火焰山干货：怎样快速恢复跑步状态

『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

这春节算是幸福地过去了，一个多星期不间断胡吃海塞狂饮通宵，亲们这小体重的长势可还喜人？腿还迈得开不？腰腹救生圈的浮力见长不？

我们这儿的多数同学这一两天出门跑步的动静是这样的：

——迈不开腿，难受死了

——呼吸跟不上。

——感觉没劲，迈不开大步，今天好多了，跑过六公里以后状态才回来了点

——根本跑不动，不到5公里就喘得要命

长时间的休息之后是这样的，现在后悔也没啥用，咱们还是想办法重新燃烧小宇宙吧。好消息是：只要跑步亲们坚持一段时间的恢复训练，肯定比初跑者的表现要好得多。

虽然长假期或者受伤等原因导致暂时无法参加训练及比赛，但跑者以往的每一次训练或者比赛都会累积起来，贮存了肌肉记忆。埃默里大学助理教授阿玛迪斯·梅森表示：“你保存的记忆越多，（记忆）持续的时间就越长。”言下之意，恢复起来就会越快。

实际上，这里头还有一个心理因素：重拾一项运动，尤其是你乐于参加的，和那些首次参加这项运动的人相比，远没有那么可怕。而且，自信心肯定会让事情变得更容易。

重点来了，怎么样才能快速恢复跑步状态？

管住嘴

春节已经放纵了一大把，现在可真得注意了：哪些食品不健康，其实咱们心里都有数的吧？从现在起就别碰了，管住自己的嘴嘴，控制好体重，让它别再任性野蛮生长。与此同时，最好多吃点杂粮，多喝水，清淡饮食一段时间较好。

恢复有氧能力

多做有氧运动。对跑者来说，慢跑（E心率跑或MAF180都行）当然是最好的选择，其它的如骑车、游泳、跳绳这些，可以做为交叉训练或者天气不好时的室内替代训练。记住哦，每次不要少于30分钟。如果你已经是资深的跑友，这个时间翻一两倍都可以。

减重

想办法减轻体重，烧掉过年期间养出来的脂肪肉肉。最有效率的办法是HIIT（高强度间歇训练），老Q推荐波比跳（Burpee），如下图：

看着都累吧？确实，这是无氧运动，能快速消耗热量，且能提升自己的基础代谢，换言之，就算当次练完休息了，身体也会比以前燃烧更多热量。当然它不能代替跑步的作用，有机会老Q会和亲们好好说说这个。

最后给个具体的训练计划表给亲们：

第一天

慢跑40分钟（E心率跑，下同），快速跑6组（每组10秒，中间休息1分钟）

第二天

波比跳3~5组（每组做12次，组间休息1分钟）

第三天

E心率跑50分钟，快速跑6组（每组15秒，中间休息1分半钟）

第四天

E心率跑40分钟，M心率跑20分钟，快速跑4组（每组15秒，中间休息1分半钟）

第五天

波比跳3~5组（每组做15次，组间休息1分半钟）

第六天

E心率跑10分钟，M心率跑20分钟，T心率跑10分钟，E心率跑20分钟

第七天

E心率跑120分钟，快速跑4组（每组15秒，中间休息1分半钟）

如果没心率表的同学咋整？上面那些E、M、T全改成慢跑就好了，跑起来别喘。

有些同学会问，为什么没有间歇跑（I跑、R跑）之类的？是这样的，I和R的强度对一段时间没跑的亲们来说，确实大了点，比较容易受伤，还是往后放放吧。

跑前跑后的拉伸别忘。

切记循序渐进。

切记循序渐进。

切记循序渐进。

--本文完---