藜麦（quinoa）是近年来兴起的一种谷物新贵和超级食物，深受健身人士和养生人士热爱。藜麦是美洲安第斯山脉的一种古老谷物，与小麦水稻一样有着悠久的栽培和食用历史，被印加人视作神圣的谷物，尊为“谷物之母”。从营养学角度，藜麦的营养成分组成与其他谷物类似，在原产地也一直被作为主食食用；从植物分类学角度，藜麦是一种假谷物（pseudo-cereal ），跟灰灰菜和菠菜等是近亲，而与常见谷物相去甚远。很多人认为藜麦营养价值特别高，是最健康的谷物，对人有各种各样的好处。果真如此吗？本期食与心将带您深入了解藜麦的优势以及食用有无风险。藜麦原产自南美洲安第斯山脉，曾经只在当地种植。为了呼吁人们重视粮食安全和粮食安全，联合国把2013年定为国际藜麦年。目前藜麦的种植已遍及全世界不同国家和地区。全世界有3000多种不同的藜麦品种，其中最常见的主要有三种：红藜麦、黑藜麦和白藜麦。同时，也存在这三种藜麦的混种。白藜麦是最常食用的品种，不过这三种藜麦的营养价值略有差异。
- 黑藜麦的脂肪含量最低，但ω-3脂肪酸和类胡萝卜素含量最高；
- 藜麦颜色越深，抗氧化物质含量越高，抗氧化能力越强。
藜麦被很多人称为“最健康的谷物”，价格也比一般谷物贵。那么藜麦相对于其他谷物，有哪些优势呢？相对于其他谷物，藜麦的各种宏量营养素和微量营养素含量都非常丰富且全面。与小米和糙米相比，藜麦中的镁、磷、锰、铁、锌、钙、钾等含量更高；同时藜麦中的叶酸（维生素B9）和维生素E含量也明显高于小米和糙米。不过大家知道，桔生南为桔，生北为枳。优质水土及矿物质的存在与否决定藜麦的品质。
除了维生素和矿物质，食物中还有一些成分能对人体健康产生重要影响，比如各种黄酮类就具有良好的抗氧化、抗炎症和益生元效果。藜麦中富含两种黄酮类物质——槲皮苷和山奈酚，藜麦中的槲皮苷含量甚至高于经典的高槲皮苷食物越橘类。动物实验发现：槲皮苷和山奈酚具有良好的抗炎症、抗病毒、抗癌和抗抑郁效果。藜麦属于全谷食物，膳食纤维含量明显高于其他谷物（甚至全谷物如糙米）。100克煮熟的藜麦中含有71.6克水，2.8克膳食纤维；膳食纤维含量可达熟藜麦干重的10%，其中主要是不溶性的半纤维素；同时，藜麦中也含有一定量的抗性淀粉。这些膳食纤维和抗性淀粉具有益生元特性，经常食用可帮助人体调整肠道菌群，增强肠道屏障功能。虽然称为麦而并非麦，藜麦完全不同于麦类植物，它不含麸质，可作为乳糜泻、麸质过敏、小麦过敏和麸质不耐受人群的替代主食。完全蛋白质是一种高质量的蛋白质，指那些含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足，比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质。半完全蛋白质中所含的必需氨基酸种类不够齐全，数量多少不均或者比例不太合适。不完全蛋白质中缺少若干种必需氨基酸，更谈不上合适的比例。动物来源的蛋白质比如乳类、蛋类、肉类和大豆中的蛋白质都属于完全蛋白质；谷物、薯类、干果等植物性食物中的蛋白质多属于半完全蛋白质和不完全蛋白质。藜麦中蛋白质含量比较丰富，占藜麦干重的16%，低于绿豆芸豆等杂豆类（20%左右），高于全麦面粉（约为15%），远高于大麦、大米和玉米等其它谷物。同时，藜麦是少有的含有完全蛋白质的谷物，蛋白质质量与酪蛋白（乳制品中的主要蛋白质）相当，属高质量蛋白质。即便不食用其他完全蛋白质食物，人通过藜麦也能获得充足的必需氨基酸。比如大部分谷物中所缺少的赖氨酸，在藜麦中非常丰富，同时藜麦中的甲硫氨酸和组氨酸含量也很高。因此，藜麦可作为优质的植物性蛋白质来源，特别适宜于素食人群、豆类过敏或者不耐受人群食用。藜麦属于全谷食物，升糖指数为53，低于大部分谷物食品。除了富含蛋白质、膳食纤维、升糖指数低，藜麦还含有植物性蜕皮甾类（在小鼠实验中表现出降血糖效果）和α-葡萄糖苷酶抑制物（可延缓碳水化合物消化分解进入血液）。这些特性使得藜麦能帮人更好地控制血糖和体重，从而减小二型糖尿病风险。2014年的一项人类研究发现：血胆固醇和甘油三酯水平高的人，每天食用50克藜麦，坚持6周后，血胆固醇水平、坏胆固醇（LDL）水平和甘油三酯水平显著降低，不过好胆固醇（HDL）也有所降低。