人类每天需要睡多久？怎么睡？从新生儿到65岁都讲清楚
在现代化的进程下，人们的睡眠问题越来越突出，人们的常态不仅只有熬夜，也同样被失眠困扰。
失眠带来睡眠不足的问题，美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心创始人兼主任马特·沃克介绍：睡眠不足这个问题已是个悄无声息的“疫情🔍”，正在快速发展成人类21世纪公共卫生方面最大的挑战之一。睡眠不足影响着我们的健康，甚至还会影响着我们的后代的健康。
01、国人睡眠状况：8成多人睡眠困难
北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布了《2018中国睡眠质量调查报告》中，该报告共对10万人进行了调查，调查对象覆盖全国所有省份。
在报告中，显示有16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时，有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者有26.49%。
近九成调查对象认为，长期睡眠障碍与慢性疾病有很大的关系。英国《自然》杂志也曾发表过一篇医学研究论文，论文中显示，充足的睡眠和心血管健康之间存在因果关系，出现睡眠不足跟睡眠质量差的原因跟多种健康状况有关系，其中也包括了心脏病患者风险的增加。
02、睡眠好不好，身体会告知！
事实上，我们的睡得好不好，身体能够最先知道，并且会以某些表现来“告知”人们！
睡眠好：我们可以明显感觉到睡眠充足跟睡眠质量好给人带来的变化，除了精神上的充沛，我们的记忆学习功能也会更好。
曾有研究显示，人体在学习新知识后需要借助睡眠来帮助“储存”这些新知识，在学习前，我们的大脑也需要优质的睡眠来做好“吸收”新知识的准备。拥有优质的睡眠可以帮助我们加强大脑功能，增强免疫能力，极大的增强了我们身体的适应性。
睡眠不好：如果长期睡眠不足，那么带来的负面影响就比较明显了，睡眠不足的人，身体的各方面，如创造力、决策能力、学习能力、记忆力、心脏健康、情绪健康、免疫系统等等都会受到影响，如记忆力下降、容易疲劳、情绪较为低落等，总的来说，睡眠不足对人的影响可谓是方方面面。
现在的年轻人多有睡眠不足或睡眠质量差的问题，我们可能常听到父母念叨要早睡早起，但早睡早起也并非所有人都合适，这还真得看人。
03、早睡早起就是健康？研究：未必
事实上，人们的睡眠是由睡眠内稳态调控机制跟生物钟共同调节的，而睡眠内稳态机制则决定了人的活跃时间是早上还是晚上，换句话说，不同的人会出现不同的兴奋时间，有的是在晚上，而有些则在早上。
生物钟则是一天24小时的循环节律，受光照、运动、进食、体温等因素的影响，继而决定人体的睡眠状态。
在这两个机制下，有一个DEC2的基因受生物钟调节，继续表达出的蛋白质是一种转录抑制子，可以抑制生物钟核心调控元件，以此影响睡眠时长。我们常说的那些睡得少却精神好的人，可能是受这个基因影响。所以对于自己是否养成早睡这一习惯，可以根据自己的状态调整，不用过于纠结。
04、比起早睡早起，更重要的是睡眠质量
比起睡眠的时间，其实睡眠的质量要更为重要！
睡得够：指的是睡眠要充足，有数据显示成年人一天睡7个小时左右，死亡率是最低的。在睡眠指南中，表示每天睡眠的时间不要低于7个小时，未成年人的睡眠时间要保持在9个小时左右。不过每个人不一定都要遵守睡眠的时长，只要符合自己的睡眠规律，保证白天精力充足、睡醒后没有疲乏感即可。
质量高：睡眠质量好的人基本可以在半小时内入睡，睡眠途中很少醒，起床时也不赖床，白天的精神状态很好。满足这几种情况的，说明你睡眠质量还不错。
有规律：假如一直保持着固定的睡眠时间，例如凌晨1-2点睡，但是早上9-10点醒，睡得很规律，其实也不会有什么问题。但如果总是突然的变换入睡时间跟清醒时间，容易造成过生物钟的紊乱，使得内分泌失调，反而对身体不好。
05、你的睡眠时间健康？研究：最佳睡眠时间来了
首先每个年龄阶段的人们，所需要的睡眠时间是不同的，美国《全国睡眠基金会》根据专家研究成果，对不同年龄的人们给出的睡眠时间建议如下：
刚出生到3个月大的新生儿：14-17个小时；
4个月至11个月大的婴儿：12-15个小时；
1、2岁的幼儿：11-14个小时；
3至5岁的儿童：10-13个小时；
6至13岁的学龄儿童：9-11个小时；
14至17岁的青少年：8-10个小时；
18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人：7-9个小时；
65岁以上的老年人：7-8个小时。
而在充足的睡眠时间中，获得良好的睡眠质量，则需要4个小技巧来帮助。
试试“478”呼吸法：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，反复尝试可以帮助人们产生困意，快速地进入睡眠。
睡前多听小雨声：美国《人类神经科学前沿》杂志曾刊登的一项新研究显示，老年人在睡前听粉红噪音可以帮助改善记忆力。而粉红噪音是自然界最常见的噪音，主要分布在中低频段，例如瀑布、小雨声等。
给自己营造“暗色”氛围：有研究显示，如果在入睡时暴露在光线之下，那么褪黑素的分泌会受到抑制，影响入睡跟睡眠质量。所以我们在卧室可以安装遮光的窗帘或者选择戴眼罩睡眠。
选择你喜欢的卧具：用自己觉得舒适的被子、床单、枕套、睡衣都可以帮助我们睡得更好。
总的来说，睡不够、睡不好是可以进行人为调节的，但是现在绝大数人都不注重睡眠时间，经常熬夜，让自己的睡眠质量变差，从而影响到身体健康。因此，建议大家要重视睡眠习惯及睡眠质量，及时改正作息时间，让身体机能休息并得到补充能量，这样我们才能有更好的精神应对白天的工作、学习。
参考资料：
[1]《世界睡眠日《中国睡眠质量调查报告》发布》.科普中国 .2019.3.20
[2]《“缺觉”带来灾难性影响，3个表现说明睡眠变“老”了》. 生命时报.2020.12.9
[3]《早起不一定适合你！身体有它自己的「最佳作息周期」》. 生命时报.2019.6.11
出处：39.com