史上最寂寞的面,如何吃出安全感|医者名片

“少年人,我跟你说,
这世上很多食物都是让人失望的,
只有阳春面不会让人失望。”
阳春面,是碗简单的面。但它有种魔力,正是来自它的简单。
它最早叫做清汤光面,除了面和汤,没有其他。因生意人忌讳“光”“清”二字,又碰巧当时只售十文钱,市井隐语向以阳春代表十,遂得“艺名”阳春面。
无论扬州淮安还是苏州上海,阳春面大同小异,只有汤头没有浇头;面条不拘形式,龙须面细面均可,小宽面中宽面亦无妨。有的高汤打底,有的猪油润滑;有的小葱点缀,有的青蒜隐逸。
阳春面,捧碗当唆,营养几何?

能量干货

黄帝内经有云“五谷为养”,民间演绎成的白话就是“人是铁,饭是钢”。从这个角度出发,阳春面就是人这一超级智能大机器的重要能量来源之一。
五谷为麻、黍、稷、麦、菽。麦栽培到今天,可分为大麦、小麦、燕麦、荞麦等。面条,多由小麦加工而成。
谷类包含谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分。谷皮主要由纤维素、半纤维素等组成,含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素和较多的无机盐。糊粉层在谷皮与胚乳之间,含有较多的磷,丰富的B族维生素及无机盐。胚乳是谷类的主要成分,含淀粉、蛋白质和很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等。
谷类对膳食营养的贡献,最突出的是含有丰富的碳水化合物,是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源。1克碳水化合物与1克蛋白质的供能都是4千卡,但米面相比肉蛋奶豆的价格优势显而易见。
小麦胚乳中按重量计有3/4是淀粉。作为一项品质决定因素,淀粉在小麦籽粒中所占比例最大,小麦淀粉对面制食品特别是对面条等东方食品的品质影响极大。
在小麦粉中加水至含水量高于35%时,再用手工或者机械进行揉合,即得到黏聚在一起具有黏弹性的面块,就是所谓的面团。面团在水中搓洗时,淀粉和水溶性物质渐渐离开面团。冲洗后,最后只剩下一块具有黏合性、延伸性的胶皮状物质,就是所谓的湿面筋。
小麦蛋白质,更准确地说,面筋蛋白质,是小麦具有独特性质的根源。面筋复合物由两种主要蛋白质组成,即麦胶蛋白和麦谷蛋白。麦胶蛋白负责面团的黏合性,麦谷蛋白使面团具有抗延伸性。面筋蛋白质中谷氨酸含量约占1/3。
2012年,我国居民食物中来自谷类的蛋白质占总蛋白质的47.3%。谷类也是维生素B1、维生素B2、烟酸和矿物质的良好来源。
从小麦到面条,再与馒头和米饭作比对,虽然生的挂面和面条与熟的馒头和米饭之间还有一定的换算,但基本可以看出,面条的能量、蛋白质、维生素B族的含量都能拔得头筹。

建议份额

谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征,中国居民膳食指南建议每天摄入谷薯类250克~400克,按照早餐午餐晚餐4:4:2或者3:4:3的比例分配下来,早餐的谷薯类应该在100克~160克或者75克~120克之间。
如果以阳春面作为正餐的谷薯类代表,3两面条足矣。
如果是需要控制碳水化合物总量,比如减重的人群或者糖尿病患者,可以咨询营养师。可能,一餐阳春面就把一天的碳水化合物给全权代表了。或者,得特别定制小份额阳春面。

结构优化

一天中的某一餐仅仅是阳春面,问题不大,可以在其他餐次中补足平衡膳食的各种需求。上班族中,很多人的早餐或者午餐甚至晚餐都只是一碗阳春面,我们并没有看到很多的营养失衡。
如果想给阳春面一个更合乎营养需求的吃法,最好做点加减法。

第一减脂肪。如果阳春面还是那种传统的需要猪油打底或者热淋猪油的,在端起来之前得三省吾身:
1.自己是不是高胆固醇血症、高甘油三酯血症患者。
2.自己的BMI是否已经在28以上,或者腰围已然超过90厘米。
3.预估今天的运动量会有多大,能否消耗掉这一勺油额外给的能量。
第二减盐。每10毫升酱油约含4克盐,每人每天盐的推荐摄入量只有5克,大中国虽然总的来说南甜北咸,却普遍盐超标。北方平均日摄入量是24克,南方大约12克。一碗色重味浓的阳春面,可能就把一天的盐给吃掉了。高血压患者尤其要当心。
加法一:增加优质蛋白质。配一杯牛奶或者豆浆,加一个白水煮蛋,或者另外点一份香干,干切牛肉几片。增加优质蛋白质的阳春面,更能饱腹扛饿。
加法二:增加蔬菜量。阳春面配一份凉拌或者白灼时蔬,甚至自己备一根黄瓜,随身小包或者办公室抽屉里带几颗圣女果。配合了蔬菜水果的阳春面,血糖生成指数下降,更适合糖尿病患者。
甚至可以颠覆,罢了精制面粉的工,用荞麦面条、玉米面条可以吗?三合面、五合面不香吗?
至于高汤,无非一些溶解于水中的脂肪酸及某些呈味氨基酸而已,还有不少嘌呤。香是真香,却绝非营养之精华。喜欢的可以喝,高尿酸血症或者痛风患者须慎重。
最后提一下阳春面的青蒜或者葱花。世人但知青蒜和香葱增香提鲜,却不知青蒜和香葱所特有的大蒜素等植物化学物有强大的抗微生物、抑制肿瘤、调节血脂和抗氧化作用,真真是小身材、大功效。

作者:健康中国医者名片项目入驻医师
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