受伤后，恢复多久才可以再跑步？这份伤病恢复指南，每个跑者都该看看

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或许是我们太爱跑步了，所以很多时候，即使是遭遇伤病也「轻伤不下火线」。

不过理智的跑者都知道要先停下来，搞定伤病，才能跑得更长久。

漫长的恢复也让他们心急如焚，到底什么时候才能开始重新跑步呢？伤病已经完全康复不会影响跑步了吗？

昨天我们写了跑步膝盖疼？这份膝盖伤病自检指南，每个跑者都需要，今天我们就去看看，到底要多久，我们才能开始重新跑步。

跑者要严肃对待伤病

我们此前曾经介绍过的「马拉松钢铁侠」，因酷爱马拉松3年狂跑了18个全马，跑到韧带断了竟都浑然不觉，直到手术前还去跑了4、5个马拉松。

这样的做法当然是要严肃批评的，有点运动常识的就都应该知道，带伤运动面临着巨大的风险，不但不利于伤病的恢复，反而还会加重伤情，造成更严重的伤害。

 导致出现跑步伤的两大原因 

2016年由爱燃烧发起的一项《中国跑者调查》显示：

仅有19%的跑者未曾受过伤病困扰，涉及到的各类伤病达13种之多，而且绝大多数伤病都随着跑量的增加而逐渐增多，未受伤比例也因此而降低。

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一般来说，跑者受伤的伤害通常可以分为两类：训练错误和过度使用。

当你过快地增加里程、强度、速度或是没有给身体足够休息时间的时候，通常就会发生训练错误，这种错误包括跑姿错误、力量训练错误等等。

至于过度使用，据统计，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

事实上，跑步可能会遇到的各种损伤问题，大部分的直接原因就是过度使用，即，跑步过多、休息过少、跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了关节的适应能力。

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由于过度使用所造成的伤害，往往会被跑者忽视，因为有时疼痛很小感觉并不明显，但发现后通常为时已晚。

如果你对伤病足够重视，并且进行快速和及时的治疗，很多不严重的伤病通常都会得到缓解。

 受伤多久可以恢复正常跑步 

我们在前面提到，跑者面临的各类伤病多达10余种，不同部位、不同程度、不同类型的伤痛对应的康复方法和时间也自然各不相同。

我们无法具体到将每一种伤病对应的康复方法一一列举，因此通过几个常见伤病，来为大家带来一些参考建议。

 01  肌肉拉伤

肌肉拉伤是比较常见的伤痛，受伤后疼痛明显，根据受伤轻重程度的不同，少则一两周，多则几个月。

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肌肉拉伤分为三级：

1级，仅部分肌纤维撕裂，无明显肿胀出血，生理功能不受限，仅受伤肌肉抗阻收缩疼痛，康复期2-4周；

2级，肌纤维1/3-1/2撕裂，大面积出血，水肿，压痛明显，生理功能受限，不抗阻收缩疼痛，康复期4-8周，介于手术与保守治疗之间；

3级，肌纤维断裂超过1/2，生理功能丧失，肌肉失去收缩功能，建议手术，康复期8-12周。

内容来自知乎徐家锋

需要注意的是，很多跑者经常把肌肉拉伤看作是运动后导致的肌肉酸痛，一旦判断不明，将会使你错过最佳的恢复时间。

如果运动、牵拉时疼痛感加重，那说明可能是该区域的肌肉出现了拉伤；如果运动或牵拉该部位肌肉，疼痛有减轻，那可能是肌肉酸痛。

以跑步中常见的1级拉伤为例：

拉伤的前一周一定不要跑步，在拉伤的前24-48小时可以采取冰敷、加压、太高的措施，有助于消肿和缓解炎症，千万不要拉伸和热敷，这样容易造成毛细血管扩张，血流量增加，加重炎症。

症状较轻的可以采取一些不直接刺激受伤部位的功能训练，维持肌肉力量的发展。

7-10天以后可以逐渐通过慢跑来强化和稳固身体，这也是伤病治疗和康复的有效手段。因为太过于持久的休息对运动伤病的康复也并不好，需要注意的是，恢复运动的强度一定要低尤其是在初期，一般半小时之内为宜，具体情况还要视个人实际的伤痛恢复情况而灵活调整。

