一周健康早餐(87)——藜麦真的是最健康的谷物吗

藜麦(quinoa)是近年来兴起的一种谷物新贵和超级食物,深受健身人士和养生人士热爱。藜麦是美洲安第斯山脉的一种古老谷物,与小麦水稻一样有着悠久的栽培和食用历史,被印加人视作神圣的谷物,尊为“谷物之母”。
从营养学角度,藜麦的营养成分组成与其他谷物类似,在原产地也一直被作为主食食用;从植物分类学角度,藜麦是一种假谷物(pseudo-cereal ),跟灰灰菜和菠菜等是近亲,而与常见谷物相去甚远。
上图为藜麦
上图为灰灰菜
很多人认为藜麦营养价值特别高,是最健康的谷物,对人有各种各样的好处。果真如此吗?本期食与心将带您深入了解藜麦的优势以及食用有无风险。
一.藜麦的种类
藜麦原产自南美洲安第斯山脉,曾经只在当地种植。为了呼吁人们重视粮食安全和粮食安全,联合国把2013年定为国际藜麦年。目前藜麦的种植已遍及全世界不同国家和地区。
全世界有3000多种不同的藜麦品种,其中最常见的主要有三种:红藜麦、黑藜麦和白藜麦。同时,也存在这三种藜麦的混种。
白藜麦是最常食用的品种,不过这三种藜麦的营养价值略有差异。
  • 黑藜麦的脂肪含量最低,但ω-3脂肪酸和类胡萝卜素含量最高;
  • 黑藜麦和红藜麦的维生素E含量是白藜麦的2倍左右;
  • 藜麦颜色越深,抗氧化物质含量越高,抗氧化能力越强。
二.藜麦的优势
藜麦被很多人称为“最健康的谷物”,价格也比一般谷物贵。那么藜麦相对于其他谷物,有哪些优势呢?
1.营养非常丰富
相对于其他谷物,藜麦的各种宏量营养素和微量营养素含量都非常丰富且全面。
与小米和糙米相比,藜麦中的镁、磷、锰、铁、锌、钙、钾等含量更高;同时藜麦中的叶酸(维生素B9)和维生素E含量也明显高于小米和糙米。不过大家知道,桔生南为桔,生北为枳。优质水土及矿物质的存在与否决定藜麦的品质。
2.含有抗氧化益生元槲皮苷和山奈酚
除了维生素和矿物质,食物中还有一些成分能对人体健康产生重要影响,比如各种黄酮类就具有良好的抗氧化、抗炎症和益生元效果。
藜麦中富含两种黄酮类物质——槲皮苷和山奈酚,藜麦中的槲皮苷含量甚至高于经典的高槲皮苷食物越橘类。
动物实验发现:槲皮苷和山奈酚具有良好的抗炎症、抗病毒、抗癌和抗抑郁效果。
3.富含膳食纤维
藜麦属于全谷食物,膳食纤维含量明显高于其他谷物(甚至全谷物如糙米)。100克煮熟的藜麦中含有71.6克水,2.8克膳食纤维;膳食纤维含量可达熟藜麦干重的10%,其中主要是不溶性的半纤维素;同时,藜麦中也含有一定量的抗性淀粉。
这些膳食纤维和抗性淀粉具有益生元特性,经常食用可帮助人体调整肠道菌群,增强肠道屏障功能。
4.不含有麸质
虽然称为麦而并非麦,藜麦完全不同于麦类植物,它不含麸质,可作为乳糜泻、麸质过敏、小麦过敏和麸质不耐受人群的替代主食。
5.蛋白质属完全蛋白质
完全蛋白质是一种高质量的蛋白质,指那些含有的必需氨基酸种类齐全,含量充足,比例适当,能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质。
半完全蛋白质中所含的必需氨基酸种类不够齐全,数量多少不均或者比例不太合适。不完全蛋白质中缺少若干种必需氨基酸,更谈不上合适的比例。
动物来源的蛋白质比如乳类、蛋类、肉类和大豆中的蛋白质都属于完全蛋白质;谷物、薯类、干果等植物性食物中的蛋白质多属于半完全蛋白质和不完全蛋白质。
藜麦中蛋白质含量比较丰富,占藜麦干重的16%,低于绿豆芸豆等杂豆类(20%左右),高于全麦面粉(约为15%),远高于大麦、大米和玉米等其它谷物。
同时,藜麦是少有的含有完全蛋白质的谷物,蛋白质质量与酪蛋白(乳制品中的主要蛋白质)相当,属高质量蛋白质。
即便不食用其他完全蛋白质食物,人通过藜麦也能获得充足的必需氨基酸。比如大部分谷物中所缺少的赖氨酸,在藜麦中非常丰富,同时藜麦中的甲硫氨酸和组氨酸含量也很高。
因此,藜麦可作为优质的植物性蛋白质来源,特别适宜于素食人群、豆类过敏或者不耐受人群食用。
6.升糖指数低于其它谷物
