女子每天夜跑10公里,竟然把脚跑骨折了?

跑步过后一连几天肌肉酸痛、疲劳感无法散去?甚至感到胸闷、心悸?
你有没有过上面几种经历,但却没有在意。
南京一女子天天跑步10公里,突然发现足背部疼痛,去医院检查才发现是第二跖骨陈旧性骨折的发生。
该女子骨折的原因是身体已经出现疲劳而不自知,还继续坚持每天10公里,所以当跑步中出现疲劳问题时,一定要引起重视。
什么是运动性疲劳?
人在运动的过程中,当运动到一定程度时,出现身体工作能力暂时降低的现象称为疲劳。
根据疲劳的程度可分为轻度疲劳、中度疲劳和重度疲劳:
轻度疲劳稍事休息就可恢复;
中度疲劳有明显的乏力感,出现肌肉疼痛、心慌心悸的表现;
重度疲劳除有中度的疲劳的表现外,还包括头痛、恶心、胸闷等表现。
认识运动疲劳
运动性疲劳产生的原因:
疲劳的产生不是在运动中的某一时刻,而是在运动过程中身体发生了复杂的生理变化。
人体的运动需要消耗能源物质(糖、脂肪等)来提供能量,人运动过程中能源物质的消耗像下图的蓄水池一样,出水口一直排水,入水口没有及时的补充水,随着时间推移,能量最终消耗殆尽。
就会出现肌肉力量下降、动作不协调等现象。
其次,人在运动时代谢旺盛,能源物质消耗产生的代谢产物会在体内大量堆积,不能及时消除,也会影响机体的工作能力。
此外,运动过程中会大量的出汗,身体中的水分和无机盐会流失,同时机体代谢产物会进入细胞外液,细胞外液中的水盐失衡,内环境稳态被打破,导致机体功能受到影响。
存在以下几种情况时,运动中容易发生疲劳:
  • 突然一次加大运动强度(提高跑速或延长跑步时间)

  • 长期不锻炼,突然进行锻炼

  • 运动中大量流汗

  • 身体本身处于疲劳状态

疲劳对人体的影响
一般来说,疲劳是运动的一种正常反应,运动后的恢复过程大家可以看下图:
运动后人出现了疲劳,身体机能下降,接着开始恢复,在一定时间后,身体机能会达到高于运动前水平,最后再缓慢下降到运动前水平,这个现象就是超量恢复。
依据超量恢复原理,如果我们将下次训练安排在上次运动的超量恢复阶段,训练效果就会越来越好。
反之,如果我们将下次训练安排在上次运动的恢复阶段,此时就出现了恢复不足,造成过度训练、过度疲劳的结果。
一旦疲劳恢复不够就开始进行运动,很容造成过度疲劳的发生。运动后发生以下表现,都在提醒你已经运动疲劳了:
  • 运动能力减弱,比平时运动时感觉更加费劲

  • 失眠、睡眠质量不好,情绪躁动

  • 食欲不振

  • 晨起心率过快

  • 肌肉持续酸痛

过度疲劳会增加受伤的风险,人的肌肉就像弹簧一样,如果让弹簧长时间反复进行拉长-回缩运动,那么弹簧弹性必然下降。
同理肌肉进行长时间的收缩-舒张运动后,肌肉弹性也会下降,如果恢复时间不够,势必造成损伤发生。如果疲劳状态下进行大强度的跑步,甚至可能会导致猝死。
如何促进疲劳的恢复
对于疲劳的恢复有一个很简单的方法就是休息,但其速度可能会较慢,我们可以采取以下措施来促进恢复:
· 每次运动后一定进行整理活动,像慢跑3-5分钟,牵拉等一些放松方法都是很不错的选择。通过整理活动帮助肌肉更快恢复到运动前状态。
· 按摩对促进疲劳的恢复有不错的效果,例如:跑步后自己可以用手指或手掌按压小腿处5分钟,帮助小腿肌肉恢复。
· 运动后补充营养物质。如果跑步超过1小时,最好跑步前后都能摄入一定的糖,确保运动时身体不会低血糖,运动后能及时恢复。如果跑步过程中大量出汗,运动中或运动后需及时补充无机盐和水分,市面上的一些运动饮料是不错的选择。
如何预防过度疲劳
只要合理的安排训练计划就是可以避免运动疲劳的,你需要注意以下几点。
训练计划的安排
不要试图尝试天天大强度的运动,身体恢复不充分会导致过度疲劳的发生,运动强度的安排可以采用波浪式训练方法,一周中低中高强度交替运动的方式,既保证身体能及时恢复,又有明显的运动效果。
运动强度的确定主要通过运动时的心率来确定,我们可以采用最大心率与静息心率计算(最大心率=220-年龄)来确定运动强度,计算公式为靶心率=静息心率+(最大心率-静息心率)×n%。
低强度时心率=静息心率+(最大心率-静息心率)×50-60%
中强度时心率=静息心率+(最大心率-静息心率)×60-70%
高强度时心率=静息心率+(最大心率-静息心率)×70-80%
例如:某跑友,30岁,静息心率为70次/分,要进行低强度的运动,运动时的心率应当控制在70+(220-30-70)×50-60%,也就是130-142次/分左右。
训练计划中须包含休息时间
· 对于刚开始跑步的朋友建议采用低强度运动以“一练一休”的方式进行跑步,运动时控制心率在130-140次/分,等完全适应之后,在继续进阶增加跑步强度与频率。
· 对于长期坚持跑步的朋友可以采取“三练一休”或“一周两休”的方式,选择波浪式的运动强度安排,第一天50-60%的运动强度,第二天60-70%的运动强度,第三天70-80%的运动强度 ,然后休息一天,继续进行上述方式的训练。
运动疲劳是运动后正常的表现,如果长期处于疲劳状态进行跑步,会对跑友们造成很严重的伤害,所以坚持运动是好的,但一定需要注意身体的状态。
合理安排的训练计划与强度,避免疲劳运动。
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