不能跑步的时候，做做这些也有一样效果

当谈到增强功能性力量、协调性、有氧能力时，没有什么运动比跑步更好。所以，什么运动可以达到和跑步一样的功效呢？如果出于某些原因我们没办法跑步，我们怎样才能让身体得到同等强度的训练呢？

在我们开始之前，我们需要先分解跑步所带给我们的益处，这样才能更好地确定我们应该用什么样的替代训练。

跑步有益于：

1. 建立持久力

2. 使身体呈流线型

3. 通过肌肉的同步训练增强力量

4. 增强腿部力量

5. 增强有氧能力

6. 提供了坚实的健身基础

正因为跑步提供了这么多的益处，想要替代它就更需要实际的，长期的训练模式来避免每次训练耗费的大量时间。

让我们一点一点开始谈。

腿部力量的提升

为了达到和跑步一样对腿部力量的锻炼，我们需要进行多种动作的组合训练。

原地弹跳（或跳绳）是绝佳的唤醒小腿肌肉、快速热身的方法。这个动作持续15-20分钟，我们就能很快感受到益处。

两腿交替健步蹲通过提高身体的需氧量可以有效地增强肺部负荷，同时增强股四头肌的力量。这个动作强度比较大，所以最好按一组10-20个来做。

开合跳是提高上下肢协调能力的最简单的方法，同时可以增强小腿和肩膀的力量。该动作持续15-20分钟后即可出汗。

深蹲是锻炼股四头肌力量的最佳动作。大数量的深蹲训练不仅可以增强力量，还可以增强身体的持久性。这个动作最好以50个为一组开始做，按照50的整数倍开始训练，如100次，150次等。

踢腿对腿部的流线塑形有极佳的作用。同时，它还可以增强身体的协调性、平衡性以及爆发力。这个动作如果想发挥最大效用，最好也按照50-100的训练量进行。

上肢训练

说出来你可能不信，其实跑步和上肢息息相关。如果我们把胳膊反手绑在身后，我们可以发现跑步变得异常艰难。跑5公里对上肢和肩膀的锻炼强度可以换算为以下的训练动作。

俯卧撑以及其它变种俯卧撑对于增强上肢力量有极佳的效果。该动作最好以一组20-40，起码2－3组的强度来进行。

弓箭步出拳可以增强上下肢的协调性以及力量、平衡和爆发力。该动作最好做50-100次。

快速沙包拳的持续动作可以让肩膀和心肺持续得到训练的同时，防止过度疲劳。该动作持续15-20分钟的运动量和稍微跑跑的感觉差不多。

直冲拳可以开启身体的有氧模式。这个动作要求我们快速，有力地进行，同时还需保证手臂的快速收缩。这样每个动作我们都可以保证心肺最大程度地得到锻炼。

有氧元素

如果以上两个训练类别中我们各挑了三个来完成，现在是我们为增强臂腿协调和单独力量的循环系统的最佳时刻！

以下是一些帮助我们更好锻炼心肺的训练动作。

深蹲出拳是非常好的有氧上肢训练。我们的膝盖是弯着的，这有利于出拳时腿部力量的提升和横向腹肌的锻炼。该动作持续15-20分钟后，随着体温的提高，心肺到达一个稳定期。这时我们可以尝试20-60秒的爆发训练，加快运动的节奏。这个动作让我们把注意力集中在有氧训练上，特别是在爆发速度之后，缺氧感可以更好地帮助肌肉拓展维度。

空中冲拳也是一个不错的有氧训练动作。我们需要保证臂部以最快的速度进行完全收缩，每次持续10-20分钟。

侧踢腿需要快速、单侧进行。这个训练动作也是有氧运动系统中非常重要的一环。该动作需要快速进行，每次持续5-10分钟。

以上就是最佳的跑步替代训练。多付出点时间和精力，也可以同时享受到跑步带来的益处。