练臀的必备动作——臀推！如何做一个正确的臀推？

今天小编想说的这个健身动作是练臀的必备动作。如果你想练出属于你自己的蜜桃臀，那么这个动作，你当然是不能错过了。

很多人以为这个动作是深蹲，而笔者想说的是另一个黄金动作，这个动作就是臀推。那么，先来讲讲臀推这个动作，臀推，实质上就是髋关节的伸展，从你的髋关节弯曲到打直的训练动作。

臀推这个动作，最主要的就是会锻炼到你的臀肌以及你的股二头肌。那么，既然已经知道了动作的模式以及动作的原理，现在就进入臀推的动作详解吧。

第一步：先找到一张训练用的凳子，这张凳子的高度，最好是在你的膝盖下方的位置。你可以将训练凳靠近或者固定住，让它不要移动。

这样做是为了确保哑铃凳不会因为在你做动作的时候发生位移，产生危险。在确保在安全的情况下，做动作是很重要的。

第二步：就是调节杠铃的重量了。重量的选择应该是由轻到重。一开始的时候，我们可以选用轻重量来熟悉动作的运动轨迹

第三步：保持正确的起始姿势。你就需要仰卧坐到哑铃凳的前方，上背靠在哑铃凳上，将杠铃拉近身体，在杠铃与你的腰腹部接触的地方。如果你没有杠铃套，你也可以用厚毛巾或者瑜伽垫做代替。

第四步：正式开始做臀推。双脚的距离略比肩宽，脚尖朝前方约15度角，然后双手握紧杠铃，将你的肩胛骨的下缘抵在哑铃凳上。

在做动作的时候，你需要收紧自己的下巴，然后深吸一口气，抬起臀部，感受你的臀肌的发力，将杠铃的重量顶起来。

这个时候，你需要旋转你的骨盆，将你的骨盆后倾。抬起杠铃的高度，是你的大腿与小腿呈现90度角的位置，身体是与地面平行的。

此时，你的下巴仍然是处于收紧的状态，眼睛直视前方。你可以在动作顶端收紧臀部，做一到两秒的短暂停留。

那么，臀推容易出现什么错误呢？

第一个比较常见的错误，是下背部容易发力过度，也就是说你的下背容易过度拱起，除了会让你容易受伤之外，还无法最大化发挥你的臀肌的力量。

第二个常见的错误，是行程不够完整。行程不够完整的原因，通常都是因为重量太重或者是你对于动作不够熟悉。

你在做臀推的时候，觉得你的股四头肌比较酸痛，你就要将自己的脚继续往前放一点点，就可以孤立臀肌发力了。

臀推这个经典动作，你学会了吗？