在日常生活中改善姿势
导语：这是作者Devilegna根据自己的经历记录的从跑步第一天开始的60天记录，每天都有成长，每天都有新的知识，像是一步步打开新世界的大门，收获全新的自己。文底可以阅读本系列的全部内容。
跑步膝
Independence is the outstanding characteristic of the runner.
-- NOEL CARROLL
膝盖的伤病在跑步伤病中有着重要的地位，作为人体内最大也最复杂的关节，膝盖的伤病在所有伤病中占20-30%。很多人都是谈膝变色，一旦因为膝盖痛去看医生，医生一般都会说，不要跑步了。其实很多人膝盖痛是关节炎，并且与跑步没有直接关系，更不要说跑步膝本身包含了多个定义更准确的局部伤病。
膝盖太复杂，以后慢慢讲。但跑步膝产生的机制却很简单。首先你需要知道自己的疼痛的严重程度，如果你是膝盖上方与大腿相连的部分疼痛，如果你感觉到关节内部有刺痛，如果你发现自己的膝盖开始肿胀（有时是膝盖的背后），都请立即停止跑步并去看医生。除此以外，只要疼痛不影响你跑步的姿态，都可以通过减少跑步的量边训练边恢复，但要对跑步姿态和跑鞋作出调整。
膝盖为什么容易受伤？在你修长的腿的两头，一边在接触地面后被地面限制了活动，另一边连接着你大重量的身体，膝盖就这样一根“棒子”的中间，其中任意一边产生的压力都传递到膝盖上。
这里有一个叫艾默生定律的规则支配，“任何事物都有失有得”。这里的得失即关节的灵活程度和稳定程度，即使膝盖是身体内对这两者平衡最好的关节，也经不住像这样折腾。臀部和腹部的力量差，也就是俗称的核心区域虚弱是一个让膝盖痛的重要因素，另一边则是内翻过度。
关于膝盖痛还有一个问题在膝盖的那块突出“小盖子”，它的运动轨迹由大腿外侧的组织和内侧的肌肉共同决定，如果你一侧过紧或过于强壮，另一侧虚弱或松弛，就会使膝盖在他不应该的地方出现摩擦，长期这样就损伤膝盖。
这里有一个日常就可以做的动作对膝盖很好。坐在椅子上，大腿用力将一只腿抬平，保持3-5秒，然后慢慢的放下30度（不要放回地面！），再收紧大腿将腿打直，保持3-5秒。就这样重复10-12次，每只腿3组。一开始先熟悉动作，之后可以在小腿上绑负重沙袋。这里需要注意的是健身房里有一个器械是类似的动作，但不要做那个，那个很容易伤到膝关节。我们不需要大重量来训练大腿前侧，我们做这个动作的主要目的是保护膝盖。
最后提一点，跑步膝不是跑步专属的，有些自行车爱好者，和其他需要大量关节活动的运动也容易出现，对于自行车可以通过将座位调高来改善。
膝盖疼不要立刻用护膝，这样只能让膝盖的问题一直存在下去。坚持做今天介绍和以后将会介绍的能锻炼膝盖的动作才是长久之计。
习惯与跑步姿态
Why did I get seriously involved in running? I can't put my finger on one specific thing. I became runner because it suited my personality. It suited me as an individual. There may be a lot of different reason, but, somehow, they all came together.
-- BILL RODGERS
让我们假设你训练既规律又努力，你每天花2小时在训练上。但你想过你每天还有22个小时没有在训练吗？
习惯从某种程度说支配着我们的生活。比如你可以从一个人的背影就知道这可能是你的朋友，也可能在茫茫人海中突然觉得那人走路的方式像你父亲。如果我问你，你怎么知道的。我相信大部分的答案都是，"我不知道，有一种感觉。"这是因为我们记忆中的很大一部分不能通过语言描述出来的。
对于跑步的姿态也是一样，如果你习惯挺着肚子走路，如果你走路习惯低着头，驼着背，如果你总是让肩膀向前缩着，你怎么能保证你在疲劳的时候不会忘了所有之前学过的，回到这种让你熟悉的姿势，然后继续跑步。
好的跑步姿态一部分依靠训练成型的，更多的是则是依靠习惯习惯养成的。其中你的坐姿，站姿和走路姿态是最重要的。即使你不是为了跑步，典雅的坐姿，挺拔的站姿，气质非凡的走路姿态不也是很好的吗？
让我们从坐姿开始，首先是头不要前倾，下巴要微微缩着，否则会对颈椎造成很大的压力，一般来说，我们多数时候对着屏幕，把电脑屏幕调高就能起到一定作用。而鼠标键盘要在合适的位置，不要让桌面太高，那样会让肩部长时间保持前伸的状态。偶尔把双手向上伸直，或者做做扩胸，扭扭头。腰部应该挺直，微微收腹，这样能让腰腹部在坐着的时候也得到一定的锻炼。用一个垫子垫在腰后面能帮助养成习惯。偶尔可以做做转体运动。腿部也很重要，不要翘二郎腿，不要两只脚交叉，不要把脚放在椅子下面，也不要垫着脚，这些姿势都会让某些肌肉长期处于拉伸或收缩的状态，造成不必要的疲劳。膝盖应该保持90度，双脚平平的放在地上。偶尔可以转动一下脚踝。
站姿要注意肩膀微微往后收， 收腹，让脊柱挺直，下巴同样要微微缩着。如果低头向下看，在没有大肚腩的情况下应该要看见自己的的脚背。让自己的重量均匀地分布在脚的前掌和后跟。有时等人的时候可以尝试用腹部呼吸，这能锻炼到腹部的深层肌肉。
走路的时候除了站姿需要注意的部分，还需要注意在迈步的时候收紧臀部，身体微微前倾，脚跟着地时踩稳，身体重量随之移动，最后留意蹬地时大脚趾的用力。
可能一开始需要经常注意这些细节，一旦习惯后就很自然的能做到，毕竟习惯支配着我们的生活。
日常饮食
I ran and ran every day, and I acquired a sense of determination, this sense of spirit that I would never, never, give up, no matter what else happened.
