原创运动健身gif图2020-11-01 09:07:07

健身中绝大多数小伙伴肯定都是抱着“练出好身材”的目标而开始健身训练、健康饮食的。真正的好身材一定是肌肉线条明显，脂肪含量相对常人较低。但这时候很多小伙伴也面临着一个很纠结的问题，我应该是先增肌还是减脂呢？

减脂要求控制饮食，而增肌却要适度增加热量摄入。这么两件看起来截然不同、相互矛盾的事情，要想同步高效达成，那似乎不是那么容易。究竟该先减脂再增肌？还是先增肌再减脂呢？下面我们就来给大家详细明了地解答一下！

减脂、增肌顺序

“增肌、减脂两者，究竟谁前谁后”这个问题实际上非常因人而异，并没有一个固定的答案。其中相关联的因素也非常多——比如个人体重、体脂率、性别、年龄、习惯、喜好……

但在一般情况下，只要不是那种特别瘦，脂肪、肌肉含量都很少的小伙伴，或者几乎不关心外在变化的小伙伴，那么我们建议首先减脂、再增肌。

如果选择先增肌，会怎样呢？

毫无疑问，如果想要显著的增肌效果，通常会需要大家在高强度力量训练的同时，适当增加热量，保障蛋白质摄入，确保身体处于“热量盈余” 状态。但问题是这么一来，肌肉确实会高速增长，但同时脂肪也会不可避免地有所增加。

那么，对于刚开始健身的新手小伙伴而言，就很可能会出现这样的问题——原本体内较高的脂肪含量，加上新增的一些脂肪，很容易完全掩盖肌肉的增长效果。

由此，视觉上体型毫无积极变化，没有任何健身训练、肌肉发展的痕迹；反而感觉自己在逐渐变胖。长此以往，自然会让人对这种结果感觉尤其失望、沮丧，甚至就此放弃健身，回归到之前的生活状态。

先减脂、后增肌的优势

但另一方面，高效减脂则强调在进行力量训练的同时，配合饮食的合理控制，确保身体处于适度的“热量赤字”状态，同时保障蛋白质的充足摄入。

如此一来，视觉上的肌肉线条变化会尤为明显，使大家对练出理想身材充满信心与热情，积极前进。一些小伙伴千万不要误认为克制饮食加健身，会让身材看起来又瘦又弱，尤其是那些特别关注肌肉的小哥哥们。

实际上，在刚开始接触力量训练的“新手黄金阶段”，肌肉对于新鲜刺激的反应最为强烈；肌肉增长、力量提升的速度都非常之快。此时，即使身体处于“热量赤字”状态，只要确保训练到位，肌肉也极其有可能会在最初的1-4周中不断增长。

这是因为，相较于那些健身多年的小伙伴们，新手通常有大量未被发掘、利用的增肌潜质，此时肌肉的增长较为容易、速度也较快。

另一方面，刚开始健身的同学们体内脂肪储备较为充足，即使在热量摄入不足、赤字的状态下，身体也能代谢脂肪为肌肉增长供能。那么毫无疑问，先把重心放在减脂上，在一定程度其实是不会耽误大家练肌肉的。

新手初期训练强度

不适合增肌

健身最初阶段，大家在实际训练中的重心往往是练习、掌握准确的技术要领；建立、激活大脑神经与肌肉之间的连接，学会充分、快速地调动肌肉运作。由此，大家才能确保训练表现循序渐进地提升，力量更强大，肌肉更壮实。

这也就是为什么大家更需要利用这段刚开始练习技术要领的时间，来进行减脂。此时，训练强度、负重往往较低，本身的重心就在技术精进上，而不在肌肉增长上；

肌肉增长通常会要求大量的高强度训练，本身就不太适合新手施行。换句话来说，即使新手小伙伴们一上来就决定先增肌，最终所收获的效果可能也是比较不理想的。

因此，更为合理的方式是，在这段时间中，通过低强度的力量训练熟练技术动作，并减掉一些脂肪，让身材更为匀称有致。而在之后准确到位地掌握技术要领，肌肉力量大幅提升后，再循序渐进地增加强度；那么当减脂结束开始增肌时，你就处于一个“万事俱备”的状态了，能够最为高效、快速地收获梦寐以求的理想身材！

最后如果大家的目标不是练成一个专业健美选手，那不管是增肌还是减脂，都应该有一个限度。在拥有自己满意的匀称身材后，就应该回归正常的饮食训练，长期保持并从中收获健康、平衡的良好生活习惯，才是关键！

先增肌还是先减脂？一次性看明白