腰腹赘肉松松垮垮，学会1个动作，轻松甩掉小肚腩

腹肌轮是常用的健身器械，它体积小、价格便宜，能够有效训练腰腹以及肩膀肌群，是为数不多的明星器械，其普及度堪比俯卧撑支架，但实际上，只有少数人掌握了腹肌轮的正确使用方法，而大部分人的动作都是错误的，这样不但不会练出八块腹肌，还会造成腰背疼痛，甚至是不可修复的损伤。

腹肌轮使用不当带来的危害

1.腰腹全程处于悬空状态，其受力模式类似于平板支撑，但由于双臂没有直接触地，且前侧支点不固定，所以腰腹承受的压力要更大，如果骨盆的位置不正确，就会造成腰椎承受的压力过大，造成疼痛。

2.随着腹肌轮的前移，手臂会逐渐过顶，此时肩膀承受的压力也逐渐增大，当手臂完全与地面平行时，肩膀的压力达到峰值，并且肩关节内可供活动的空间被压缩到极限，如果躯干稍稍倾斜或者发力部位不正确，很容易引起肩关节受伤。

3.对于核心肌群和肩膀肌群比较薄弱的人来说，盲目的尝试腹肌轮，可能会让你在底部时支撑不住，此时面部、躯干与地面之间没有任何缓冲，且手臂也不能作为支撑条件，所以，你很有可能因此而受伤。

接下来，我们就从三个方面来介绍如何正确的进行腹肌轮训练。

手肘的位置

我们用腹肌轮训练的主要目的肯定是增强腹肌，所以，大部分压力应该集中到腹部上，而实现这一目标的基础条件就是在自身重力的作用下，随着腹肌轮的前后移动，压力可以持续有效的通过手臂、肩膀以及躯干等传递到腰腹部，但很多人并不能做到这一点，典型特征就是肘关节弯曲成了一定的角度。

当手臂弯曲成一定的角度时，压力的传递会在肘关节处中断，并且在此形成应力集中的现象，而为了维持这种状态，肱三头肌就会被迫发力，也就是说，此时的训练本质被改变了，做完一组后肱三头肌也会出现明显的酸胀感。

正确动作

手臂伸直，肘关节锁死，并且全程保持不变，仅仅依靠肩关节的转动来使腹肌轮前后移动，此时上肢形成了完整的动力链，压力可以更有效的传递到腰腹部位。需要注意的是，如果手肘锁死时很难完成动作，就证明你的肩膀和核心力量都比较薄弱，此时，可以主动减轻动作难度，例如采用跪姿，或者是控制腹肌轮前移的距离。

骨盆的位置

骨盆是连接下肢和脊柱的盆形骨架，其功能繁多，其中之一就是将上半身的重量传递给下肢，并且作为下肢运动的基础，而当骨盆的位置偏离中线时，例如前倾或者后倾，就会引起一系列的问题，包括体态不良、下肢疼痛、腰背疼痛等等，所以，保持良好的骨盆位置是非常重要的，在训练中也是如此。

当开始进行腹肌轮训练时，整个躯干由竖直转变成了水平状态，此时骨盆虽然不用再传递上半身的重量，但其本身却处于悬空没有支撑的状态，在重力作用下，就容易出现骨盆前倾的情况，最明显的特征就是塌腰，即在动作的最低点，腰部明显的向下凹陷；而随着骨盆的升高，其又会回到中立或者后倾的位置，这无疑会在腰部和下背部造成应力集中的现象，致使它们承受巨大的压力。

正确动作

导致骨盆位置不正确的直接原因就是核心肌群力量薄弱，或者是不会主动发力，所以，我们要采取措施来使腰腹预先收缩，以达到稳定骨盆的目的。即在开始动作前，骨盆微微后倾，可以想象自己正在展示腹肌，此时，腰腹部位的肌群处于收缩状态，而随着腹肌轮的前移，可以把后倾的骨盆想象成拱桥状，这可以把压力转移到肌肉上，而不是让它们集中到骨盆位置。

髋关节的位置

腹肌轮训练的复合性比较强，既需要核心肌群发力，也需要肩膀作支撑，同时也少不了髋关节的参与，此时，问题就出现了。大家都知道只要是有髋关节参与的动作，就容易出现错误，这是因为髋关节的铰链功能非常强大，且大部分人的髋屈肌也常常处于紧张状态，所以，髋屈肌通常会分担过多的压力，在腹肌轮训练中也不例外。

首先，想要完成腹肌轮的前后移动，就需要发生屈髋或者伸髋，但如果幅度过大，压力就会转移到髋关节上，也就是说，此时对腹肌的训练效果很有限，并且整个动作更像是水平向的深蹲。典型特征就是腰腹部没有明显的酸胀感，动作幅度比较大，在腹肌轮后移时，会有一种向后坐的感觉；此外，由于压力的转移，动作的重复次数可能会增多，但这是毫无意义的。

正确动作

将膝盖位置处想象成一条垂直于地面的直线，当髋关节后移时，以此直线为界，不要超过它。此时，腹肌轮的后移是通过腹部的卷曲完成的，而不是通过髋关节的屈曲，所以，大部分压力会集中到腹部，虽然动作的重复次数可能会减少，但对腹肌的训练效果会更好。

常见错误

如上文所说，腹肌轮的后移是通过腹部的屈曲来完成的，但由于腹部力量比较薄弱，很多人会出现肘部后移的情况，即在动作的最低点，腹肌轮的后移是通过弯曲手臂来完成的，此时，腹部没有发生任何的屈曲，即便是在后续动作中，手臂肌群也会成为主导者。

解决方法

当腹肌轮处于最远端时，不要急于收回它，而是要主动卷曲腰腹，同时保持手臂的锁死状态，也就是说，当腹肌轮后移时，肩关节的旋转与腰腹的卷曲是同步进行的。如果此时很难完成动作，那么就要控制腹肌轮前移的距离，以减小动作难度。

一个技巧

腹部肌群包含了多种肌肉，包括腹直肌、腹横肌以及腹斜肌，而想要练出完美的腹部，三者就必须兼顾，所以，从这一点来看，我们有必要对传统的腹肌轮训练稍作改善，因为它的轨迹是二维的，只能对腹直肌和腹横肌有良好的训练效果。即将腹肌轮的轨迹由直线改为弧线，使其向斜上方运动，此时，整个动作的方向与腹斜肌的肌纤维走向重合，对其有良好的训练效果；此外，躯干会承受一定的扭转以及倾斜的压力，而为了保持平衡，核心肌群就会被迫发力，这也大大提高了它们的抗扭转能力。

腹肌轮很常见，动作模式也比较简单，看似是一种人人都会用的健身器械，但越是简单的东西，可能越不容易被掌握，如果我们一直盲目的模仿，那么用腹肌轮不但不会练出腹肌，还容易对腰部、下背部等造成损伤，所以，我们要从动作本质入手，只有这样，才能更加安全高效的练出好身材。