说说代偿：可能是你伤痛的原因
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原创技术文章，真实案例分析
关于代偿，可能有挺多同学听说过这个词儿。
我们做某个动作，如果主要作用肌群（或关节）虚弱无力，没有办法发挥其正常功能时，原本不属于这个动作且相邻的肌群就会被调动起来，代替那些没有起到正常作用的肌群，以完成进行中的动作。
肌肉代偿分为两种，一种是协同肌代偿。
我们做的每个动作，都会有一个承担主动发力的主动肌，而辅助发力的叫做协同肌。当我们主动肌因为不良习惯变得薄弱，那么协同肌就会被迫干活承担任务。
例如，我们做宽距深蹲来练臀，明明是练臀的，练完了臀却没感觉，腿疼的要命，这就是大腿代偿了臀部的发力。
另一种就是无关的肌肉进行了代偿。
例如我们健身练背的时候做的高位下拉，当你背阔肌过于薄弱，那么你就会不自觉耸肩去靠上斜方肌来拉动杆子，但这个动作其实根本用不上斜方肌。这就是很典型的一个代偿现象。
通常代偿是暂时性的，当主要作用肌群或关节恢复正常功能后代偿便会结束。不过，很多同学在日常生活中的一些不良习惯，如久坐、驼背、葛优躺等，会让一些重要的关节无法恢复正常的功能，再加上长时间较高强度的训练，这是跑者常常发生运动伤害的原因之一。
以常见的久坐为例。我们城市里的上班一族，每天很容易坐着超过8个小时，臀部肌肉长时间处于拉伸拉长的状态，这会让臀肌变得越来越虚弱，而与臀肌属于拮抗关系的髋屈肌则因为长时间收缩而变得越来越紧绷。
虚弱无力的臀肌加上被髋屈肌限制活动度的髋关节，容易造成对腰椎、膝盖的代偿作用。髋关节的活动度下降，让原本属于稳定关节的腰椎被迫进行移动来代偿，腰椎的本职工作——稳定性表现因而变差。当腰椎一直处于代偿状态时，下背痛就会发生。
同理，由于膝关节原本属于稳定关节，而髋关节属于活动关节，当髋关节活动度受限，无法发挥其活动的功能，便要强迫膝关节进行移动来代偿，导致膝盖内翻或内转，这会使得大腿外侧的髂胫束过于紧绷，也就造成了跑者常见的髂胫束摩擦综合征（ITBS，俗称“跑者膝”）。
上面谈的是某些肌肉功能缺失造成的代偿。
我们还要注意到，因为对动作的理解不准确也会让某些不该承受责任的肌肉（或关节）受累。
举个更常见的例子——仰卧起坐：
仰卧起坐是一个屈髋的动作。在做动作的时候，我们的脊柱需要稳定，让髋关节屈曲。这意味着，做一个仰卧起坐靠的根本不是腹肌，而是髂腰肌和股直肌。
而且仰卧起坐支点是坐骨和脚，所以这就是为啥我们小时候做仰卧起坐，必须得有人按住你的JioJio，不然做不起来。
所以，标准的仰卧起坐，腹部不应该参与发力（但是会受力），它不是用来练腹肌的。真正练腹肌的动作是什么呢？卷腹。
最后，对于一个跑者来说，针对相关肌群的肌力训练当然是必要的，这能确保我们在跑步过程中一系列动作稳定、持久，即便在更高强度、更长时间时也能保持住跑姿不走样（知觉不钝化）。该发挥主要作用的肌肉群能承担其责任，而不会靠其它肌肉长期代偿给我们自己身体带来伤痛。
当然，进行这些肌力训练的时候，动作也一定要准确，这样才会有效果。黑练瞎练，感动的是自己，受伤的也是自己。
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