一周健康晚餐（40）

该吃什么，该吃多少，该怎么吃一直是一个非常困扰的问题。一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

油腻的晚餐容易让人发福，不吃晚餐又会影响睡眠。我来推荐一个简单快捷，营养平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐还是留到周末算了。

Day1. 南瓜西兰花蛤蜊荞麦面+红莓牛奶

Day2. 青椒圆白菜胡萝卜咖喱羊肉+米饭+生鱼

Day3. 海带牛蒡胡萝卜丝鱼汤+米饭+辣白菜+豆浆

Day4. 海带牛蒡南瓜汤+黄瓜炖猪蹄+辣白菜+米饭

Day5. 圆白菜豆腐鱼汤+凉拌白菜胡萝卜+米饭+鱼籽+生鱼

Day6. 西兰花胡萝卜豆腐汤泡饭+辣白菜

Day7. 海带圆白菜牛蒡南瓜大豆蛤蜊汤+荞麦面

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（鱼肉、羊肉、蛤蜊、豆浆、牛奶和猪蹄），主食（米饭和面条），色彩齐全的蔬菜海带、圆白菜、青椒、南瓜、牛蒡、西兰花、胡萝卜和辣白菜）。对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

重要提示：研究发现，每天吃同样多食物的情况下，不用餐的时间越长，越有助于控制体重。也就是说晚餐和第二天早餐的间隔时间越长越有利于控制体重。

这就是在告诫你，晚饭早点吃，如果不是非吃不可，夜宵就免了吧。还有要知道的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

人们常说“靠山吃山，靠水吃水”，每个地方都有自己独特的食物。食与心深以为然并认为去哪里都需要入乡随俗，多品尝当地的健康美食，特别是那些富含有益微生物的发酵食品，可是能帮助预防和治疗水土不服哦（深入了解可阅读怎样预防和缓解水土不服-早餐是关键）。

来到秋田，绝不能错过日本的纳豆，秋田的大米，稲庭饂飩(乌冬面），荞麦面和生鱼寿司

。下面晒一下食与心每次来日本必吃的生鱼寿司，折合人民币不到40元，凉米饭中含有大量抗性淀粉（一种益生元），生鱼中含有大量多不饱和Ω-3脂肪酸/鱼油，健康又美味哦

天妇罗稲庭饂飩(乌冬面）

最后分享一下昨天看到的最美秋景，祝大家周末愉快！