关于跑步受伤后的恢复训练，看这一篇就够了

处理损伤的第一步是明确损伤的类型。通常损伤可以分为急性损伤和慢性损伤两大类。

急性损伤

急性损伤是由于运动中受到突然直接或间接的暴力，引起身体结构产生破坏形成的损伤，例如：跑步中踝关节扭伤、大腿肌肉拉伤等。

急性损伤发生后，病理变化主要是炎症，这类炎症起病急骤，持续时间短，仅几天左右，主要表现为水肿渗出。

而水肿渗出过多对损伤的康复是十分不利的，过度水肿会加重疼痛症状、致使关节活动范围下降，导致软组织纤维化，软组织的弹性下降，甚至有可能导致肿胀终身存在，影响身体的功能。

在急性损伤的康复进程中，早期处理抑制肿胀和疼痛是至关重要的。

所有的急性损伤早期处理的方式基本一致，采用PRICE原则进行处理即可：

P代表保护，对伤处尽可能的进行保护，避免再次受伤；

R代表休息，尽量减少活动，尤其是减少伤处的活动；

I代表冰敷，对伤处进行冰敷；

C代表加压包扎，采用弹性绷带将伤处进行包扎；

E代表抬高患肢，采用卧位，在伤处下方垫枕头将伤处抬高超过心脏位置。

需要注意的是：

1.急性损伤早期处理时间为伤后24-48小时，对严重损伤可延长至72小时；

2.冰敷建议每次15min-20min，每次间隔至少2小时，防止发生冻伤。

3.加压包扎对伤部提供的压力决定该方法疗效的关键，但对未学习过包扎的跑友来说很难将压力控制在有效范围，压力过大容易造成血液循环不畅，压力过小起不到加压的作用，因此对未学习过包扎的跑友不建议使用该方法。

此外，在损伤早期处理中很多人有一个误区，损伤发生后大部分人会选择使用热敷或敷贴膏药进行处理。实际上在急性损伤早期，如果使用了这些方法，反而会致使水肿渗出，肿胀和疼痛在治疗之后更加严重。因此，对急性损伤早期使用冰敷就可以，不用考虑其他方法。

急性损伤恢复期的处理方式会因损伤的位置和损伤的严重程度的不同而有不同的方法。这时损伤的生理反应机制是组织的自我修复和肌肉力量等功能的恢复，因此该期康复的关键是进行肌力训练。

肌力训练一定要遵循渐进性原则，训练量从低到高，如果一次训练量过大，会致使炎症再次发生，对损伤的恢复十分不利。控制训练量的方法是自我感觉，以训练时/训练后无痛或轻微疼痛为宜。

大腿后肌群拉伤的康复

早期康复措施

康复目标：消除炎症、抑制肿胀、缓解疼痛；

具体方法：可依据PRICE原则进行性处理。

恢复期康复

康复目标：缓解疼痛、维持/提高肌肉力量、改善功能

具体措施：以渐进抗阻训练为主，配合冰敷或热敷进行训练

 · 冰敷/热敷：使用冰敷或热敷进行治疗，选择原则为康复训练前使用热敷，训练后如果疼痛明显使用冰敷。

 · 俯卧抬腿：俯卧于床面或瑜伽垫，将一侧腿抬起30°左右，保持3秒，然后缓慢放下，交替抬另一侧腿，左右交替各10次/组，共3组；建议刚开始训练时无负重，训练一段时间后，依据无痛原则使用沙袋进阶。

 · 俯卧勾腿：俯卧于床面或瑜伽垫，将一侧腿勾起到最大范围，保持3秒，然后缓慢放下，交替另一侧腿，左右交替各10次/组，共3组；建议刚开始训练时无负重，训练一段时间后，依据无痛原则使用弹力绳进阶。

 · 抗阻蚌式运动：侧卧于床面或瑜伽垫，将一侧腿向外侧打开至终末端保持3秒，然后缓慢放下，完成10次后换另一侧，使用弹力绳抗阻，共3组。

 · 靠墙静蹲：靠墙站立，膝关节屈曲30°左右，保持30秒，静蹲时间可根据自己疲劳情况调整；静蹲时躯干直立，腰部紧贴于墙面，膝关节屈曲不能超过脚尖，脚尖向前；30秒/组，组间休息1分钟，共3组。

