想要减掉大肚腩，缩小腰围，做好三件事，然后考虑腹部训练

如果说起来，对待自己的身材，最想改变的是哪个部位呢？多数朋友的答案都会是腹部，因为无论胖与瘦，都希望自己的身材比例好一些，但是很不幸的是，当自己胖起来之时，腹部就会胖得更快，而当自己变瘦之时，腹部却是反应最慢的那一个，所以很多朋友都在为如何减掉腹部脂肪而努力，但是从结果上来看，效果并不是那么理想。

那么如何减掉腹部脂肪呢？回答这个问题之前首先来说一说腹部脂肪多的危害，以及在减肚子过程中常见的误区，然后再聊一聊解决方法。

第一：腹部脂肪的危害‍‍

平坦的腹部，纤细的腰围会让整个身材看起来比较好，当然这也是多数朋友想要的结果，相反，如果腹部脂肪过多，则会让整个人看起来臃肿无形，然而这并不是重点，重点腹部脂肪对健康的危害。

因为腹部脂肪不仅包含皮下脂肪，还包括内脏脂肪，而内脏脂肪增多则会对健康带来过高的风险，此时患有心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、等疾病的风险就会比较高，那么，如何判断自己的内脏脂肪比较多呢？可以通过腰臀比来判断，男士腰臀比大于0.9，女士大于0.8，就考虑存在内脏脂肪超标的情况，此时就要提高警惕，并想办法减掉自己的大肚腩来降低这些健康风险。

所以，减掉腹部脂肪，也就是自己的大肚腩不仅仅是为了外形的美观，更是为了健康的保持。

第二：在减肚子过程中常见的误区

在减掉腹部脂肪的过程中，你会怎么做呢？在这个过程中很多朋友都会犯一个错误，这个错误就是他们会认为做一些腹部训练就会减掉大肚腩，所以很多朋友都会问“什么动作可以减肚子”等类似的问题。

事实上腹部训练并不能帮你减掉腹部脂肪，它所能起到的作用在于可以增加腹部肌肉的厚度，如果在体脂率够低的情况下，可以让腹部线条更漂亮，但是在体脂率高的情况下，其训练效果就会被隐藏。因为腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，而不是腹部脂肪，脂肪也不会转化为肌肉。

所以，如果想要通过腹部训练的方式减掉腹部脂肪的话，从方向上就错了，当然从结果上来看，效果必然不会好，除非在这个过程中，你把饮食控制的足够好。

第三：如何减掉腹部脂肪

想要减掉腹部脂肪，依然要从全身做起，也就是让自己瘦下来，此时要做的就是让热量缺口出现，在这个过程中，你需要做好三件事。

1.合理控制自己的饮食，让热量缺口出现成为可能

热量缺口是减脂的核心要素，想要让热量缺口出现，则需要控制好自己的饮食，来限制日常总体热量的摄入，也只有在热量摄入得到控制的情况下，热量缺口出现才有可能。

但是在饮食控制的过程中要知道的是，控制饮食≠节食，节食虽然会让你瘦下来，但是从结果上来看，并不能让你长时间地保持下去，其原因在于：

• 节食本身就不是可以长期坚持的事情，因为在节食过程中，不仅仅要忍受着生理上的饥饿感，还要忍受着心理上的缺失，当心理上的缺失无法得到满足之时，进食欲望就会越强烈，单纯地依靠意志力并不能让你坚持得更久。

• 节食会导致基础代谢率受损，从而日常消耗减少，此时如果再想瘦则需要进一步的节食，然后基础代谢就会进一步降低，从而陷入恶性循环，再加上节食本身不具有可持续性，当你无法坚持而恢复饮食之时，已经降低的基础代谢率并不能马上恢复，此时就会快速地反弹。

