如何在马拉松赛后科学地恢复与休息

42.195公里，经历一场远征的洗礼，我们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场，发挥到淋漓尽致。所以当我们通过终点的那一刻，除了复杂激动的情绪，身心也终于获得解脱；想要全然放松是人之常情，但能否将比赛化为进步的动力，让身体与心理进阶升华，赛后恢复是否合理就扮演了关键的角色。

一场马拉松跑下来，大概需要消耗3000千卡左右的能量，也就是相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然单纯从消耗量来说并不算多，但马拉松毕竟是接近极限的一项运动。

人体的肌肉、器官和代谢方面都需要时间来修复。不论你是上马的新手还是有着丰富经验的老手，都应该要针对马拉松赛后制订恢复计划。

以下，是周围跑友及个人亲身体会按照赛后的时间阶段，给予的恢复建议

比赛结束当天

1.当你经过42.195公里的奔跑，终于通过终点的那一刻，虽然身心已经相当疲累，但也不要马上停下来。用缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物。接着可以进行适度的伸展，放松紧绷的肌肉。

切忌马上拉伸—跑完后，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。

即刻降温很重要，如果没有这样的条件，建议尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。

2.比赛完的15-30分钟内，由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久；因此，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。

大量补充含有丰富电解质的饮料，例如橘子汁，番茄汁等。每1-2小时，喝1-2升的水。

3.有一个经科学证实的有效补给方法是：赛后第一时间喝巧克力牛奶。因它拥有着完美的蛋白质与碳水化合物比例，最适合赛后及时补充。饮食方面，在赛后适时补充糖份和蛋白质之后，可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。

补充食物也很重要，你要吃你所能吃得下的食物。多吃下营养均衡的饭菜可以给你提供所需的养分。赛后的正餐，可以多补充优质蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。

4.一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久，这就是所谓的“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）。比赛完当天，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳，睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠。

冲个澡再小睡一会，傍晚时分配合15分钟的步行，以便保持血液循环。

赛后的第一天

1.第二天早上的疲劳和疼痛会使你怀疑是否值得参加马拉松比赛。这种情绪低落是在你已经达到目标并还没有新目标的情况下的正常反应。

快速比赛带来的情绪低落是非常普遍的。

2.如果特别想运动，可以降低训练强度到平时练习的70%左右，甚至更低；适度的运动能促进血液循环，加速代谢，有助于恢复工程的进行。

适当的跑步可以帮助你慢慢恢复。如果觉得太疼痛或跑起来僵硬，那就步行，或者骑车或者游泳20-30分钟，目的是使血液顺畅起来。

赛后一周

在接下来的一周里，你可能会感觉一种普遍的能量缺乏，从而导致疲劳。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复。

1.不要勉强自己重回训练，经历了大赛的洗礼，让身心都去放个假吧! 如此才能确保身体受损的组织完全康复，心理上也不容易厌倦，能保有跑步的热情。

2.这里要注意的是，训练强度有很多种评估指标，以跑步而言，多采用配速与心率。如果你平时某项训练的心率是170bpm，赛后应调整为170*0.7=119 bpm；若用配速当指标，平时练习的配速是5分钟/公里，那应该调整为5*1.3=6分30秒/每公里。

3.另一方面，赛后也是进行交叉训练的好时机，可以让跑步常用的肌肉休息；可以利用赛后时间进行少许的力量训练，训练那些平时较少使用的肌肉，让身体更均衡。就运动心理而言，这样会使运动变得更有趣，会避免对跑步产生厌烦情绪。

4.同时，游泳、单车、划船、攀岩等项目，都是马拉松赛后不错的替代项目。如果身体有伤，或赛后一周仍相当疲累，那宁可多休息，留得青山在，不怕没柴烧。

5.进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

赛后两周恢复计划参考

第一周

周一 跑休。进行适度拉伸恢复

周二 3-5公里慢跑

周三 跑休

周四 跑休

周五 轻度交叉训练

周六 3-5公里慢跑

周日 跑休或轻度交叉训练

第二周

周一 5公里慢跑

周二 跑休

周三 5公里慢跑或交叉训练

周四 跑休

周五 中等强度交叉训练

周六 5-10公里慢跑

周日 跑休或交叉训练

赛后一个月

那么什么时候可以重回日常的正规训练呢？

1.依跑者的基础与跑步资历，大约三个星期至一个月后身体应可以从马拉松比赛中恢复。

2.但如果重回训练后，身体发出不舒服的感觉或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。

3、重回训练时不要急于马上回到参加上马时的巅峰水平，应重新进行基础训练，以轻松慢跑为主，先找回跑步的感觉，搭配适当的肌力训练，循序渐进，就会很快步上正轨，甚至会比以前更加进步。

4.除了生理之外，心理层面的恢复也很重要。当冲过上马终点的喜悦心情褪去后，有许多人患上了“马拉松后忧郁症候群”(Post-Marathon Syndrome， PMS)，这就和度过一个愉快周末，忽然发现星期一到来的感觉一样，很闷、像是泄了气的气球，对一切赛事和训练都感到提不起兴趣，甚至感到失落、想放弃跑步。

5.为了避免这样的情绪产生，安排一趟旅行、与跑步领域以外的朋友相聚谈天，转换一下心境，是个很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是会腻的；如果是因为成绩不好而感到失落，别忘了时时鼓舞自己别太在意成绩，就跟人生一样，所有人的终点都相同，就看你要如何享受跑步过程的美好。

6.开始恢复训练时，别忘了给自己新的期许与动机。无论什么样的比赛，只要赛前认真练习和准备，创造个人新纪录指日可待！

跟跑PB一样，懂得享受跑步、参赛的快乐，才是我们参与这项运动的真谛。

其实，世界顶尖的马拉松跑者，在一场大赛后都会完全休息好几周，甚至几个月，他们不怕因休息而造成的体能减退，因为彻底恢复后的身心才能接受更高的挑战。