打卡12丨瑜伽老师自用的一组修复序列，身心疲惫时，帮你快速恢复好气色
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
秋冬天气干燥，气温下降，室内外温差大，令我们时常觉得心情烦躁，心绪不宁，坐立不安……
不妨试试这8个修复体式，帮助我们获得内心平静，让我们的身体得到温和舒展，唤醒身体的能量，赶走疲惫感。
下面我们一起进入身体修复模式，让我们集中注意力，保持均匀呼吸，动作中记得闭上双眼。
1
仰卧半桌式
平铺瑜伽垫，将椅子放置瑜伽垫一端
瑜伽垫上放置一条折叠起来的毯子
仰卧躺在毯子上，小腿放在椅子上
可以用大毛巾或者毯子包裹住小腿
使得小腿肌肉得到完全放松
手臂自然放在身体两侧，掌心朝上
动作保持5～8分钟
功效：恢复脊柱曲线，舒缓脊椎、后背效果明显
2
仰卧脊柱扭转
仰卧在瑜伽垫上
折叠一条毯子放在头部右边，
再用一条折叠毯或者瑜伽抱枕放在臀部左边
身体向右扭转，微屈左膝
右腿弯曲放在左侧身体瑜伽抱枕上，左手放在大腿外侧
将右臂放在靠近头部的毯子上
动作保持1～3分钟，换另一侧重复
功效：舒展腰部、臀部，胸部
3
鸽子式
瑜伽垫一端放置一块瑜伽砖
另一块瑜伽砖放置在折叠毛毯中间位置
瑜伽抱枕放置在瑜伽垫另一端
俯卧，提前放置的瑜伽砖，一块作为头部支撑，一块作为肋骨处支撑，左腿弯曲置于大腿根下或胯骨下
右腿伸直，放在瑜伽枕上
将手臂放在头部两侧
保持动作3～5分钟，换另一侧重复
功效：伸展臀部肌群
4
仰卧脊背支撑
取大小不同的两块瑜伽砖或瑜伽枕
仰卧，大瑜伽砖放在脑后，支撑头部
另一块小瑜伽砖放在肩胛骨下方支撑后背
双臂水平伸展，自然弯曲，双腿自然伸直
动作保持5～8分钟
功效：延展脊柱，伸展胸部、前肩
5
仰卧英雄式
折叠毯子放在瑜伽垫中间
仰卧，双腿弯曲，双膝尽量靠近
双脚靠近臀部两侧
后背紧贴瑜伽枕，上半身躺在瑜伽枕上
双臂自然伸直过头顶
动作保持3～5分钟
功效：伸展身体筋膜、四肢，小腿和脚，再次拉伸臀部屈肌
6
仰卧束角式
瑜伽垫上放置一个瑜伽枕，垫子两侧各放置一块瑜伽砖
仰卧躺在瑜伽枕上，双臂水平伸直
脚掌相对，双腿弯曲，膝盖放在两侧瑜伽砖上
动作保持5～10分钟
功效：伸展内收肌，放松胸部和肩膀
7
婴儿式
将瑜伽枕放置在瑜伽垫上
双腿弯曲，双膝向两侧展开
双脚放在臀部下方
臀部和小腿之间可以放一条折叠毯子
身体俯卧在瑜伽枕上，头部转向一侧
将手臂分别头部两侧，手部弯曲呈90度
动作保持3～5分钟，换另一侧重复
功效：伸展腰部，臀部，脚部，膝部
8
倒箭式
瑜伽垫靠墙放置，瑜伽毯和瑜伽枕放在瑜伽垫靠墙一端
仰卧瑜伽垫上，双腿垂直于地面，尽量贴紧墙面
双臂自然垂放在身体两侧，双手也可放在胸前
动作保持5～20分钟
功效：拉伸腿部，促进血液循环，放松大腿、小腿
建议练习频次：每周一次，每次45～75分钟。
在身心俱疲的日子里，挑几个自己能承受的恢复体式，放松一下紧绷的神经，睡一个好觉，第二天醒来，元气满满。