藜麦属于全谷食物,升糖指数为53,低于大部分谷物食品。
除了富含蛋白质、膳食纤维、升糖指数低,藜麦还含有植物性蜕皮甾类(在小鼠实验中表现出降血糖效果)和α-葡萄糖苷酶抑制物(可延缓碳水化合物消化分解进入血液)。
这些特性使得藜麦能帮人更好地控制血糖和体重,从而减小二型糖尿病风险。
7.有助于改善代谢
2014年的一项人类研究发现:血胆固醇和甘油三酯水平高的人,每天食用50克藜麦,坚持6周后,血胆固醇水平、坏胆固醇(LDL)水平和甘油三酯水平显著降低,不过好胆固醇(HDL)也有所降低。
其他比较藜麦与无麸质面包和玉米片的比较研究也发现:藜麦能更好降低血液中的甘油三酯水平。
动物研究还发现:高果糖饮食中加入藜麦,可显著降低高果糖饮食的不利影响。(果糖对健康的影响可参考一周健康晚餐(72)——果糖对人是营养还是毒品
8.容易添加到饮食中
与其他谷物相比,藜麦具有独特的坚果样口感,更容易加入到日常饮食中,不管做成酸、甜、咸、辣和原味都非常好吃。
藜麦可以与大米一样做成米饭,蒸熟(煮熟)食用;也可以加入肉汤、菜汤中与肉类或蔬菜一同食用;加入沙拉中食用;做成麦片与牛奶和水果等一起食用;打成粉与面粉等一起蒸或烤……
三.吃藜麦有无风险
同其他食物比如大豆相似,藜麦中不仅含有人体必需的营养素,还含有一些抗营养素,比如皂苷、草酸盐和植酸。
1. 皂苷
皂苷对人体既有利也有弊。
一方面,皂苷具有抗氧化和抗炎症作用,甚至还可能帮人体降低胆固醇水平。另一方面,皂苷具有苦味,还能抑制一些矿物质比如铁和锌的吸收。
实际上,在烹饪前,漂洗和浸泡都有助于减少藜麦中的皂苷含量。
2.草酸盐
草酸盐是很多种食物(比如菠菜、大黄和荞麦)中的常见物质,可降低一些矿物质的吸收,并可能与钙结合形成肾结石。
尽管对于绝大多数人草酸盐都不会引起上述问题,但是觉得自己肾结石风险高的人可减少上述高草酸盐食物的摄入。
3.植酸
植酸在各种坚果、种子和谷物中广泛存在,但它对人同样有利有弊。
一方面,植酸具有抗氧化效果,可抑制肾结石形成;另一方面,植酸也能阻止矿物质吸收。
总体而言,藜麦是非常健康的谷物,其中的抗营养物质并不会造成健康问题。除了对藜麦过敏或不耐受的人(这种情况的发生率远低于麸质过敏和麸质不耐受),其他人都可以食用。
食与心温馨总结:
  • 藜麦是一种原产于安第斯山脉的“假谷物”,可作为健康主食食用,目前在全世界广泛种植。随着种植范围扩大,近年来藜麦的价格不断降低,与小米价格接近,更为亲民。
  • 相比于常规的大米、小米等谷物,藜麦确实是一种非常健康的谷物,但能否促进健康还要看人的整体饮食结构。把藜麦加入均衡多样化的饮食结构中,人体就能充分利用藜麦的丰富营养,提升身心健康;忽略整体饮食,单靠藜麦提升健康的效率有限,但比只吃精米白面要好;对于一些不良饮食结构,比如矿物质缺乏的饮食,藜麦中的抗营养素甚至可能加剧不良饮食的影响。
  • 在大部分情况下,相比其他谷物主食,藜麦是一种非常健康的选择。藜麦中丰富的矿物质、维生素、蛋白质、膳食纤维、益生元和抗氧化物质能帮人更好的降低炎症、改善代谢、控制体重,提升身心健康。
  • 藜麦属于全谷食物,膳食纤维含量很高,升糖指数低,特别适合于想要控制体重,但是又不爱吃全谷食物的人。
  • 藜麦不含麸质,可作为乳糜泻、麸质过敏、麸质不耐受和小麦过敏人群的良好主食选择,比无麸质面包这样的主食更为健康。
  • 藜麦蛋白质是高质量的完全蛋白质,可作为素食者、豆类过敏或不耐受人群的植物性蛋白质来源。
  • 与糙米和小米相比,藜麦的营养价值更高。且与糙米相比,藜麦口感更好,更不容易富集重金属及有害元素,因而更健康。
  • 几乎任何谷物都含有一定量的抗营养素,但这些抗营养素大都有利有弊,比如皂苷、植酸和肌醇六磷酸。因为担心抗营养素而不敢吃这些食物反而可能因小失大,对健康不利。
  • 藜麦由于引种栽培历史和产量原因,目前与其他人为引种的谷物相比,具有可以不施化肥农药的优点,安全性可能略高于其他谷类作物。

