小幸福瑜伽丨腰痛病因不在腰！4招强化你的腰

腰痛，就一定是腰出了问题吗？

通常我们的直觉会是：那当然，腰疼肯定是腰出了问题啊，因为它疼了啊！

很多小伙伴会在腰痛的时候，对自己的腰用上各种手段，拍X光片、看医生、贴个膏药、做腰部按摩，或者上瑜伽课拉伸，但是你会发现，无论是做贴膏药还是做按摩，或者是瑜伽体式的扭转、臀桥、小燕飞，这些效果只能维持个两三天，因为这都是“头痛医头，脚痛医脚”的办法！（头疼医头，脚疼医脚——朱熹。意思就是哪里出了问题医治哪里，而不去寻找生病的根源。）

我们把这种腰疼称为“习惯性腰疼”。因为这类问题根本原因并不在腰上，而是身体其他部位出现了问题。

腰痛的本质是什么？

据统计，我国腰痛人群已突破2亿人，发病率仅次于感冒。

不仅如此，近年来的腰痛更呈年轻化趋势，而成因也是有很多的，今天我们主要讲一讲年轻人最常见的一种腰痛和系统修复的方法。

据研究这类腰痛的年轻人的疼痛多数是单侧腰痛，并且是近期发作的，还有一个明显特征就是肩背很僵紧和胸肩动作受限，而这类人的生活特征有也有惊人的相似：

①长期伏案学习或工作；

②久坐族，几乎不运动；

③因为长期的①+②的状态，这群年轻人普遍形成了含胸驼背的体态。

那长期处于这些状态下会引起什么情况呢？

长期伏案会导致胸椎段变形，出现驼背的现象；久坐不动，腰部周围肌群甚至整个背部肌群长期保持在紧张的状态，逐渐失去正常的肌肉功能，也就没有办法很好的保护我们的脊柱。我们的脊柱是一个整体，当胸椎段出现变形——驼背，而身体需要保持基本的平衡，因此逐渐会分别向上、下蔓延，也就是说驼背如果没能及时有效的解决，那么很快你就会感觉到腰椎的变形，直观的感觉就是“腰疼”。

为什么驼背也会引起腰痛？

可以邀请一些觉得自己体态不是很好，总是会含胸驼背的小伙伴做个测试：

回想下平时如果哪位亲有含胸习惯，突然有人已提醒注意了想挺直腰背，发现不一会腰就痛了。或者有时候站久了就腰痛。

这是为什么呢？

因为，驼背会让脊柱的骨骼结构变形，胸腰周围的肌肉失去平衡，而这些对腰椎的损害不是简单某个点，而是整个脊柱多维度的损伤。

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驼背改变了脊椎的力线，让腰椎更向前凸挤压空间

如果有平时容易含胸驼背的小伙伴可以回想下：平时我们几乎不察觉自己在驼背，当有人提醒我们的时候，我们会用力的挺直后背，我说“用力”是因为真的需要脑子里一直很努力的告诉自己要挺胸、要挺胸，否则用不了几分钟就恢复原样儿了。但是你有没有发现，你用力挺直后背的时候，没过一会儿腰开始不舒服了，甚至开始酸疼，感觉得活动活动才能好点儿。

那这是为什么呢？原因就是，驼背会让脊柱的骨骼结构变形，胸椎周围的肌群过于僵紧，而这些不但会蔓延到腰部，时间久了整个脊柱都会受到影响：

驼背会改变整个脊柱的生理曲度，而不仅仅是胸椎段的曲度。驼背会是脊柱的胸椎段向后凸出得更多，两侧的肌肉也会被拉长并且过紧。为了使身体仍然保持“直立”的状态，自然就会把头抬得更高，使腰的区域向前推的更多，来保证我们看起来仍然是直立的。长时间这样变形的保持身体直立，我们的颈椎会有一定的压力，更大的压力在下面的腰，因为腰在脊柱的最下面，来承托着上面的胸椎和颈椎。所以会出现腰疼的现象。

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驼背导致胸椎的活动度不足，大量工作让腰椎代偿而受伤

从这张图上，咱们就看明白了，脊柱其实就是一根柱子，当咱们身体的一个部位变形了，这个部分的劳动能力就是有限的了，那么该它干得活只能由挨它近的部位来干了。好比外面下雪了，如果每家每户都能做到自扫门前雪，那整个街道的清雪任务也就完成了。但是，某一家没人出来扫雪，为了让整个路面看起来更整洁，那么这家的左邻右舍就要帮忙干活了。

胸椎，从大的区域来讲，刚好处在颈椎和腰椎中间。小伙伴你们肯定猜到了，自然颈椎和腰椎就会帮胸椎来干活，也就是你在上瑜伽课的时候，老师经常说的“代偿”，大概的意思就是——代替它偿还。也就是我们上面说到的，如果腰代偿的过多，就会出现腰痛，甚至腰椎间盘突出；如果颈椎更早的代偿了，那么就会出现偏头痛、视力模糊、眼干眼涩等等问题。

我这样一说，大家是不是突然想到了“牵一发而动全身”这句话。

脊柱的某一个区域比如胸椎，出现了问题，除非是先天性的情况，大部分都是由于我们长期不正确的姿势导致，比如你上班在电脑前一个姿势很专注的一坐就是一个上午，而且年年岁岁都是这样，你说能不驼背吗？