其他比较藜麦与无麸质面包和玉米片的比较研究也发现：藜麦能更好降低血液中的甘油三酯水平。与其他谷物相比，藜麦具有独特的坚果样口感，更容易加入到日常饮食中，不管做成酸、甜、咸、辣和原味都非常好吃。藜麦可以与大米一样做成米饭，蒸熟（煮熟）食用；也可以加入肉汤、菜汤中与肉类或蔬菜一同食用；加入沙拉中食用；做成麦片与牛奶和水果等一起食用；打成粉与面粉等一起蒸或烤……同其他食物比如大豆相似，藜麦中不仅含有人体必需的营养素，还含有一些抗营养素，比如皂苷、草酸盐和植酸。一方面，皂苷具有抗氧化和抗炎症作用，甚至还可能帮人体降低胆固醇水平。另一方面，皂苷具有苦味，还能抑制一些矿物质比如铁和锌的吸收。实际上，在烹饪前，漂洗和浸泡都有助于减少藜麦中的皂苷含量。草酸盐是很多种食物（比如菠菜、大黄和荞麦）中的常见物质，可降低一些矿物质的吸收，并可能与钙结合形成肾结石。尽管对于绝大多数人草酸盐都不会引起上述问题，但是觉得自己肾结石风险高的人可减少上述高草酸盐食物的摄入。植酸在各种坚果、种子和谷物中广泛存在，但它对人同样有利有弊。一方面，植酸具有抗氧化效果，可抑制肾结石形成；另一方面，植酸也能阻止矿物质吸收。总体而言，藜麦是非常健康的谷物，其中的抗营养物质并不会造成健康问题。除了对藜麦过敏或不耐受的人（这种情况的发生率远低于麸质过敏和麸质不耐受），其他人都可以食用。
- 藜麦是一种原产于安第斯山脉的“假谷物”，可作为健康主食食用，目前在全世界广泛种植。随着种植范围扩大，近年来藜麦的价格不断降低，与小米价格接近，更为亲民。
- 相比于常规的大米、小米等谷物，藜麦确实是一种非常健康的谷物，但能否促进健康还要看人的整体饮食结构。把藜麦加入均衡多样化的饮食结构中，人体就能充分利用藜麦的丰富营养，提升身心健康；忽略整体饮食，单靠藜麦提升健康的效率有限，但比只吃精米白面要好；对于一些不良饮食结构，比如矿物质缺乏的饮食，藜麦中的抗营养素甚至可能加剧不良饮食的影响。
- 在大部分情况下，相比其他谷物主食，藜麦是一种非常健康的选择。藜麦中丰富的矿物质、维生素、蛋白质、膳食纤维、益生元和抗氧化物质能帮人更好的降低炎症、改善代谢、控制体重，提升身心健康。
- 藜麦属于全谷食物，膳食纤维含量很高，升糖指数低，特别适合于想要控制体重，但是又不爱吃全谷食物的人。
- 藜麦不含麸质，可作为乳糜泻、麸质过敏、麸质不耐受和小麦过敏人群的良好主食选择，比无麸质面包这样的主食更为健康。
- 藜麦蛋白质是高质量的完全蛋白质，可作为素食者、豆类过敏或不耐受人群的植物性蛋白质来源。
- 与糙米和小米相比，藜麦的营养价值更高。且与糙米相比，藜麦口感更好，更不容易富集重金属及有害元素，因而更健康。
- 几乎任何谷物都含有一定量的抗营养素，但这些抗营养素大都有利有弊，比如皂苷、植酸和肌醇六磷酸。因为担心抗营养素而不敢吃这些食物反而可能因小失大，对健康不利。
- 藜麦由于引种栽培历史和产量原因，目前与其他人为引种的谷物相比，具有可以不施化肥农药的优点，安全性可能略高于其他谷类作物。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 蒸玉米+酸奶+奶酪+杏仁+葡萄+桔子
Day 2. 乳酸菌全麦烤包子+豆浆+鸡蛋+杏仁+石榴
Day 3. 乳酸菌全麦花卷+酸豆奶+奶酪+杏仁+橙子
Day 4. 乳酸菌全麦烤馕+豆浆+鸡蛋+核桃仁+李子+香蕉
Day 5. 乳酸菌全麦列巴面包+豆浆+奶酪+杏仁+红心火龙果
Day 6. 乳酸菌全麦豆渣饼+酸奶+奶酪+杏仁+梨子
Day 7. 乳酸菌全麦烤馕+豆浆+奶酪+杏仁+红西柚+桔子
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、酸豆奶、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌烤馕、乳酸菌烤包子、乳酸菌列巴面包、乳酸菌豆渣饼和玉米），果蔬类（橙子、香蕉、葡萄、李子、梨子、桔子、火龙果、红西柚和石榴），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