下面我们继续早餐系列,食与心将介绍几款既能为我们提供热量,又能保护菌群的快手早餐,为您提供参考。

Day 1. 蒸玉米+酸奶+奶酪+杏仁+葡萄+桔子
Day 2. 乳酸菌全麦烤包子+豆浆+鸡蛋+杏仁+石榴
Day 3. 乳酸菌全麦花卷+酸豆奶+奶酪+杏仁+橙子
Day 4. 乳酸菌全麦烤馕+豆浆+鸡蛋+核桃仁+李子+香蕉
Day 5. 乳酸菌全麦列巴面包+豆浆+奶酪+杏仁+红心火龙果
Day 6. 乳酸菌全麦豆渣饼+酸奶+奶酪+杏仁+梨子
Day 7. 乳酸菌全麦烤馕+豆浆+奶酪+杏仁+红西柚+桔子

认真的朋友可能会发现,这些早餐有不少共同点,主要是必不可少的蛋白质食品(酸奶、豆浆、酸豆奶、鸡蛋和奶酪),主食(乳酸菌烤馕、乳酸菌烤包子、乳酸菌列巴面包、乳酸菌豆渣饼和玉米),果蔬类(橙子、香蕉、葡萄、李子、梨子、桔子、火龙果、红西柚和石榴),坚果类(核桃仁和杏仁)。蛋白质强化你的机体免疫力,碳水化合物为你的头脑提供燃料,粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示:酸奶还是自己做得好,省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替(里面含有糖和添加剂),可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代,但同时可减少主食摄入,增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心温馨提示:
  • 坚果和水果可以早餐吃,也可以分一部分作为上午的健康加餐。

  • 不要吃多了!吃多了适得其反,会让你一上午的工作效率降低,诱发困倦,甚至还可能腹胀排气,影响自己和周边人的心情。

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