 · 硬拉：站立位，双足分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，然后快速直立身体，训练过程中始终保持腰背挺直，起初训练时无负重，训练后期通过杠铃增加阻力进阶难度；10次/组，共3组。

 · 单腿屈膝站立：单腿站立，屈膝20-30°保持稳定，站立时双腿分开，训练时间可根据主观感觉自行选择，推荐初次站立30秒，逐渐延长站立时间。

 · 肌肉牵拉：牵拉时应注意保持呼吸，不能出现憋气情况，牵拉程度以自我感觉有拉伸感为宜，每次牵拉保持15-30秒。

a.股四头肌牵拉：站立位，躯干挺直核心收紧，勾腿用同侧手拉足背，靠近臀部，保持30秒，共3组；

b.大腿后群肌肉牵拉：坐位，躯干向前靠近下肢，保持膝关节伸直，双手尽力去靠近足部，保持30秒，然后换另一侧，共3组；

c.臀肌牵拉：仰卧位，将一侧下肢屈膝放置于另一侧下肢的膝关节上方，用双手拉下方腿的膝关节，使之靠近躯干，保持30秒，然后换另一侧，共3组；

踝关节扭伤的康复

踝关节扭伤在跑步中以踝关节内翻扭伤最为常见，根据损伤的程度可以将踝关节扭伤分为三级：一级是轻微扭伤，无明显的韧带结构变化，疼痛肿胀不明显；二级是中度扭伤，韧带部分撕裂，疼痛剧烈，肿胀明显；三级是重度扭伤，韧带完全断裂，疼痛反而相较二级轻微，肿胀明显。

一般情况下，踝关节一级扭伤，如果早期处理恰当，则不需要刻意进行康复训练，而踝关节二/三级扭伤却会造成韧带功能部分或全部丢失。踝关节会出现功能失稳的情况，此时需要进行康复性训练，通过提高肌力和肌肉协调性代偿韧带功能，以提高踝关节稳定性，改善踝关节功能。

早期康复

康复目标与康复原则与大腿后群肌肉拉伤一致。

恢复期康复

康复目标：消除肿胀、 缓解疼痛、维持/提高肌肉力量、提高踝关节稳定性，改善功能。

具体措施：以渐进抗阻训练为主，配合冰敷或热敷进行训练

 · 冰敷/热敷：使用冰敷或热敷进行治疗，选择原则为康复训练前使用热敷，训练后如果疼痛明显使用冰敷。

 · 踝泵训练：坐位或仰卧位，缓慢完成踝关节勾脚、绷脚、内翻和外翻各个方向的活动；进行该动作训练时，动作要慢，以无痛范围的运动为宜；每个方向30次/组，共3组，早晚各一次。

 · 淋巴回流手法：坐位腿伸直，在扭伤部位涂润肤乳，用一只手使用食指、中指和无名指从踝关节远端向大腿方向轻推，力量大小为闭眼能推动眼皮的力的大小。5分钟/次，2次/天。

 · 踝关节抗阻力量训练：坐位，与踝泵动作类似，需使用弹力带施加阻力，完成踝关节各个运动方向的抗阻训练；每个方向10次/组，共3组。

 · 立位提踵训练：站立位手扶椅子，提踵到最大，保持3秒，然后缓慢放下；10次/组，共3组。

 · 抓毛巾训练：坐位，足底放一毛巾，用足趾屈曲将毛巾一点一点抓回，然后重新放置毛巾，重复上述动作；10次/组，共3组。

 · 抗阻蚌式训练

 · 单腿闭眼站立：单腿闭眼站立位，以站立时间为训练负荷，初次训练建议站立30秒，根据主观感受延长站立时间；训练后期可使用平衡垫、Bosu球进行进阶，亦可配合一些上肢动作进行训练。

 · 肌肉放松：训练后肌肉会出现疲劳，为促进疲劳恢复，训练后必须进行放松活动，如踩网球和肌肉牵拉。

慢性损伤

慢性损伤是指长期反复的运动时身体出现微细损伤，微细损伤的长期积累，完成“量变到质变”的转变。

例如：专业马拉松运动员完成一次全马的步数约为30000多步，普通跑步爱好者以10公里/小时的速度完成5公里运动的步数约为5000多步，在上述过程中，人体的肌肉反复收缩，肌肉腱止点受到反复的牵张载荷，软组织与骨之间承受长时间的摩擦载荷。这就导致髌腱腱围炎、髂胫束综合征、足底筋膜炎等损伤的发生。