而我们现在这种快节奏的生活，点个外卖多等两分钟都觉得忍受不了，大家都希望能快速解决问题。

我们上课的时候经常会听到有小伙伴问：要上几次课我的腰就能不疼了？要上几次课我就能瘦成一道闪电？……等等这样急于求成的想法。因此也就催生很多快速解决问题的课程，那么也就产生了快速受伤，甚至有些伤是不可逆转的。

我们希望让更多的小伙伴知道，安全稳定的调整和改善，对身体才是最好的，而且往往这种循序渐进的方法，才是最快的方法。

那么在循序渐进的调整身体之前，咱们先要了解自己的身体状况，也就是我们专业术语中说到的“身体评估”。

接下来我会分享下如何检测自己的胸椎活动度，以便更好的让我们知道身体的胸/腰的配合是否顺利，这也是恢复脊柱正常活动功能的第一步。

如何快速检测自己的胸椎灵活状况

1、坐姿扭转

简易坐在椅子上，双角并拢，试着在身体保持向上拔的时候向左边扭转，感受下是否很僵紧，并且僵紧处是在左腋窝后侧和胸部、右肩背部。

2、简易树式

接着我们先做一个简单的小测试，找到一面墙然后让你的头和整个背部贴着墙面，双脚跟离墙大概2~3厘米。接着，抬起两边手臂上举并且过程中头和背部始终紧贴墙面。

这个两个体式都完成不了，并且过程中感觉上肢非常僵紧，那你的胸椎灵活度就出现很大问题了，如果你还伴随有腰痛的状态，那接下来调整胸椎灵活度就是你缓解腰痛必做的一步了。

4个步骤-恢复胸椎灵活，释放腰椎压力

看完前面小伙伴都知道，久坐和伏案会加大腰椎的压力同时腰椎周边肌肉，驼背引起了咱们胸椎段两侧肌肉的紧张。

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博尔格坐姿矫正法:驼背去无踪，活动更出众

这里给各位小伙伴安利一个 2000年瑞士学者提出的体态调整原则，通过放松胸椎，放松腰椎，调节骨盆来改善驼背体态。

参考上图，可以试想下我们身体后侧胸椎-腰椎-骨盆真的是由环环相扣的齿轮组成，动一轮而牵全身（感受力传导的方向如箭头一样），三个地方同时调整，头颈向上伸展、旋肩向后、打开胸廓，此时感受下体态瞬间好转，呼吸也顺畅了。

但毕竟这种调整是有意识的，为了让这种完美体态延续，还需要把过去积累无意识形成不平衡的肌肉调整回来。

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灵活胸椎动作，释放腰椎压力

为了恢复胸椎的活动性，我们可以常做一些开肩、开胸、胸椎灵活的体式，例如坐姿扭转，站立开肩等。今天我给小伙伴们介绍一个系统课里经典体式：三角扭转式，更好地释放腰椎的压力。

该体式可以锻炼大腿、伸展小腿和大腿后侧肌肉，延展胸腔，按摩内脏，加强臀部肌

延展脊柱，打开胸腔，纠正驼背，是一个非常好的稳定腰椎，灵活胸椎的体式。

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重塑腰椎，深层稳定力量

当小伙伴们完成胸椎的灵活锻炼，接来下要让腰椎更好的稳定住才不会疼痛，这时候就需要加强腰椎周边的肌肉的稳定力量（核心力量），这里推荐两个体式：

体式一、双角式

这是一个很好的舒展整个后背的体式，双腿后侧过紧的小伙伴也不用担心后背会拱起来，只要在稳定的前提下让双腿的距离足够大就好。

当坐骨与头分别向两个方向延展的时候，整个后背部都会处于一个舒展的状态，同时可以很好的释放脊柱各锥体之间的空间，特别有助于加强我们腰椎周围肌肉的稳定性，在我们系统成长班里面有会详细的习练教学。

体式二、船式

这是一个非常经典的瑜伽体式，能够非常好的锻炼到我们的腰腹部的核心区域。但是，想做到上面这个完成的船式对于腰腹核心的要求非常高，SheSports 倡导的是循序渐进的习练方式，在身体没有准备的时候强迫身体去完成的话，对于身体的损伤是非常严重的。

小伙伴们可以从下面这个船式的准备式开始练起，同样对于腰腹部核心区域有非常后的锻炼作用，同时是安全的，对于大多数小伙伴来说都是可以完成的。

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日常重塑健康胸腰力量

最后，这里再推荐大家一个日常强化腰椎随时可练的方法，尤其是可以在陪伴小朋友的时候做，就是模仿各种动物的爬行。

看过《人类简史》的小伙伴都会知道，人类祖先从树上爬下来，直立起来后就患上了腰椎病（爬行动物几乎不会有腰痛的问题），现代社会的生活让我们腰椎更容易退行性病变了。

根据仿生医疗专家推荐，在运动中适当回归原始爬行动作，是腰椎患者有效的锻炼方法。

最重要的是，小伙伴在日常活动和锻炼中，要有意识的活动胸椎段，保持腰椎的稳定；也就是系统有序锻炼全身不同骨骼关节和肌肉，让其具有合理的稳定性和灵活性，维持完美的平衡，身体自然健康了。