身材挺好的为什么背厚？E罩杯韩国网红带你练出香肩美背
最近看到一个韩国小姐姐，突然被她迷倒了，香肩美背，性感锁骨直角肩，傲人事业线！
她就是韩国第一网红manyo-yoojin，她爱吃烤肉，非常热爱健身锻炼，为了保持完美身材，每天都需要花大量时间在健身上。
manyo—yoojin神仙般的颜值，白皙、纤细的双腿，性感妩媚的身材，谁不喜欢？让众多粉丝直呼爱了，爱了！
想要获得这样的身材，其实也很简单，执着+努力！
好身材谁都想要，有好身材后走在大街上谁都可以是焦点，特别是对气质这一块儿，身材好了怎么打理都是范儿，而不是浓妆艳饰的“土肥圆”。
要有气质有范儿，形体要求也是很高的，并不是说你身材好了就可以，对于体态来说更是非常重要的，比如给你一副完美身材，但是你却圆肩驼背，这就大打折扣了，当然圆肩驼背也不能够有很好的身材，因为看起来上背部与肩之间会很厚实。
在身边，很多人工作繁忙，每天步行数不超过3000步，上班对着电脑，下班低头玩着手机，这样日复一日地重复下去，肩背肌群严重无力，脊柱曲度增加，从而出现骨盆前倾、圆肩驼背、背部肥肉过多、肚子脂肪超多等身型。
圆肩驼背会让人上背部看起来特别厚、臃肿，如下图。
ps. 我看到很多女性来减肥，一看她的身材挺好的，问她的减肥目标是什么？回答最多的是背部看起来太厚了，不好看！
其实很多人有意识到背部太厚，但是通过常规的减肥方式是不能够达到目的地，这是属于体态问题，体态问题还需体态纠正，纠正好了结合好身材就能够拥有manyo—yoojin同款香肩美背！
想要知道如何纠正，请继续看下去！
含胸驼背是怎么回事，哪些地方出现问题了？
1.上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌紧张
2.胸小肌紧张
3.前侧深层的颈部肌肉松弛
4.菱形肌、中下斜方肌无力松弛。
看起来好像很简单，真的就这些问题了吗？
包括很多人、作者在介绍与纠正含胸驼背时，都在围绕上交叉综合症的方式去调整，实际远远不止这些！
今天就给大家带来一个详细的含胸驼背纠正方式，分为五个步骤，是值得收藏那种哦！
一、动作热身
热身办好两个步骤，一个是泡沫轴深层肌肉放松激活，减少训练时身体僵硬度，一个是上背部肌肉热身激活，增加上背部的本体感受。
1.泡沫轴放松激活
泡沫轴需要滚压的地方主要有胸大肌、颈后肌群、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、前锯肌，让这些肌肉得到更深层次的滚压，从而得到放松，减少训练中身体的僵硬度。
泡沫轴滚压的速度不宜过快，保持每2-3产生一个很小的位移，同一块肌肉来回滚压3-4次，滚压的时候注意均匀呼吸，滚压的强度是有点疼痛但是能承受的压力即可。
（1）泡沫轴前锯肌放松
身体倾斜45—60度趴下，需要放松的一侧低于支撑一侧，泡沫轴放置腋下位置，身体向头顶方向移动，让泡沫轴在胸大肌外侧移动。
不知道的小伙伴，可以看看前锯肌位置图就明白哪里了。
（2）大圆肌与背阔肌放松
身体侧90度躺下，把泡沫轴放在腋下位置，上侧手支撑地面，根据疼痛的程度选择是否把髋部抬起（如下图），来回滚压大圆肌与背阔肌。
大圆肌背阔肌示意图：
（3）胸大肌松解
泡沫轴胸大肌松解，和前锯肌有很大相似之处，只是倾斜角度小了就能松解到胸大肌。
（4）颈后肌群
平躺瑜伽垫上，把泡沫轴放在脖子下放头略微用下向下压，然后左右缓慢摇头。