慢性损伤也可由急性损伤处理不当引起，例如：踝关节急性扭伤后因处理不当导致的功能性踝关节不稳、踝关节周围腱鞘炎，膝关节急性挫伤引起膝关节滑囊炎等。

慢性损伤的病理机制主要是慢性无菌性炎症，相较于急性损伤的炎症，这类型的炎症的主要以组织增生为主要特点。

因此控制炎症渗出和疼痛问题不是该类损伤的康复重点，该类型损伤的康复重点是肌力训练和功能性训练。训练方法与训练原则与急性损伤恢复期的康复方法基本一致，下面就举例说明（注：下文中一些动作在前文中出现过，故省略）。

髌腱腱围炎/膝关节滑囊炎的康复

康复目标

缓解疼痛、维持/提高肌肉力量、改善人体功能。

具体措施

 · 髌骨松动：放松坐位，找到髌骨（膝盖骨）的上下内外四缘，用拇指和食指捏住髌骨，分别由上至下、由下至上、由内至外和由外至内缓慢地推动髌骨运动；每个方向20次/组，共3组；

 · 靠墙静蹲

 · 俯卧勾腿

 · 抗阻蚌式训练

 · 抗阻侧滑步训练：站立位双脚分开稍宽于肩，在踝关节上方固定弹力环，屈膝30°下蹲；一侧下肢支撑，另一侧下肢以髋为轴向外跨一步；然后支撑侧下肢跟上同样距离的一步，向一侧跨10步，然后换向相反方向跨步；共3组。

 · 屈膝单腿闭眼站立

 · 肌肉牵拉：这对慢性损伤是十分重要的一种康复方式，绝大部分慢性损伤发生的原因是肌肉的反复收缩引起腱止点的载荷增加，因此通过肌肉牵拉，提高肌肉柔韧性，可降低对腱止点的载荷，提高训练效果。

a.股四头肌牵拉

b.腘绳肌牵拉

c.臀肌牵拉

足底筋膜炎/功能性踝关节不稳的康复

基本康复措施

 · 踝关节抗阻训练

 · 立位提踵训练

 · 抓毛巾训练

 · 深蹲：深蹲时注意挺直躯干，核心收紧，避免出现腰部活动。

 · 侧卧位侧抬腿训练：侧卧位，躯干挺直与地面垂直，将上方下肢脚尖朝下抬起到最大，保持3秒，然后缓慢放下，10次/组，共3组。

 · 踩网球

 · 小腿三头肌牵拉：俯卧撑支撑位，将一侧下肢放置于另一侧下肢上方，踝关节跖屈（重心压向支撑腿的脚），保持30秒，然后换另一侧腿，共3组。

 · 其他肌肉牵拉

高阶训练 

以上康复内容为损伤后的基本康复措施，对于跑步爱好者来说，还需要进行更高阶训练，例如：跳、弓步下蹲、单足下蹲等训练，进一步提高身体素质，更好完成跑步运动。

 · 单腿跳：单腿站立，支撑腿发力向前跳跃一步，跳跃距离不宜过大，连续跳15步，换另一条腿继续跳15步，左右各3组。

 · 弓步下蹲：站立位，双腿分开与肩同宽，上手交叉放置于胸前（早期可不负重，后期可双手环抱哑铃片负重）；将一侧腿向前跨一步，然后下蹲至屈髋屈膝90°，后方的腿屈膝90°，不接触地面；连续15次后换另一条腿；左右各3组。

 · 单腿下蹲：单腿站立，双手和躯干向前进行屈膝下蹲15次；然后换另一侧，屈膝角度以自身能完成的范围为宜；左右各3组。

我们跑步后会变得越跑越能跑，也越来越爱跑，但这种时候一定要记住不要让自己受伤。如果受伤，也要努力积极恢复训练，而不是忽视伤病，只有这样才能帮助我们长久的健康的跑下去。