几个肩部训练动作,雕刻三角肌前中束,帮你练出球形肩膀

在这里想问大家一个问题:大家的肩部训练日会,从什么动作开始呢?是选择肩推,还是杠铃前平举呢?
其实,在进行肩部训练之前,我们要先进行热身。肩部是一个容易受伤的部位,我们要进行充分热身,才能 提高训练效果,降低受伤风险。我们可以从W字、T字进行肩部的拉伸热身,然后再进行正式训练。
那么,肩部训练的时候,你会安排什么动作进行训练呢?
我们的三角肌分为前中后三束,肩部训练的时候,我们要全方位进行刺激训练,激活肩部肌群,感受目标肌群的受力,才能帮你雕刻好看的倒三角身材。
今天分享这几个肩部训练动作,2-3天训练一次,帮你练出球形肩膀。
第一个动作:坐姿杠铃肩推
为什么要从这个动作开始呢?这个动作是众多肩部训练动作中,增肌效果最强的动作。
而我们在每次训练的一开始时,是身体力量最为充足的时候。在你的身体力量最足的时候,做一个练肩增肌效果最强的动作,我们一定要放在第一个动作进行训练。
第二个动作:哑铃侧平举。
为什么进行哑铃侧平举这个动作呢?这个动作对于你的中束刺激是十分到位的,还能帮助我们练成每个男孩子梦寐以求的倒三角形身材。
如果你能够把你的肩宽延伸到极致,这样你在视觉效果上,也能给人一种你有很强大的倒三角的感觉,看起来腰部也会显细。
当你第一次来到健身房练侧平举的时候,你可能只能进行很轻的重量,但是不要放弃,随着时间的推移你就能上更大的重量了。
哑铃侧平举的时候,我们可以进行递减训练。在你做递减组的时候,侧平举的最后一组无重量侧平举,才是压倒你的三角肌中束的最后一根稻草。
第三、四个动作:哑铃俯身的侧平举以及杠铃前平举。
为了进一步雕刻肩部的线条,接下来要做的是超级组训练。肩部后束的肌肉很小,我们做哑铃俯身的侧平举的时候,只需要通过轻重量激活它就可以了。
肩部后束训练的理念,跟中束训练有着异曲同工之妙,希望通过开始的轻重量练习,让你的大脑能够在身体这么多的肌肉之中,记住肩部三角肌这几块小肌肉的发力感觉,这个才是你训练的时候,应该去注意的东西。
接下来是立即进入杠铃的前平举训练。有很多人会觉得前束的训练不那么重要,因为平时无论是推胸或者其他东西都会练到前束。
笔者认为,你只需要练肩的时候做一个动作激活前束就好了,这样你就能在练肩的全程都感受到三角肌的充血感。
这4个练肩动作,能够你全方位地雕刻三角肌前中后束,让你练出球形肩膀。
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