瑜伽上犬式的6大解剖要点，初学者尤其要注意了！

说到瑜伽上犬式伽人们都很熟悉，这个体式跟眼镜蛇式类似，从外形上来看，比较明显的区别是，上犬式双腿是离开地面的，下犬式是贴地的，上犬式手腕在双肩的正下方，眼镜蛇式如果身体比较僵硬，可以将双手放在身体的前方。

大家都知道，眼镜蛇式做不好会伤腰椎，事实上，上犬式也一样，损伤腰椎的杀伤力不比眼镜蛇弱。此外，上犬式对核心力量，双手臂的支撑能力，胸腔双肩的打开度要求也都比较高，新伽人们做这个体式，还是挺有难度的。

那么，该如何更好的做好这个体式呢，今天小一就来从瑜伽解剖的角度，跟大家分析一下上犬式最容易出现的6大问题，让大家更加清晰的了解这个体式，科学练习，避免错误和损伤。

1、腹部放松，没有激活核心，造成腰部疼痛

很多伽人在练习这个体式的时候，非常容易出现腰部压力过大产生疼痛的问题，一是根本原因，核心没有力量，二是，在做这个体式的时候，腹部是没有控制放松的状态，没有启动激活核心。

在上犬式中，由于身体受到重力的影响，腰椎原本就要承受比较大的向下的压力，此时，如果腹部是放松的，无疑对腰椎的压力更大。

在上犬式中，腹部核心并不是放松的，而是有控制的延展，除了核心肌群以外，髋部屈肌也是处于延展做功的状态，大腿前侧的股四头肌同样都要有控制的延展。

2、胸部肌肉紧张，胸椎后凸

在上犬式中，胸椎后凸的形态非常常见，在这个体式中，如果胸椎后凸，圆肩驼背，不仅容易让腰椎代偿，而且也会让双手臂承受过多的压力。

胸椎后凸的原因有两个，一是因为胸部肌肉紧张，包括胸大肌、胸小肌的紧张。二是因为胸部在练习的过程中，没有将胸椎打开。

在这个体式中，正确的练习方式是，胸椎不断的向上延展打开。问题的根本解决方案：拉伸胸部肌肉，打开胸腔。

3、启动斜方肌下部，避免耸肩

在上犬式中，很多伽人经常会出现耸肩的错误，之所以会耸肩，一方面是因为核心以及双手臂无力，另一方面是因为双肩没有下沉，也没有激活斜方肌。

激活斜方肌的方式很简单，就是双手用力推地，双肩向后展开，肩胛骨相互靠拢。

4、延展脖子，避免探颈

在下犬式中，很多瑜伽初学者会出现图片中所展示的探颈的状态，这样的练习非常容易导致颈部压力增加，产生疼痛。

那么，如何避免这种情况的产生呢？其实很简单，在进入体式前，下颌点地，先延展脖子后侧，让颈椎正位，然后再进入体式。

5、肩膀不在手腕的正上方，导致手腕疼痛

在上犬式中，有很多伽人练习后，要么会觉得双手支撑特别累，要么就会觉得手腕痛，那是因为，双手如果向前伸，超过了肩膀，就会导致双手臂的支撑能力减弱，支撑就会觉得累，而如果双手臂在肩部的后方，压力都集中在手腕上，则必然会导致手腕的疼痛。

因此，在上犬式的练习中，一定要注意，保持双手腕在肩膀的正下方，最好的状态是在进入体式前，调整好双手的位置，一般是放在胸部的两侧，如果进入体式后，发现有偏差，则可以根据情况进行调整，放双手的位置，调整完以后，还原到初始状态，再重新进入体式。

6、尽量避免手肘超伸

不仅是上犬式，其实在大部分的支撑体式中，伽人们经常会出现手肘超伸的问题，调整手肘超伸的方法很简单，就是微微屈手肘，双手肘的肘眼相对，此外，也要避免尽量将过大的压力集中在双手臂上。

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