-- WILMA RUDOLPH
无论你跑步是为了拥有更好的身材，或者是追求更好的成绩。饮食都对你有着巨大的影响。因为无论原因是什么，结果都是一样的：你需要有着较轻的身体。优秀的长跑运动员的BMI指数「注解1」一般都在18－21。
根据日常的食品标签。我们日常饮食一般的营养被分为蛋白质，脂肪，碳水化合物，和其他元素（钠，钙，镁，锌等）。我们接下来对每一类做个简单的了解。
蛋白质是构成身体各种组织的基本原料，所有的蛋白质有又可以更细分为20种氨基酸。对于跑者来说，你在跑步中微损伤的的身体组织主要依靠这类营养物质来修复。蛋白质含量最高的是肉类，豆类以及豆腐和蛋。金枪鱼罐头是最好的速食蛋白质。
脂肪很容易作为热量直接被身体吸收并再次转化为脂肪，而且在同等重量下，脂肪含有的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍。对于跑者来说，富含脂肪的食物是要尽量避免的。任何油炸的食物，含有奶油的蛋糕，冰激凌等都是尽量不要食用。但“脂肪”并不是彻底不需要，体内有很多重要代谢和修复过程需要"脂肪"，只是跑者最好的“脂肪”来源是通过食用各种天然坚果来获得。（不要买调味的！盐焗杏仁，琥珀核桃，炒松子，炒瓜子什么的都不要吃）。
碳水化合物是糖类的"旧称"，其中包括了果糖，葡萄糖，麦芽糖，蔗糖，淀粉，纤维素等。碳水化合物对于跑者是最重要的一类，因为多数碳水化合物（纤维素除外）能被身体存储为糖原，这是你在跑步中的主要能量来源。但这并不意味着你可以一边跑步一边肆无忌惮的吃糖，这里有一个简单饿判断方法，你需要找富含碳水化合物但甜味很少的食物。比如土豆，玉米，燕麦，红薯，南瓜，各类杂粮，蔬菜，水果。如果你比较极端，甚至可以用这些食物代替主食（米，面）。肯尼亚运动员最喜欢的食物叫做乌伽黎（ugali），类似我们的玉米糊涂，就是把玉米面放锅里加水搅拌成一坨一坨的。
最后是其他营养物质，这里先只讲钠。钠主要依靠盐摄入，跑者对于盐的摄入比较两难，一方面过多的摄入钠会让体重增长，另一方面跑步中随汗液流出的钠会让跑者有缺钠的危险。最好的办法是通过饮品摄入钠，而食物中则尽量"清淡"。判断标准是尽量选每100g中含钠低于100mg的食物。
跑者最好每天吃4－6餐，少吃多餐的好处是可以将你身体的基础代谢率维持在一个较为稳定的状态，这样能在非运动的时间消耗更多的热量，更有效的达到目标体重或维持在最佳体重区间。跑者不需要饿肚子，只要不吃撑就行。注意：跑前1小时以内不要吃固体食物。
[注解1] BMI指数叫做身体质量指数，是利用你的体重（千克）除以你身高（米）的平方。一般标准是低于16需要警惕营养不良的潜在危险了，18.5-25是“健康”的指数，超多30就需要注意肥胖带来的种种潜在危险了。在解读这个指数时需要注意。一个非常健壮的人，比如橄榄球运动员，可能算下来数值能达到26-28，但他很健康。但有的人看上去身材中等，算下来数值正常（18.5-25），却有可能内脏脂肪过多而有健康隐患。
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