一周健康晚餐（51）——蔬菜生吃好还是熟吃好
该吃什么，该吃多少，该怎么吃，关乎每个人的幸福和安康。一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。
确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。
平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键，中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。结合实际生活情况，食与心建议：对于上班族来说，在不重复的前提下，早餐需要食用3种以上食物，午餐4种以上，晚餐5种以上，加餐1-2种食物，包括水果、坚果、咖啡等，但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。
对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
对于大部分中国人而言，蔬菜烹熟了吃更复合饮食习惯。但随着西式饮食的不断流行，越来越多人吃饭时开始模仿西方人，食用各种各样的沙拉，生食蔬菜也越来越流行。那么，对于生着吃好还是煮熟了吃更好呢？
根据最新科学研究结果：洁净的肉类（比如牛肉）无论生食还是熟食对于人体健康影响差别不大，但大部分素食或植物类食物生吃不仅不利于营养吸收，还会破坏肠道菌群，降低菌群多样性和丰度，长期反而对健康不利，特别是碳水含量高的食物比如红薯、土豆、谷物、豌豆、胡萝卜和甜菜等。火的出现和食物烹熟了吃在人类与肠道微生物的共进化中发挥了重要作用，在物种层面，这是人类战胜其他物种走向食物链顶端的重要保证之一，在个体层面，这是人体获得充足热量和健康共生微生物的最重要手段之一。因此，对于大部分的食物，烹熟了吃对健康更有益；当然一些特殊的食物除外，比如富含大量不饱和脂肪酸的深海鱼和专门培育来做沙拉的蔬菜。
具体到晚餐蔬菜上，食与心建议：
对于作为主食的谷薯类，自然要烹熟了吃；对于大部分蔬菜，烹熟了吃更好。需要注意的是烹熟的方式，蔬菜开水煮熟后凉拌吃比如凉拌菠菜和凉拌豆角要比用油炒熟或炸熟更为健康。
对于中国人经常生吃的蔬菜，比如黄瓜、西红柿、白菜心、沙窝萝卜、樱桃萝卜、紫甘蓝等等，可以煮熟了吃，也可以洗干净了直接生吃或拌成凉菜；
对于特别适合生吃，熟吃口感不太好的蔬菜比如苦菊，按沙拉方法凉拌了吃；
对于特别爱吃生蔬菜的人，以上这些适合生吃的蔬菜也尽量不要天天顿顿吃，每天生食的蔬菜总量不要超过蔬菜总量的1/3为好。
需要强调的是：食与心的晚餐并不是无油无盐的清水煮菜，更不是生的蔬菜，而是低盐低油的健康小火锅哦。烹饪方法类似于清汤火锅，先用葱和姜加适量盐开火煮（作为清汤锅底），水开后按照熟的难易程度依次放入锅中，不易熟的蔬菜比如四季豆先放，最易熟的蔬菜比如菠菜最后放，关火出锅时加入适量油和醋/酱油调味。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 白菜菠菜洋葱紫萝卜胡萝卜豆腐汤+乳酸菌奶酪紫薯花卷
Day2. 青萝卜紫甘蓝西红柿烧牛肉+胡萝卜豆浆+蒸红薯
Day3. 白菜红椒洋葱炖豆腐+酸豆浆+乳酸菌紫薯麻酱饼
Day4. 红椒洋葱四季豆山药烧牛肉+紫米豆浆
Day5. 紫甘蓝青椒胡萝卜红枣豆腐汤+乳酸菌全麦馒头
Day6. 水萝卜菠菜西红柿牛肉汤+乳酸菌紫薯红枣馅饼+豆浆
Day7. 洋葱西红柿四季豆牛肉汤+乳酸菌全麦馒头
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌花卷、乳酸菌饼、红薯、山药和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、水萝卜、胡萝卜、紫萝卜、青萝卜、西红柿、洋葱、菠菜、四季豆、红椒和青椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要知道的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
最后分享下本周制作的乳酸菌紫薯枣泥馅饼和乳酸菌紫薯麻酱饼，祝大家周末愉快