大s终于瘦回来，但又被diss了，老母亲胖瘦都不行，好难！

前两周，“大S又瘦了”的新闻冲上了热搜。一组大S参加家庭聚餐的照片中，肉眼可见她下巴尖了、脸小了，锁骨也出来了。

正佩服大S的狠劲儿，却发现这次瘦下来的大S脸上的法令纹有点深了，莫非是瘦得太快的缘故？

唉~人到中年，真的好难，胖也不行，瘦也不是

怎么都指向“老气”！

难道中年女性真的就只能顾此失彼吗？

貌似也不是。突然脑海中想到了“姑姑”李若彤，54岁的人了，那身材、那皮肤状态，完全没有中年人的不堪，而且，没有医美过重的痕迹，一切都是自然活力的美。她又是如何做到的？！

“姑姑”分享自己的冻龄秘诀说得很简单：世界上没有捷径，只有更加努力！

再仔细翻翻，是真的！努！力！

每周健身7天，而且，足足坚持了20年！在专业度上甚至赶超很多持证教练了，仰卧起坐一口气能做250个。

最近刚好身边有小伙伴阿拉完成了阶段性的瘦身成功，3个月减下了27.8斤，从 141 斤到了113斤（身高160cm），她的目标是90斤，继续在坚持中。

瘦身成功，不但需要极大的毅力、自控力，也需要正确的方法来支持。小伙伴也说之前减过五六次了，都没成功，只有这次成功了。那到底她这次做对了什么？吃的什么、运动怎么做、坚持不住了怎么办？在瘦身过程中遇到“瓶颈期”怎么做？因为吃得好，脱发严重，又该咋办？

希望她对自己的3个月瘦身过程的梳理也对大家有帮助，虽说我不胖不需要额外瘦身，但是小伙伴因为运动，“鸡皮”都没了，却是击中了我

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文：阿拉

在正儿八经分享减肥前，我还是要先把见效后的感受说几句。

虽说是为了减肥才开始管住嘴并且动起来的，但是饮食和运动的规律，确实让我的身体和皮肤重新洗牌了。

我自己最大的感受是，以前痛经挺严重的，尤其第一天，有时候甚至要吃芬必得止痛药才能“活过来”。减肥运动这3个月，饮食清淡，加上大量运动，现在痛经缓解了很多，大姨妈也比以前正常了。

而身体最明显的变化是皮肤变好了。我以前是鸡皮肤，俗称毛周角化症，看过医生、吃过药，涂过各种“祛鸡皮”的护肤品，基本都没用。没想到这次减肥还意外收获了皮肤的改善，以前的颗粒感现在光滑了很多。这点把OK妈都说得很心动

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大家都知道，要减肥，七分靠吃，三分靠运动，每个要瘦身的人，都得遵循这个大前提，绕不开的。

那就先来跟大家说说我是怎么吃的。

减肥，怎么吃

减肥期的饮食大方针是：低油、低脂、低热量，少盐少糖少加工。

尽量要吃的东西有：粗纤维、高蛋白食物，主食物要吃优质的碳水化合物，比如：玉米、红薯。

明星的“不吃”减肥法，真心不靠谱

先说一下明星们的减肥吃法。

很多明星减肥的时候都会完全不吃或者尽量少吃碳水化合物，比如张韶涵，因为碳水会转化成糖。

还有一些是比较极端的像花花华晨宇，曾经用“不吃，只喝水，尽量不运动”的方法半个月瘦了20斤。

袁姗姗也公开分享过类似经历，她说自己刚开始减肥的时候，“不吃饭，每天晚上还快走半小时，坚持了8天瘦10斤”。

这些方法我还真的试过。

华晨宇的方法，最多只能扛3天就熬不牢了，然后去大吃好几顿，犒劳自己几天的“辛苦”，得~ 过了阵子我又满怀信心地尝试了袁姗姗的方法，结果还是没能扛过3天。

所以之后的减肥，我基本不会完全不吃，哪怕吃得少一点，简单地做一顿，稍稍吃一点，走个过场，也会觉得“今天吃过了”，那种“吃过饭”的仪式感，就会让我在心里放下“吃”这件事，不然一整天都会惦记着自己没吃，动不动就会想吃。

