如何打造漂亮的肩膀和紧致的后背？4个弹力带动作，练出宽肩美背

在全身各个部位的塑形训练当中，虽然我们会更多地关注对于腰腹部以及臀腿部的塑形，但从整体效果讲，除了这两个部位，肩部以及背部同样起着重要的作用，紧致的后背会让整个身体更加挺拔，让自己更加年轻有活力，而饱满的肩部线条不仅可以修饰手臂线条，还可以与背部一起修饰整个上半身的比例，加强这两个部位的训练，不仅可以改善含胸驼背以及双肩内扣的不良体态问题，还可以缓解腰酸背痛以及颈部不适的健康问题。因此，在日常塑形训练过程中，这两个部位同样是我们要重视的部位。

当然，想要塑形训练达到理想的效果，首先要有效减脂，让自己的体脂率保持在一个健康的范围内，因为减脂是塑形的前提，如果在体脂率较高的情况下去塑形，那么其效果会因为脂肪的遮盖而被隐藏。所以，想要塑形成功，减脂是前提，即使在减脂过程中加入局部的塑形训练，也应该把关注点放在体脂率的下降上来，然后随着体脂率的降低，再把关注点转移到塑形上来。

对于肩背部来讲，除了有效地减脂以外，规律的训练则可以帮助我们打造迷人的线条感，并且塑形训练居家同样可以完成，比如下面这组弹力带肩背训练动作，就可以帮助我们居家完成，在体脂率的不高的前提下，规律坚持同样可以收到理想的效果。

动作一：弹力带下拉

• 将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手约与肩同宽拉住弹力带

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动弹力带

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：坐姿弹力带划船

• 坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚踩住弹力带，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住弹力带另一端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双腿屈肘向腹部方向拉起弹力带

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作三：站姿弹力带推举

• 双脚踩住弹力带并打开约与肩同宽站立，背部的挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手握住弹力带

• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力向上推起弹力带至双臂伸直，注意肘关节不要锁死

• 顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：站姿弹力带侧平举

• 双脚踩住弹力带打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，一只手拉住弹力带垂于体前，手肘微屈，另一只手臂垂于体侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动活动手臂向侧上方举起，至大臂达到肩部高度

• 顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量注意动作细节，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行