上”, “明年要是不涨薪，我恐怕稳不住团队的人，有些人肯定会去外面找工作”
第四层：因果关系推论——“老板现在派小王来我的项目组，一定是为了干掉我，然后让他接我的位置，我如果不反击就死定了”，“小刘最近总是休假，肯定是去外面找工作了，我得赶紧物色新的人选”
第五层：焦虑情绪与后续行动——“我要是被裁了怎么跟家里人交代？我得赶紧找新工作了”，“要是我的部门流失率太高怎么办？我的领导力会不会被质疑？我怎么才能留住小刘”
从前面这个例子里我们可以看到，随着推论阶梯逐步向上攀升，“我”的焦虑情绪逐步攀升、愈演愈烈，而我们在推论阶梯上爬得越高，做出来的动作也越发地变形。
在上面的例子里面，唯有“我的KPI只完成了50%”是毋庸置疑的客观信息。其他荡漾在我们脑海里的信息，更多是来自己我们自己内心的假设和推论，而这些推论则是非常值得去推敲的。
因此我们如果要做自我对话，就是要与内心的假设和推论去对话。
建议3：基于“推论阶梯”对内心的声音进行分类，哪些是客观事实？哪些是道听途说？哪些是推论？哪些是假设？
（二）AB模板：在纸上写下自己内心的对话
AB模板工具实际上很简单，我们可以把一张A4对折一下分成左右两个部分，或者也可以在A4纸上自上而下划一道竖线，把纸分成两个部分。
在左侧：如实的写下内心的声音
在右侧：写下这个声音对应推论阶梯的哪一个层级？如何去分析和反驳？
举个例子，我们在页面的左边写下“明年要是不涨薪，我恐怕稳不住团队的人，有些人肯定会去外面找工作”, 右边则记录下“这是推论和泛化。是否行业普遍不涨薪？薪酬是否是吸引员工的唯一因素？人员流动是正常的现象?”等等的反思。
这样我们的焦虑情绪就完成了转化闭环的四步走，即“焦虑情绪”转换为“内心独白”，我们从“内心独白”拆解出“内心的假设”，再最后做"假设的辩论和询证"。
建议4：在纸上写下内心独白，逐条去分析独白的推论类型，对自己内心的假设进行反驳和挑战
经过AB模型的分析之后，相信我们已经对引起我们焦虑的内心独白有了深入的理解。但一种情况我们依然无法处理，那就是任何应对不可控的事情。
对于这个问题，我也思考了很久，后来以可控性和反馈做了一个矩阵模型之后，感觉开解了不少，在这里跟大家做一个分享。
三、二维矩阵：无法逃离的焦虑矩阵
想象一下，我们画这样一个矩阵，横向将事务分成我们是否可控，纵向看我们可能会收到什么样的反馈（积极的反馈、没有反馈和负面的反馈），这样我们就可以按照MECE的原则将生活中的场景划分为六种类型。任何事务都逃不过这六种类型。
我们把这六种类型单拿出来一个一个的去看的话，你会发现一个惊人的现象，那就是在每个格子里我们都能找到某个让人感到“焦虑”的时刻。
我想这大概就是人生的真相，就像叔本华老爷子说的“人生实如钟摆，在痛苦与倦怠之间摆动”。那么既然焦虑是无法逃离的人生现实，我们只能学会如何与它共处了。
从这个矩阵里我还读出了几个感想和建议：
与不确定性共存：在焦虑矩阵中，最难过和痛苦的情况大概是在等待结果的时候，对于“不确定"性的恐惧实在是植根在我们基因中的弱点，我们必须学会与不确定性共存，通过冥想转移注意力，学会无条件的肯定自己，心中有信念和力量
远离即时反馈，训练延迟满足：由于无法接受不确定性，我们总倾向于做一些能够在短期内持续看到结果的事情，而无法去做那些要等待很久才能看到结果的事情，就好像我们会刷抖音，刷朋友圈点赞，但却很难坚持去通过持续的锻炼做到健身和减肥？
主动试错，负面反馈去滋养自己：我们应该拥抱不好的结果，甚至主动试错。比如做完一个项目之后，主动去做复盘，主动问问别人自己哪里表现不够好；主动试错，通过错误来快速学习。
四、结语
无论是“焦虑”，或是“抑郁”，都是我们的内心和身体在发出某种信号。焦虑时刻好像是在说，“嗨，你所在乎的，真的那么重要吗？”，而抑郁时刻则是身体在说“嗨，你是不是累了，应该休息一下？”
最后必须强调的是，若当你被焦虑或抑郁的症状折磨的实在太久，而且没有任何可以解释的理由和原因，甚至严重影响了睡眠和身体健康的时候，不要犹豫，务必及时寻求专业心理咨询师和精神科门诊医师的帮助。
本文来自微信公众号：丽大贝卡（ID：cacainsight），作者：丽大贝卡