练瑜伽,为什么建议你一定要做全面拉伸双腿的练习?
练瑜伽,我们经常会遇到前屈下不去,大腿后侧很紧张的伽人,于是乎,这些伽人就经常只做拉伸大腿后侧的练习……
当然,这样的拉伸没有错,会在短期内提高大腿后侧的拉伸效果,但过不了多久,就可能又回去了……
事实上,如果真的想提高双腿的柔韧性,长期只做双腿后侧的拉伸练习,并不会获得很好的效果,必须要结合全面的拉伸练习一起,效果才会更好。
那么,练瑜伽,为什么建议你一定要做全面拉伸双腿的练习呢?
首先,练瑜伽,大家都知道,我们追求的是平衡,无论是身体还是心理,我们最终都是要找到它们的平衡。
那么,对于双腿,也是一样的道理,双腿也需要平衡整体去看待,如果想改善某一侧的柔韧性,并取得良好的效果,就结合全面的拉伸练习来平衡双腿的张力。
其次,练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们也知道,双腿的紧张与否直接影响髋部,如果长期只做腿部某一侧的练习,也会直接影响髋部的平衡。
再次,练瑜伽,只有双腿平衡的练习,才能真正有效解决膝和髋的相关问题,也才能真正的达到美腿塑形的作用。
最后,人体所有的经络几乎都经过了双腿,为了使人体的经络达到平衡,那么也需要做双腿全面的拉伸疏通练习。
所以,练瑜伽,建议你一定要做全面拉伸双腿的练习,而不要总是只做单一某一侧的拉伸练习。
一套全面拉伸双腿的练习
山式站立,双脚打开略大于髋部,脚尖朝外
呼气屈膝向下,双手肘抵住大腿内侧
吸气延展脊柱,呼气臀部继续向下加深体式
保持5-8个呼吸
坐立,屈双膝,双脚并拢
双膝向下贴向垫面,吸气向上立直脊柱
呼气放松双肩,双手握住前脚掌
保持5-8个呼吸,呼气躯干继续向前向下
双手肘打开抵住双腿,保持5-8个呼吸
2、拉伸大腿外侧及臀部:针眼式变体+牛面式变体
坐立在垫面上,屈双膝,双腿靠近腹部
身体向后倾斜,双手支撑在身体的后方
抬右腿向上,右脚放在左大腿上
身体略向前靠近臀部,保持5-8个呼吸,换另一侧
坐立在垫面上,屈双膝,将右脚放在左大腿的外侧
左脚穿过右膝,放在右大腿的外侧
双膝上下在身体的中线上,吸气延展脊柱
呼气身体向前,双手支撑在双腿前方的垫面上
保持5-8个呼吸,身体继续向前向下
双手向前伸展,胸腔贴靠双腿
保持5-8个呼吸,换另一侧,重复以上的练习
3、拉伸大腿后侧:单腿背部伸展+站立前屈
坐立在垫面上,双腿并拢伸直
屈右膝,右脚放在左大腿根部
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
双手握住左脚脚掌,保持5-8个呼吸,换另一侧
山式站立,双脚打开与髋同宽
双手互抱手肘,吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下,微微屈膝,让腹部贴靠双大腿
保持5-8个呼吸,双手臂抱住小腿
慢慢的伸直膝盖,保持5-8个呼吸
4、拉伸大腿前侧:骑马式+骑马式变体
山式站立,屈双膝,双手放在双脚的两侧
左脚向后一大步,小腿脚背贴地
右小腿垂直地面,吸气向上立直脊柱
呼气,双手放在右大腿上
保持5-8个呼吸,双手向上举过头顶
呼气后弯,保持5-8个呼吸
躯干向右扭转,身体向左方打开
左手支撑地面,屈左膝,右手握住左脚脚背
吸气延展脊柱,呼气髋部向下沉
膝盖右脚向外打开,保持5-8个呼吸,换另一侧