为什么别人的腿越跑越细,你的腿越跑越粗?
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气温飙上30度,又到了露腿的季节,腿和跑步的羁绊又被摆上桌面。
在还没什么人聊这事时,跑步学院已经写过数篇文章详解跑步和粗腿的关系,最早的可以追溯到2016年。
今天奉上这篇瘦腿合集,祝大家这个夏天越跑越瘦!
“很想跑步,但是听说越跑腿越粗?”
“都说跑步可以细腿,但为什么却越跑越粗?”
刚接触跑步的人,都会担心跑步到底会不会粗腿。我们会发现这些现象:
确实有些人,跑步以后,腿越来越粗;
跑步精英的跑量要远大于普通跑者,但却一个个都是细长的腿;
还有一些人,刚开始腿粗,后来越跑越细。
是精英们天生的体质就是细长腿,还是把腿跑粗的人,哪里出了什么问题?
腿是如何粗起来的
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要知道这个问题的答案,我们首先要知道跑步中,腿是怎么粗起来的。
首先,有一种跑步后的粗腿,是暂时性粗腿。就是跑完后,肌肉充血膨胀,腿看上去会比平时粗一些,但很快会恢复原状。这种粗腿,是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的,终止了跑步。
其次是跑步一段时间后,腿变得粗了,尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。
脂肪性的粗腿,也就是那种圆嘟嘟的肉腿,不在讨论范围哈,因为那根本就是摄入热量超量(吃得太多)而导致的肥胖,跟跑步没有一毛钱关系的。
肌肉性的粗腿,也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿,才是要讨论的。
慢跑会导致肌肉型粗腿吗?
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我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的,肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类:「快肌」和「慢肌」。它们的比例很大程度上是天生的,有人天生快肌多(有短跑天赋),有人天生慢肌多(有长跑天赋),而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲,慢肌较纤细,快肌较粗大。
另外,身体不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。
比如,手臂肱三头肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%,而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多;小腿比目鱼肌的慢肌比例高,而腓肠肌的快肌比例高。
· 快肌和慢肌各自的特点 ·
慢肌,又称红肌。特点是较纤细,收缩慢,力量小,但耐劳,微血管多(所以叫红肌),运氧能力强,也能更有效运走废物。适合耐力运动,如长跑。
快肌,又称白肌。特点是较粗大,收缩快,力量大,但易累,有氧能力弱。适合爆发性运动,如短跑、跳高、篮球等。
快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗,短跑运动员的快肌更发达,因此肌肉粗壮有棱角;长跑运动员的慢肌发达,因此肌肉细长,身材纤细,呈流线型。
不同的强度的运动,不同的训练方法,锻炼的是不同的肌纤维,最后也呈现出不同的体型和身体素质。
· 训练对肌肉纤维的影响 ·
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听说肌肉随着训练会越来越大。如果说慢跑、长跑可以发展慢肌,慢肌也是肌肉,那么会不会导致粗腿?
肌肉纤维的比例主要是天生的,后天训练只能让某一类肌纤维变得发达(面积增大或耐力增强),但数量比例基本无法增加。
快肌纤维随着训练,会比较容易变得肥大;而慢肌纤维随着训练,更多的是增强耐力,而不容易变得肥大。慢肌纤维的这个特性,真是让担心粗腿的我们乐开了花~
另外,慢肌纤维的主要能量来源是脂肪(这可真是双喜临门),慢跑不但可以发展细长的慢肌,还可以有效消耗脂肪,细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。
· 长时间慢跑还会消耗肌肉 ·
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长跑不但不会让你的腿变粗,反而会让不断消耗已有的肌肉。
长时间的跑步,身体消耗很大,糖、脂肪、蛋白质都会被消耗,包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大,这是因为脂肪较低时身体就会形成保护,不会再消耗更多。
因此,跑步如果量大会消耗肌肉,这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大,而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形,从而造成关节损伤——要加强力量训练,保持肌肉。
这样跑,你会粗腿
但是!事情没有那么简单。如果你有如下的问题,一样避免不了粗腿。
01
跑姿不对
跑姿不对,没有调动起臀肌、大腿肌,导致过度使用小腿肌肉,小腿不粗才怪!