既然要吃，我就开始在吃上动脑筋。

跟着私教的健身餐“抄作业”

提到减肥怎么吃，我一开始觉得自己搭配折腾太麻烦，就想外卖点轻食、减脂餐，点过几次，总体还不错，但是担心外卖卫生问题，所以还是放弃了。

刚好看到私教每天发朋友圈，晒自己在家做的减脂便当，于是我每天跟教练买一样的食材，用同样的烹饪方法，在家跟着她做减脂餐。

教练说，减脂餐最大的原则就是少油、少盐、调料能不放就不放，注意荤素搭配，肉类尽量吃牛肉、鱼、虾，都是很好的蛋白质，蔬菜可以选自己喜欢的，别做的浓油赤酱就行。她还推荐我用薄荷app，关注食物的热量，拿不准某种食材能不能吃的时候，就可以查一下，把热量高的就替换成热量低的，吃起来就不用担心了。

那之后，我慢慢开始严格把关热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量。

在每次安排要吃哪些东西之前，会先用薄荷app看一下“食物详细”，高脂肪、高碳水的食材就会直接pass，或者少吃。吃进嘴巴的每一口东西会不会长肉，心里都有数，吃的时候果然很安心。

虽然卖相一般，味道还算马虎过得去。

但我是贵州妹子，重口味，无辣不欢，健身餐吃完了仍然觉得没吃好，经常会想吃点别的辣的，过过嘴瘾

于是，我又开始动小脑筋，想想怎么吃才能既减脂、又合胃口，没想到居然发现了新大陆，找到自己的独门吃法，开始自己吃~

破除清淡的小密招

有一次刷抖音看到“娘娘”孙俪说自己只吃水煮菠菜，我就想到可以试试煮点娃娃菜、白豆腐这类自己爱吃的，配上点灵魂蘸料，一试味道果然很好，吃得超级满足。当然还是要注意热量，教练在之前也强调过，所以我认真研究了蘸料用的辣椒粉，每次1包，热量不高。娃娃菜含有维生素和纤维，豆腐也是优质蛋白，营养方面也是OK的。

于是后来就固定下来“水煮+灵魂蘸料”的吃法。之后也试过水煮茄子、萝卜、菌菇，味道也很不错。

蘸料配方：

小龙坎干碟1包（10g）+葱、香菜，放点白菜豆腐汤，搅拌即可。后来懒了，直接蘸着干碟就开吃，也很爽。

Tips：加工过的豆制品尽量少吃，因为热量很高，比如豆腐皮。

除了这些，我有时也会从盒马上叫点蛏子、明虾、花甲，清蒸。

大部分的海鲜、水产都属于低卡食物，含有优质蛋白质，适当补充这类食物，有利于提高身体的基础代谢率，促进减脂效率。

偶尔破戒，可以，但需要挽救

一直吃水煮，时间长了，也会超级超级想念火锅（我是火锅“重症患者”，可以天天吃的那种，对火锅完全没有抵抗力）。

这个时候，我还是会对自己仁慈一把，去满足地吃一顿，小小犒劳自己一下。

不想出门的时候就用美团叫个海底捞外送，自己在家煮，也能吃的很欢腾~

吃的时候，对自己唯一的要求是：不能吃撑吃难受，饱了就要适可而止。

当然，大餐之后，需要有挽救措施。

   Tips:

大餐之后，我一定会“清肠”，把这一顿吃进来的油脂尽快排掉、消化掉。

我一般就是通过吃黄瓜的方式清，也就是在大餐之后，连续几天，每天只吃1根黄瓜（嚼着生吃，榨汁后会破坏纤维，影响效果），然后大量喝水，饿的时候就+1个白煮蛋，别的什么都不吃。基本上1-2天就能掉回之前体重。

其实习惯吃水煮之后，突然吃一顿火锅反而会觉得有点不舒服，觉得肠胃不清爽、腻腻的，反而很想赶快回归水煮的日子。

可见，一段时间规律的清淡饮食，不仅能让胃变小，还能调整饮食结构，改变日常习惯。

重要！一定要多喝水

减肥，一定要多喝水！多喝水！多喝水！

尤其是温热的水，能够加速新陈代谢，促进脂肪分解，帮助身体排毒。其实现在很多人都有这个习惯，每天要喝8-10杯水，对身体和皮肤都很好。可以分在不同时间段喝，比如：起床、餐前、饭后，根据个人情况安排饮用时间。