（5）肱三头肌
侧躺，滚压手伸直，上侧手支撑地面，来回滚压肱三头肌（下图把滚压的手臂伸直）。
2.上背部肌肉激活
a. 俯身W激活菱形肌
俯身瑜伽垫上，上半身略微抬起，下颚微收靠近不接触地面，双手向两侧打开弯曲手肘，形成一个W的姿势，大臂略微低于肩部，呼气时，菱形肌发力让肩胛骨向中间收紧，停顿1秒，吸气下放，重复动作3组，每组15次。
b. 肩外旋
侧躺凳子上，上侧手大臂贴着身体，屈肘90度，手握哑铃（其他重量），呼气时保持身体稳定的情况下，哑铃由下方匀速旋转到上方，并保持1-2停顿，重复3组，每组15次。
二、拉伸紧张肌肉
肌肉拉伸可以每天都做，每次拉伸时间不超过30秒，每天拉伸2-3次。
1.胸小肌拉伸
找一面墙面，右脚在前，右手在上扶在墙面，大臂与肩的角度是向上45度左右，挺胸身体微微向前感受胸大肌的拉伸，持续20-30秒。
2.胸锁乳突肌拉伸
身体保持稳定，双手压在锁骨上，向对侧偏头，再抬头感受胸锁乳突肌的拉伸感。
3.上斜方肌拉伸
身体保持稳定，沉肩，头向拉伸肌肉的对侧偏移，然后脸转向拉伸肌肉这一侧，另外一只手轻微用力向下压到上斜方肌有拉伸感。
（4）肩胛提肌拉伸
稳定身体，把需要拉伸肌肉的一侧手向上抬起，头转向另外一侧并低头，另外一侧手微微向下压。
（5）三角肌前束拉伸
身体挺直挺胸，手向后抓住一个把手，手的位置越高三角肌前束的拉伸越多，注意不要弓背，大拇指不要朝内，大拇指朝上朝外都可以。
三、竖脊肌放松、灵活脊柱
1.脊柱是身体的支撑，竖脊肌放松以及脊柱椎骨之间的小肌肉放松，有助于改善脊柱的僵硬度以及增加灵活性，对调整体态有非常重要的作用。
竖脊肌放松可以用泡沫轴（效果不是很好），最好还是通过按揉，或者空拳拍打的方式去放松肌肉，速度慢一点尽量让力量传到更加深层的肌肉。
2.灵活脊柱
在放松后竖脊肌后，马上进行脊柱灵活性的训练，这样让胸椎更好地打开，从而达到纠正园肩驼背的效果。
趴在瑜伽球上（地面、半圆球等都可以），双手抱头，双脚支撑，保持身体的稳定，呼气时，上半身往上抬起，头始终在脊柱的延长线上，保持1秒，吸气控制身体慢慢下放，重复2-3组，每组15次。
四、加强被拉长无力的肌肉
需要强化中下斜方肌、菱形肌、肩外旋肌肉以及前锯肌。
1.弹力带俯身划船
几乎上背部所有的肌肉都能训练到的一个动作。
双脚靠拢踩住弹力带，屈髋俯身45度左右，腰部不要反弓，头在脊柱延长线上；
双手握住弹力带，手在腿的两侧；
呼气时，背部绷紧，挺胸以手肘带动向上拉起，至手肘与身体同高，然后下降肩胛骨的同时收紧肩胛骨，保持1-2秒，吸气时下放重复动作4组，每组15次。
ps. 挺胸时腹部不要放松，不然腰就开始酸了。
2.前锯肌训练
平躺凳子上，手握哑铃并伸直手臂，让大臂与身体保持垂直，调整呼吸，呼气时沉肩上抬肩胛骨并保持3-5秒，重复3组15次。
动作重在感受，哑铃重量不要过大。
3.弹力带下拉
固定好弹力带，屈髋俯身双脚靠拢，让弹力带与大臂保持同一直线；
呼气时，背部肌肉收紧，手肘顺着身体的方向向下拉，拉至手略比肩高的位置，保持背部收紧1-2秒，重复动作3组，每组15次。
五、工作生活中的姿势调整
一切源自于生活，那么纠正也来自于生活。圆肩驼背在得到锻炼的同时，更需要在生活中随时注意坐姿、走路时保持挺胸状态，保持一个良好的生活习惯，这样才能让训练有用，让训练得到保持，持续一个月你会发现你的圆肩驼背基本已经改掉了。