导致粗腿最常见的跑姿错误便是“蹬地”。如何避免蹬地?
很简单!照下面说的,不妨先操练起来:
原地站好,身体正前方留几米空间,如果侧面有面墙或桌子能扶一下最好;
轮流抬起两条腿,左右左右左右,站不稳可以手扶下侧边的墙面;
继续原地两边腿左右左一二一抬起,抬高一点;
继续抬腿,保持左右左右轮流抬起的同时,放开扶墙的手,身体保持笔直,大点的幅度向前倒。
这样跑起来没?小腿不需要往后蹬吧?如果还蹬小腿的话,请好好重复前面的步骤,再来一遍。
没有接受正确跑姿训练前,首先避免推蹬,可以聚焦改善粗腿问题。当然,最好是学习正确的跑姿并加强训练。
02
跑后不拉伸
肌肉具有记忆性,长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强,但也使得肌肉长度缩短,伸展能力变弱,柔韧性下降,直接影响运动的舒展性和灵活性,比如跑步姿势笨重僵硬等。
跑完后,肌肉处于收缩状态,如果不进行拉伸,长此以往就会缩成一团,横向发展,最后变成粗腿。
好的肌肉,在放松状态下是柔软而有弹性的,碰一下会像果冻一样晃动,运动中也会有水一样的流动感;而紧张的或长期不拉伸的肌肉,会显得僵硬、无弹性,影响关节的灵活度和柔韧性,受伤的隐患大大增加。
> 戳这查看拉伸误区
结论
综上,跑步(这里指慢跑和长跑)并不会让你的腿变粗,反而会让你的腿变得纤细;不正确的跑步,才会让你的腿变粗。
防止粗腿的3种方法
如果你想避免在跑步中腿变粗,或者你的腿已经变粗或者本来比较粗,想通过跑步瘦腿,下面有几个解决方案。
01
坚持有氧慢跑
用可以轻松聊天的速度跑(一般心率在130~150),每次30分钟以上,每周至少3~4次(跑一休一)。
02
采用正确的跑姿
上身挺直(垂直),臀部为重心往前倾,躯干带动腿往前跑。跑步过程,注意力只放在拉起支撑腿,不用去管摆动腿的落地,点地即起,高频小步往前跑。
03
增强核心力量
加强核心力量的训练,运用核心来支持上半身,保持稳定,驱动双腿,并减轻下肢负担,小腿用的力量少了,自然就不需要那么多肌肉来支持,随著循序渐进地练跑,多馀的脂肪消失,剩下的就是瘦长的慢缩肌。
10个动作每天做,腿不细你找我
跑完对腿部肌群拉伸,平时进行按摩,是最有效的防止粗腿的方法。
下面推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作+6个按摩动作。
01
小腿拉伸(超重要超管用)
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
02
大腿内侧拉伸
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
03
大腿前侧拉伸
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
04
大腿外侧拉伸
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
05
按摩前胫肌
将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下,双手撑地支撑起身体
前后滚动按摩,针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
06
按摩小腿
双手反向撑地,双腿交叉,将泡沫轴置于左小腿下方,前后滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
07
按摩大腿后侧
双手在身体两侧撑地,左腿伸直,将泡沫轴置于左大腿下方(后侧)
右腿弯曲搭在左腿上,前后滚动按摩
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
08
按摩大腿外侧的髂胫束(IT Band)
左臂弯曲撑地,右手撑地,双腿伸直,侧支撑于地面
将泡沫轴置于左大腿下方(外侧),前后滚动按摩
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
09
按摩大腿内侧
双臂撑地,俯卧于地面,双腿张开
左腿弯曲,将泡沫轴置于左大腿下方(内侧),前后按摩滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧
10
按摩大腿股四头肌
双臂撑地,俯卧于地面,双腿交叉,左腿在下
将泡沫轴置于左大腿下方(前侧),前后按摩滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
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