上马训练营开营仪式｜66位跑者120天的训练启程了
跑步学院2018上海马拉松PB训练营
去年，跑步学院第一次举办了「2017上海马拉松PB训练营」，第一次举办马拉松训练营，我们交出了如下的答卷：
69人参赛，53人成功PB，7人跑进3小时，17人跑进330，27人跑进4小时。
男子最快选手为63号学员陈龙，不仅用2:26:30的成绩超越了自我，还成功夺得本届上马男子总第18名，国内第5名。41号学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名，国内第22名。女子最快为13号学员郇红蕾，PB25分钟，获得3:32:08的成绩。31号学员邱春雷和65号学员李淼路之前并未参加过全马比赛，这次首马直接破4。
PB时间最多的为15号学员陈伟青，PB1小时14分24秒，从4小时38分进步到3小时23分。49号学员胡华伟，PB46分37秒，从3小时56分进步到3小时09分，直接晋级国家二级运动员标准。整个训练营，学员的平均PB时间为19分20秒。
上周末，跑步学院2018上海马拉松PB训练营开营仪式也拉开帷幕，这一次，将会有67位跑者一起度过120天的旅程。
从马拉松训练的科学认知，到训练前热身动作、跑步技术动作、跑步力量练习的示范，再到各位学员重要跑步成绩的测试，学员们的认知、精神、体能可谓经历一轮「洗礼」。
66位学员，为即将到来的艰苦、充实、兴奋、难忘的训练做好了充分、完整的准备。
跑步学院2018上海马拉松PB训练营
跑步过程中发生的损伤大都发生在脚与地面接触的时候。
跑步落下的过程中，人会有一个向下的冲击力。错误跑姿会让这个力成倍增大，最高可达 3 倍体重。人接触地面后，地面对人的反作用力也可高达 3 倍体重。
地面的反作用力从脚接触地面的瞬间开始，就像链条一样一节传导到下一节，试想，此时哪一环节最容易出现损坏？自然是最脆弱的环节。跑步时最脆弱的环节往往就是膝盖。
在本次参加2018上海马拉松PB训练营的学员中，有百分之八十的同学，都表示自己已经或者是曾经受到过伤病的困扰。
训练营的一个目标让大家无伤PB，正确的跑步技术是第一步，两天的开营仪式，博士和国峰老师亲自示范了姿势跑法的“关键跑姿”、“落下”、“拉起”等相关训练动作，这些动作训练会贯穿训练营的整个周期，是每一个跑者都不可或缺的。
什么才是正确的跑姿，请戳：掌握不受伤的正确跑姿，只需要以下三步。
跑步学院2018上海马拉松PB训练营
很多跑步的同学，以为训练就只是简单的跑跑跑……
其实在训练中，每一个环节都非常重要。
跑步学院2018上海马拉松PB训练营
热身阶段的柔软操，可以帮大家活动开肌肉，让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，让肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。是我们进行下一步训练的基础。
柔软操可查看：这31个动作，跑前跑后都该做
跑步学院2018上海马拉松PB训练营
技术动作的重要性不必多说。
力量训练也是容易被大家忽视的一点。
如果跑者没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，是很难跑出好成绩的。核心肌群为跑者冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作等方面，提供了必须的稳定性、动力和耐力。
跑步学院2018上海马拉松PB训练营
开营仪式上，博士和国峰老师同样示范了臀部力量、身体核心力量的训练动作，这些训练也会贯穿整个训练营的周期化训练中。
跑者所需要的力量训练可查看：跑步需要的27个力量训练动作
跑步学院2018上海马拉松PB训练营
因材施教是科学化训练的第一步。
而开营仪式中非常重要的一项，就是收集、测试大家在不同距离下的跑步成绩，我们将结合这些成绩以及跑者过往马拉松成绩和其他数据来进行对比分析，评估出目前的大家的跑步水平，然后根据不同的水平对大家进行分组。不同的训练组，对应不同的训练课表，从而让训练更具有针对性。
跑步学院2018上海马拉松PB训练营
科学训练需要量化，需要数据化，目前每个学员都会配备一块心率手表，除了我们能收集到的数据，还会要求学员每周上报自己的数据情况。
比如，学员每周一都需要上报自己的安静心率、IR、PRE、伤病监控、课表完成度……
每位学员跑步水平不同，也需要有不同的训练计划。为了让训练更有针对性，除了上文提到的参考短跑成绩外，博士还会在训练进行一段时间后，参考每个人的训练数据，给每个人贴上“大猴子、中猴子、小猴子”的标签，从而匹配不同的训练量。
跑步学院2018上海马拉松PB训练营
此外，每个阶段的训练也不同。对于2公里、10公里、半马、全马……我们也把训练营分成了四个周期。大多学员第一次看到这样的训练计划后，都觉得新奇，因为他们所认知的“马拉松训练”大多以“长距离慢跑”训练为主。
跑步学院2018上海马拉松PB训练营
其实，根据不同的周期制定不同的训练计划，才可以有针对性的提升跑者的跑步能力。不管是从提升速度、开发知觉还是全面提升跑者耐力，都可以让学员可以稳定且扎实地变强。
我们和所有的学员一样，对接下来的120天，充满期待！
120天后，希望每个人都能无伤 PB！
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