你的跑姿好不好,这个数据说了算!

垂直振幅(VO)的意义是身体重心垂直振动的高度。

振幅越大,跑步效率越差。精英跑者的垂直振幅可以压到6厘米以下,但一般跑者的平均值是10厘米。这种技术可以通过训练提升。振幅较大的跑者,跑起来会像跳跃中的麻雀。这主要是由于他们会不自觉对地推蹬;而且振幅越大,落下的冲击越大,受伤风险也越高。

目前只有Garmin的高阶跑表可以通过心率带中的 G Sensor 测出每一步上下振动的幅度。多了这项功能当然是好事,但身边有些跑者为了降低垂直振幅,一直盯着表上的数字,希望它越来越低以避免受伤,但通常的结果就是步幅越来越小。

另外一些追求速度的跑者,垂直振幅一直降不下来是因为加速时想要加大每一步的步幅。一步的步幅是两次落地之间的距离,他们认为每一步的步幅越大,效率越高。跑者在这种观念的引导下时常会不自觉地蹬地,以增加腾空时间。虽然这样做的确会加大步幅,但振幅会过高,除了加大落地冲击之外,也代表每一步都要多花力气把身体推向空中。

从上面两个问题可以看出,垂直振幅这个数据,并非越低越好。我们真正追求的是每步的垂直振幅很低,同时步幅又大。

所以移动参数这个数值应运而生,它的计算方式是:垂直振幅÷步幅。它套用了成本效益比的概念,其中成本是垂直振幅,而效益是移动的距离。移动参数越低,代表技术越好,越能确保你把能量用在向前而非向上的方向。

如果某位跑者的垂直振幅是7.5厘米,步幅是1.64米,那他的移动参数就是7.5÷1.64 = 4.6 (在这里我们不考虑单位,只是单纯地将两个数值相除,所以称为参数)。

▲ 移动参数范围

从不同配速的移动参数可以看出跑者技术上的问题,下面是这位跑者4次半马的平均配速和移动参数之间的关系。我们可以看到他的速度越快,移动参数就越低,这意味着他加速的时候振幅没有很大变化,也就是说他在加速时并没有不自觉地推蹬地面。

  • 配速 5:02/km 时,移动参数为 8.0÷1.07 = 7.48

  • 配速 4:42/km 时,移动参数为 8.1÷1.11 = 7.30

  • 配速 4:40/km 时,移动参数为 8.2÷1.12 = 7.32

  • 配速 4:34/km 时,移动参数为 8.1÷1.15 = 7.04

另一位朋友的例子则刚好相反,我们可以看到,他速度越快时,垂直振幅越大,这代表他加速时会不自觉地推蹬地面。

  • 配速6:54/km 时,移动参数为8.3÷0.79=10.5

  • 配速6:33/km时,移动参数为7.9÷0.83=9.5

  • 配速6:08/km 时,移动参数为8.1÷0.87=9.3

  • 配速5:47/km时,移动参数为 9.2÷0.95=9.7

  • 配速 5:29/km 时,移动参数为9.4÷1.01=9.3

降低移动参数,你可以从这两个方面做功课:降低垂直振幅+增长步幅

你可以读一读:

跑步膝盖受伤?大多数人都是因为跨步和推蹬!

他是如何做到一场马拉松一步一米八?

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