无器材自重训练 利用台阶锻炼腿部

01、单腿屈膝抬腿。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌。15-20次/边 x 3-4组。

02、单腿上下跑台阶。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。15-20次/边x 3-4组。

03、高低腿深蹲抬膝。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、大腿内收肌。15-20次/边x 3-4组。

04、双脚交替轻点台阶。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。20次 x 3-4组。

05、上斜俯卧撑1次 双手上下走台阶4次。锻炼部位：胸大肌、肩部、手臂、腹肌。20次 x 3-4组。

06、上台阶抬腿后跨步。锻炼部位：大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。15-20次/边 x 3-4组。

07、分腿深蹲。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌。15-20次/边 x 3-4组。

08、俯卧撑 跳回深蹲 站起夹臀 跳出/平板支撑。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、肩部、手臂、胸大肌、腹肌。15-20次x 3-4组。

09、单腿深蹲 侧摆腿。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿内收肌、小腿。15-20次/边 x 3-4组。