所以，即使要控制饮食也不要节食，不要抱着先瘦下来再说的侥幸心理去做。那么，如何才能控制好自己的饮食呢？此时要注意几点：

• 热量缺口不要过大。一般建议在300-500大卡之间就可以，热量缺口过大，就会陷入节食的误区。

• 控制日常总体热量而不是食物总量。也就是说控制饮食不代表吃得少就可以，而是要让总体热量摄入变少，所以我们需要做的是调整饮食结构，避免高热量食物，而不是减少食物总量。

• 要以营养均衡为前提。在控制饮食的过程中，很多朋友会采取低碳、低脂的饮食方式，但是这样做并不能保证热量缺口的存在，因为这样的做法会强化低碳（或者是低脂）的作用，从而让你吃进更多的其他食物，另外，这种做法也会对健康带来不利影响， 所以，控制饮食并不是控制某种食物，而是要做到膳食均衡。从三大营养物质的配比上来看，碳水的摄入比例应该占据总体热量摄入的45-55%左右，蛋白质要控制在总体热量摄入的10-35%，脂肪占据总体热量摄入的20-35%，并且在这个过程中还要适当增加蛋白质的摄入，因为在碳水摄入不足之时，蛋白质还要提供能量。所以从整体的摄入比例上来看，碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例大概在5：3：2左右。

综上所述，在控制饮食的过程中，我们需要做的是，调整饮食结构，避免高热量食物的摄入，保证膳食均衡，然后再控制总量，以期让总体日常摄入得到控制，不过说到这里，如何才能知道自己热量摄入没有超量呢？此时则要知道自己的日常能量所需，其方法可以是计算自己的基础代谢率与自己的日常活动情况，再通过公式去计算，还有一个简单的方法就是通过下面的图表来找到与自己相匹配的那一个。

2.选择合理的运动方式

在饮食得到有效控制的前提下，通过运动的方式增加日常热量的消耗，从而有利于热量缺口的出现，当然如果饮食控制得够好，不运动也可以。不过运动的好处你也要知道，它不仅仅是增加日常热量的消耗，还有利于身体的健康与体型的塑造。

说到运动，在减脂过程中，有氧运动可以帮你直接地增加热量消耗，从而有助于减脂，另外，如果想要减掉内脏脂肪的话，选择HIIT会更好，当然，具体要选择什么样的运动形式，还要看自己的实际情况才可以，因为想要运动有效，则需要长期的坚持，所以从这个意义上来看，选择自己喜欢并且可以做到的运动会更好。

另外，还要说的是，如果可以，建议大家尝试力量训练，因为在减脂过程中，通过饮食或者是饮食与有氧运动相结合的方法，会导致肌肉在一定程度上流失，而减脂则需要的是减掉脂肪并保留肌肉，所以从这个意义上来看，力量训练也有着其特有的作用，当然，在力量训练的目标上来看，建议以大肌群为主，在动作的选择上，建议以复合动作为主。

3.重视睡眠

有研究显示，睡眠不足不会导致腰腹部更倾向于向腰腹部堆积，并且当你想要减掉腹腹部赘肉之时也会相对困难。高质量的睡眠不仅可以刺激生长激素的分泌，可以让代谢保持相对的稳定状态，还会刺激瘦素的分泌并抑制饥饿素的分泌，综合下来，高质量的睡眠虽然不会让你直接地消耗热量，却是影响减脂效果的重要因素。

所以，养成良好的睡眠习惯，无论是对健康还是体重的减轻与保持都有着重要的意义，然而在当下，很多朋友睡眠不好的原因并不是因为自己睡不着，而是不想睡。当你因为某些信息而占用睡眠时间之时，不妨考虑考虑自己的健康问题，与体型问题，然后放下手机去睡觉。

总结：

说起来，减肚子这件事从本质上来讲就是减脂，减脂又是一个全身性的过程，随着体脂率的降低，腹部脂肪就会慢慢减少，所以，当你想要减掉自己的腹部脂肪之时，需要做的其实就是三件事，好好吃饭、好好运动与好好睡觉。当做好这三件事之后再考虑进行腹部训练，来锻炼自己的腹部脂肪，还塑造腹部的形态，从而让腹部平坦、腰围紧致。

作者：十月知行