像我的话，平时是有喝茶习惯的，白茶、红茶、普洱，每次泡1.5-2L，加上起床喝的温开水，每天的饮水量在2.5L左右。不同的茶不同的茶具、不同的泡发，各种茶具鼓捣起来，减肥期的生活也会很有仪式感。

减肥，怎么运动？

要减肥，除了管住嘴，动起来也是一定要的。

先说一下比较科学的90分钟运动健身安排：

这个时长表遵循的原理是：运动30分钟后，身体才开始燃烧脂肪。热身之后，做几组力量训练，提升局部肌肉的韧性和耐受力，同时也能提升之后有氧运动的燃脂效率。

运动前热身

运动开始之前，做一些简单的热身，可以帮助身体关节活动开，减少运动过程中损伤的几率。

热身运动有很多，比如：慢跑、快走、高抬腿，都可以，keep上也有很多可以参考的，只要让身体热起来就好。

无氧运动

热身之后，就可以开始无氧运动了，也就是我们常说的力量训练。

“姑姑”泡健身房的时候，会花很多时间做无氧，美美的线条就是这么练出来的。

健身房的无氧运动主要有器械、仰卧起坐、臀桥等等。

无氧运动最重要的就是：要找准每个动作的“发力肌肉群”、关注运动过程中相应肌群的“发力感”，这样能让无氧事半功倍。

我每天的无氧运动时间大概20分钟左右，大部分是在家里，偶尔也会在健身房。

因为我的肩颈和背部长期不舒服，所以我选择的无氧主要以肩背、手臂动作为主。我从小红书、抖音、微博上找了一些，试炼之后，选了3个动作，每天练习。包括：

在家做无氧

每做完一组我会喝一杯茶，然后在台历上划一笔，记录个数，再接着开始第二组。两组间隔时间大概半分钟，既能短暂休息，茶温也不烫嘴。

一段时间下来，看着台历上满满当当的笔画，成就感和满足感爆棚，第二就更想要继续，舍不得中断。

无氧做了大概一个月左右，上半身体态明显好了很多，以前圆肩驼背，总感觉整个锁骨、胸腔是缩在一起，现在都舒展开了，也挺括了，加上体重减了十多斤，视觉上也“薄”了不少~

除了在家做无氧，偶尔我也会选择去健身房练器械，主要是针对臀、腿，练习发力感。

有氧运动

做完无氧之后，就可以开始做有氧运动了。在有氧过程中因为会吸入大量的氧气，而氧气恰恰就是是脂肪燃烧的催化剂。所以，减脂一定要多做有氧运动。

有氧运动每次时间持续在40-50分钟比较合适。跑步机、椭圆机、划船机，或者游泳、以及各种球类都属于有氧运动。

我刚开始的时候选择会选择跑步机爬坡40分钟，坡度12%，速度5.5-6.5km/h，根据运动状态调整，心率基本控制住120-135之间（减脂需要有意识地关注心率哦，能更有效燃脂）。

但这里也会有一个问题，有氧运动会大量消耗身体能量，但是像我这样每天吃得很低卡，就会有点冲突，体力会有点跟不上。

教练建议我：做有氧运动之前可以喝一杯牛奶，补充体力。也可以试试健身饮品，比如小黄瓶。

小黄瓶不是什么功能型的饮料，它主要成分是左旋肉碱，加上一些维生素、蛋白质、咖啡因，在运动过程中，促进脂肪转化成能量，让运动状态更好。我自己运动前喝下去，在运动过程中的前40分钟会比较带劲，跟开挂一样的，不过之后就没什么感觉了。这里要说一下，它只适合运动的人喝，不运动是没用任何减脂效果哦~

在解决了体力问题后，又有了新的问题—— 我的右膝盖开始不舒服。

膝盖受损其实也是有氧过程中最容易碰到的问题。

私教给了以下几点建议：

Tips

1. 运动前一定要热身，让膝盖关节活动开。运动过程中如果有持续性的、明显的不舒服，及时停止。如有需要，跑步过程中佩戴运动护膝，缓冲跑步过程中膝盖收到的冲击力，保持膝盖关节的稳定性，防风保暖。