一般经过3、4次慢跑训练后，如果身体伤痛无明显加重，基本上就算恢复良好，但后续的训练依然要循序渐进。

简单来说，肌肉拉伤后，要适度训练+相应的物理治疗手段，才是科学恢复的重要保证。

 02  关节疼痛

关节疼痛可以说是跑者最容易发生伤痛的部位，比如让不少人谈「跑」色变的——膝伤。

关节损伤多见于扭伤（崴脚）和慢性劳损（膝盖），疼痛也分为多种类型。

当然膝伤也分为很多种，不同类型的膝伤恢复时间也不一样。

• 髂胫束综合征（ITBS）

作为一种常见的跑步伤病，髂胫束综合征非常的顽固，虽然绝大多数跑者会通过拉伸、冰敷、泡沫轴按摩和完全休息的方法来进行康复，但效果有好有坏，而且很容易出现复发的情况。

引起髂胫束综合征的因素很多，最可能的原因之一是髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足。

还有相关研究表明：ITBS的症结在于骨盆的异常运动，而臀肌，准确的说是臀中肌是固定骨盆最重要的肌肉。

臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

因此加强髋和臀的力量才是治疗ITBS的核心之道。

如果你有ITBS的症状的话，那么在接下来的10-14天不要进行跑步训练，以让身体和膝部得到足够的休息，然后便可以做一些有针对性的力量训练。

V-字上拉练习

>>练习方法

俯卧在稳定的健身球球面上，让骨盆贴紧球部中间，双手轻轻地放在地板上，双腿伸直，两脚分开，双腿处于“V”位置。

保持背部平直，尽可能抬高腿部，慢慢降低并依次重复。

单腿髋关节外展

>>练习方法

在你的大腿周围放置一个弹力带，比你的膝盖高出五厘米，保持阻力带张开，然后呈下蹲姿势，先保持静止，然后以右后方45度角向后移动右腿，收回，然后向左后方移动左腿，并始终保持下蹲姿势，依次重复。

• 髌骨疼痛综合征（PFPS）

对于髌骨疼痛综合征，休息乃是重中之重，如果想跑步最好等疼痛感消失之后再跑。跑量也要减小，一开始可以隔天跑，不过应避免下坡跑，因为下坡跑会加重你的疼痛。

如果是在急性疼痛期，可以采用冰敷，每次冰敷15-20分钟，一天可以冰敷多次，可以带上护具。除此之外，还要通过一些力量练习增强股四头肌和臀肌的力量，也可以借助踩单车、游泳和椭圆机来辅助康复。

靠墙静蹲

>>练习方法

双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

• 髌腱炎

髌腱炎在从事经常需要跑跳（如篮球、足球、排球、跑步等）的运动员中最为常见。因此，髌腱炎又被叫做“跳跃者膝”。

同样的，如果是在急性期，有明显的疼痛感或部位有肿胀，那就先不要运动要多休息，然后适当冰敷。

急性期过后要通过一些肌力训练帮助恢复，症状较轻的肌腱恢复大概需要2-3周的时间。

横向步行练习

>>练习方法

在膝盖上方4-5厘米套上阻力带，并保持弹力带伸展，先向右走20步，要确保行走时双脚交替抬起，然后向左走，依次重复。

单腿硬拉

>>练习方法

左脚支撑地面，膝盖微弯，保持背部平直，右脚慢慢向后摆动，同时保持背部平直，双臂伸直垂直地面下拉，收回，换腿，依次重复。

• 半月板

半月板损伤依据程度可以分为三度，通常1度和2度损伤可以通过相应的康复训练得到恢复，3度损伤就必须要通过手术修复才可以，也多见于职业运动员。

如果是急性期的话同样是通过休息和冰敷予以应对；急性期过后，需要加强下肢力量的训练。

半月板的损伤通常都属于比较严重的伤病，因此恢复时间也会长一些，一般来说至少需要2个月以上才能基本康复，不过稳妥起见还是建议征求专业医师的意见。

Reference：

https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/

罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》