2. 适当增加腰腹、臀腿的力量训练，增强运动过程中肌肉发力感，缓解运动过程中膝盖、小腿的压力和负担。比如靠墙蹲，每天3-5组，每组30秒-1分钟。

3. 平时跑、坐、立、躺的时候会注意，不让膝盖100%打直，尽量让它保持正常的弯曲弧度，睡觉平躺的时候可以在膝盖下面垫一个小枕头，让膝盖窝有支撑，膝盖彻底放松。

所以这里一定要提醒大家的是，运动过程中，千万别跟身体“死磕”、“硬抗”。于是我休息了2周时间，当然并不是停止运动，而是换成了每天在小区里散步，时间也会控制在30分钟左右。实在想动一动、跑一跑的话，就让自己小跑1公里，哪怕没有明显不舒服，也会强制自己停下，让膝盖好好养护一段时间。同时，每天的无氧还是照常进行的。

在膝盖终于恢复后，我又慢慢开始跑了起来。刚开始只能跑三、四公里，后来渐渐能跑十几公里。

运动后拉伸

在有氧运动之后，拉伸也是很重要的环节。因为我们的身体在运动过程中会产生大量乳酸，乳酸堆积，就容易引起肌肉酸痛。就像很多人爬完山之后，第二天下楼会感觉很“酸爽”一样。所以，运动结束之后要立即做拉伸。这个环节也是最放松的时候。keep上有很多拉伸动作，简单易学，很方便。拉伸时间8-10分钟。拉伸完成，整个运动环节才算圆满结束。

减肥中的会遇到的糟心事儿

说完了怎么吃和怎么运动，再额外跟大家分享一些“其他”相关的事儿吧，毕竟都是减肥过程中可能会碰到的，“千金难买早知道”嘛~

瓶颈期

在整个减肥过程中，我总共遇到了2次瓶颈期，也就是体重减到一定程度之后，降不下来了。

#第1次瓶颈期#，从141斤减到130斤，我用了两周时间，但是之后就有一周体重下不去了，根据教练的建议，我调整了饮食，也增加了运动强度。

饮食方面比如用玉米渣+红薯熬粥，自制三明治，或者一碗牛奶麦片+玉米，吃点碳水、粗纤维、低卡蔬果，让身体和肠胃接受一些“新的东西”，从而调动它们继续工作。

运动方面，我在淘宝上买了负重背心，10kg，每天跑步机上爬坡之前穿上，增加运动强度。个把星期之后，体重果然又继续往下掉了，算是突破成功。

#第2次瓶颈期#，是体重降到120斤的时候，又卡住了。

这一次，我的做法是增加运动时长，饮食方面没有太大变化。几天之后，体重又开始稳稳下降，再次突破成功。

脱发&大姨妈

减肥期间，除了瓶颈期，我碰到的第二个小问题就是脱发。

差不多是减肥3个月之后，体重虽然下来了，但是却开始疯狂掉头发。每次洗头都会掉三四把，一把毛估估百来根吧。

教练说是因为身体“有益脂肪和蛋白质”摄入太少，建议适当补充一些。我当天就开始增加每天标配2个白煮蛋+2杯鲜牛奶。

果然，大概一周之后，脱发情况缓解了很多，跟减肥前掉发量差不多。真是阿弥陀佛，差点就“告别红尘”了

回头看这3个月的减肥经历，很多感慨，但更多的是感恩，感恩当初下决心减肥的自己。

很多人说减肥、运动需要坚持。但我认为，减肥其实只是找一个适合自己的方式，剩下的就是每天专注去执行。适合自己很重要，因为喜欢，就会想持续下去，1天，2天，1个月，2个月，慢慢就会变成一种习惯。习惯之后，就不会担心“反弹”。

减肥，一是让体重回到基准值，二是改变不合理的饮食结构和不健康的生活习惯。饮食结构、生活习惯才是决定是否复胖的根本。希望今天的分享对大家都有用！

最后学一句OK妈的说话口吻，爱你们哦～

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